Jak przestać podjadać? Przyczyny i praktyczne porady

Jesteś na diecie, ale nie potrafisz przestać podjadać? Czujesz, że tracisz kontrolę, ale nie wiesz, jak sobie z tym poradzić?

Podjadanie to częsty problem, który może wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Znalezienie przyczyn oraz skutecznych rozwiązań to pierwszy krok do zmiany!

Podjadanie między posiłkami to problem, który dotyczy wielu osób. Najczęściej wybieramy słodycze i słone przekąski — produkty, które szybko dostarczają dużo energii. Są one atrakcyjne smakowo, głównie dlatego, że zawierają sporo cukru i tłuszczu, które wzmacniają ich smak. Chociaż może wydawać się niewinną przyjemnością, regularne sięganie po przekąski, zwłaszcza te wysokokaloryczne, może prowadzić do nadwagi, insulinooporności, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych [1]. Sporadyczne sięganie po słodycze czy słone produkty nie jest niczym złym, ale problem pojawia się, gdy tracimy nad tym kontrolę, co prowadzi do nadmiernej ich konsumpcji.

Dlaczego tak trudno przestać podjadać i jak sobie z tym poradzić?

Przyjrzyjmy się głównym przyczynom nawyku podjadania oraz skutecznym strategiom, które pomogą nad nim zapanować:

• Jedzenie emocjonalne
• Brak regularności posiłków
• Niska jakość posiłków
• Niedobór snu
• Nieodpowiednie nawodnienie
• Podjadanie jako zły nawyk

Jedzenie emocjonalne

Stres, nuda, lęk czy smutek często skłaniają nas do sięgania po jedzenie, nawet jeśli nie jesteśmy głodni. Smaczne produkty, szczególnie słodkie i słone, wpływają na mózg podobnie jak używki: podnoszą poziom dopaminy, co wywołuje uczucie przyjemności. W efekcie mogą działać jak „nagroda” dla mózgu, poprawiając nastrój [2]. Niestety, ten efekt jest krótkotrwały, a podjadanie na tle emocjonalnym może szybko przerodzić się w nawyk.

Jedzenie emocjonalne — jak sobie z tym radzić?

• Naucz się rozróżniać głód fizyczny od emocjonalnego.
  Głód fizyczny narasta stopniowo i jest związany z brakiem energii. Może go zaspokoić pełnowartościowy posiłek, a po jego spożyciu nie pojawiają się wyrzuty sumienia. Natomiast głód emocjonalny pojawia się nagle i często dotyczy konkretnej „zachcianki”. Ciężko go zaspokoić i wiąże się z negatywnymi emocjami i wyrzutami sumienia. Rozpoznanie różnicy między nimi pomaga ograniczyć podjadanie. Jeśli jesteś niepewny, poczekaj 10-15 minut – prawdziwy głód fizyczny zwykle nie ustępuje tak szybko [3].

• Rozpoznaj swoje emocje.
  Brak umiejętności rozpoznawania emocji może powodować, że mylisz pobudzenie emocjonalne z głodem [4]. Spróbuj nauczyć się je rozpoznawać i zarządzać nimi bez jedzenia. Pomocna może być w tym współpraca z psychodietetykiem lub psychologiem, który pokieruje Cię jak radzić sobie z emocjami.

• Metoda 15 minut.
  Gdy poczujesz nagłą chęć zjedzenia czegoś, odczekaj 15 minut i zadaj sobie pytania:
  – Czy chce zjeść, bo coś mnie zestresowało?
  – Kiedy ostatnio jadłam/em posiłek?
  – Kiedy ostatnio piłam/em wodę?
  – Jak inaczej mogę rozładować stres/emocje?

• Znajdź alternatywę.
  Zajęcie się czymś zupełnie innym w momentach, kiedy pojawia się ochota na pozaplanowe jedzenie, jest świetnym rozwiązaniem. Może pomocna będzie rozmowa z kimś bliskim, spacer lub poczytanie książki? Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, czy prowadzenie dziennika mogą pomóc radzić sobie ze stresem, czy smutkiem bez uciekania w jedzenie.

Przeczytaj także: Babka płesznik – właściwości, skuteczność, dawkowanie

Brak regularności posiłków

Gdy posiłki są nieregularne, poziom glukozy we krwi gwałtownie spada, co wywołuje silne uczucie głodu i prowadzi do sięgania po przekąski. Dodatkowo nieregularne posiłki mogą prowadzić do zjadania znacznie większych porcji, niż rzeczywiście potrzebujemy.

Jak sobie z tym poradzić?

• Zaplanuj posiłki.
  Staraj się jeść regularnie, by utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć nagłych napadów głodu. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, co pozwoli dłużej czuć się sytym.

• Gotuj na kilka dni.
  Przygotowując potrawy na kilka dni, oszczędzisz czas i zabezpieczysz się przed zjedzeniem czegoś “na szybko”. Dodatkowo dobrze jest przygotować kolację nawet dzień wcześniej tak, aby po powrocie do domu z pracy czy z uczelni mieć gotowy posiłek.

Niska jakość posiłków

Na pewno zdarzyło Ci się nie zdążyć przygotować śniadania czy innego posiłku i ratowałaś/eś się tym, co jest pod ręką — słodkimi wypiekami z pobliskiej cukierni czy obiadem zamówionym online.

Jeśli takie sytuacje zdarzają się sporadycznie, nie ma w tym nic złego. Jednak jeśli często sięgamy po produkty o niskiej wartości odżywczej, może to zwiększać apetyt i ochotę na podjadanie. Diety ubogie w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze nie sycą na długo, przez co organizm szybko domaga się kolejnej porcji energii.

Jak sobie z tym poradzić?

• Odpowiednio bilansuj posiłki
  Zadbaj o to, by posiłek zawierał białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, co pozwoli dłużej czuć się sytym. Pomocna będzie konsultacja z dietetykiem, który oceni Twój sposób żywienia i zaproponuje indywidualne zalecenia.

• Skorzystaj z jadłospisu
  W bilansowaniu diety i nauce tego, jak powinny wyglądać posiłki, pomocny będzie indywidualnie przygotowany jadłospis. Taki plan nie tylko pozwoli zrozumieć, jakie proporcje składników odżywczych — białek, tłuszczów i węglowodanów — są odpowiednie dla Twoich potrzeb, ale także pomoże kontrolować porcje i zapewnić regularność posiłków. Jadłospis, ułożony we współpracy z dietetykiem może też pomóc budować dobre nawyki żywieniowe, wprowadzać nowe, wartościowe produkty oraz lepiej planować zakupy spożywcze.

Przeczytaj także: Post przerywany, czyli dieta IF – darmowy jadłospis

Niedobór snu

Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu, oraz obniża poziom leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości [5]. W rezultacie organizm szybciej odczuwa głód i sięgamy po wysokokaloryczne przekąski. Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu są kluczowe w walce z nawykiem podjadania. Zmęczony organizm potrzebuje dodatkowej energii, którą zwykle próbujemy uzupełnić, sięgając po kaloryczne produkty.

Jak sobie z tym poradzić?

• Zadbaj o higienę snu.
• Postaraj się wdrożyć rutynę poprzez kładzenie się codziennie o tej samej porze.
• Na 2-3 godziny przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telewizor, telefon czy laptop. W zamian tego sięgnij po książkę audiobooka lub podcast.
• Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem. Ważne jest to, by nie kłaść się zbyt najedzonym, ponieważ może to zaburzyć jakość snu.
• Wywietrz sypialnię. Optymalna, zalecana temperatura to 16-19 stopni [6].

Złe nawodnienie

Często uczucie pragnienia może być mylone z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego podjadania. Pamiętaj, aby pić regularnie wodę przez cały dzień, szczególnie między posiłkami. Woda pomaga także zaspokoić „chęć na coś” bez dodawania kalorii.

Jak sobie z tym poradzić?

• Zadbaj, aby butelka wody była zawsze w zasięgu Twojego wzroku
  Dobrym rozwiązaniem jest zakup bidonu, który możesz wszędzie ze sobą nosić

• Stwórz domową wodę smakową
  Gdy dodasz do wody mrożone owoce, cytrusy, mięte – woda zyska inny smak i będzie atrakcyjniejsza do wypicia.

• Zainstaluj aplikację do picia wody
  Istnieją aplikacje, które mają funkcje przypominania o piciu wody. Możesz także samodzielnie ustawić sobie alarmy o piciu wody, które pomogą Ci kontrolować ilość wypitej wody, zwłaszcza gdy będziesz mieć dużo pracy.

Podjadanie jako zły nawyk

Nie zawsze jemy z głodu czy negatywnych emocji – często może być to kierowane chęcią zjedzenia czegoś smacznego, choćby dla samej przyjemności. Jest to efekt działania nawyku i utrwalonych schematów, przez co trudno zrezygnować z podjadania bez świadomej pracy nad sobą.

Jak sobie z tym poradzić?

• Unikaj trzymania słodyczy i słonych przekąsek w domu.
  Nie gromadź ich na zapas, nawet jeśli robisz to z myślą o niezapowiedzianych gościach.
  
• Przygotuj „plan awaryjny”.
  Jeśli masz ochotę na coś między posiłkami, przygotuj zdrowe alternatywy, np. orzechy, warzywa z hummusem czy owoce. Możesz też spróbować zdrowych deserów na bazie owoców, jogurtu naturalnego i gorzkiej czekolady. Alternatywą są też słodycze bez cukru lub przekąski z wysoką zawartością białka, które sycą na dłużej. Warto mieć pod ręką produkty, które dostarczą cennych składników odżywczych, zamiast pustych kalorii.
• Pracuj nad zmianą nawyku.
  Nie próbuj od razu zmienić swojego żywienia o 180 stopni. Postaraj się stopniowo zmniejszać ilość przekąsek, aby Twój organizm przyzwyczajał się do zmiany. Zacznij np. od ograniczenia czekolady do 3-4 razy w tygodniu i z każdym tygodniem zmniejszaj jej ilość. Dzięki temu utrwalisz stały nawyk. 

Podsumowanie

Podjadanie to nawyk, który można pokonać poprzez świadome podejście, rozpoznanie przyczyn i stopniowe zmiany w swojej rutynie. Zamiast próbować całkowicie zrezygnować z podjadania, warto skupić się na regularności posiłków, kontroli emocji i zdrowych zamiennikach. Warto też rozważyć konsultację z psychodietetykiem, który pomoże zidentyfikować emocjonalne przyczyny sięgania po przekąski i wypracować skuteczne techniki radzenia sobie z nimi. Dzięki wsparciu psychodietetycznemu nauczymy się rozpoznawać prawdziwe potrzeby organizmu, co pozwoli na podejmowanie bardziej świadomych i zdrowych wyborów żywieniowych.

Pamiętaj — sukces w walce z podjadaniem to proces, a każda zmiana na lepsze jest krokiem w stronę zdrowia i dobrego samopoczucia.

Umów się na konsultację z dietetykiem!

Bibliografia

1. Noha M. Almoraie, Rula Saqaan, Razan Alharthi, Amal Alamoudi, Lujain Badh, Israa M. Shatwan; Snacking patterns throughout the life span: potential implications on health; Nutrition Research 91 (2021) 81–94.
2. Volkow ND, Wang GJ, Baler RD. Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. 2011 Jan;15(1):37-46.
3. Linda W. The appetite awareness workbook: How to listen to your body and overcome bingeing, overeating, and obsession with food. New Harbinger Publications, 2006.
4. Cin Cin Tan, Chong Man Chow, Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation; Personality and Individual Differences 66 (2014) 1–4.
5. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.
6. National Institutes of Health; Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism, 2014 (link).