Owsianka wysokobiałkowa z preclami dla aktywnych

Owsianka kojarzy się wielu osobom nie zawsze z wystarczająco sytym śniadaniem, ale w odpowiednio zbilansowanej wersji może być dużym wsparciem dla osób aktywnych fizycznie. Wysokobiałkowa owsianka z dodatkiem precli to nie tylko ciekawa kulinarna propozycja, ale też praktyczne narzędzie wspomagające regenerację mięśni, odbudowę glikogenu oraz utrzymanie masy mięśniowej.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Owsianka wysokobiałkowa z preclami to funkcjonalny posiłek, który łączy kilka kluczowych składników wspierających zdrowie i sprawność fizyczną. Po pierwsze płatki owsiane, które są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które pomagają uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach po wysiłku [1]. Odpowiedni dodatek białka z kolei  stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS), co wpływa na skuteczniejszą regenerację i rozwój masy mięśniowej [2]. Rekomendacje dla osób aktywnych wskazują na potrzebę spożycia białka w zakresie 1,2–2,0 g/kg masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej [3]. Dodatkowo rozłożenie spożycia białka równomiernie w ciągu dnia oraz dostarczenie około 20–40 g białka po treningu optymalizuje efekty adaptacji treningowej oraz ma kluczowe znaczenie dla ograniczenia katabolizmu i przyspieszenia odbudowy mięśni [4,5]. Ten posiłek dostarcza, aż 31 g białka i zgodnie z rekomendacjami będzie doskonałą propozycją dla osób aktywnych. Co więcej precle, choć mogą wydawać się nietypowym dodatkiem, są cennym źródłem sodu – składnika mineralnego traconego z potem. Uzupełnianie elektrolitów po wysiłku pomaga przywrócić równowagę wodno-elektrolitową organizmu [3].

Owsianka wysokobiałkowa z preclami dla aktywnych – przepis

Lista składników (2 porcje)

• Płatki owsiane – 10 łyżek
• Cynamon-  szczypta
• Mak – 1 łyżeczka
• Mleko krowie wysokobiałkowe – 1 szklanka
• Banan – sztuka
• Masło orzechowe – 2 łyżeczki
• Precle – kilka sztuk (ok 6)
• Syrop daktylowy – 1 łyżka
• Szczypta soli

Sposób przygotowania:

1. Płatki przełożyć do miseczki.
2. Dodać mleko wysokobiałkowe oraz cynamon.
3. Całość wymieszać i włożyć do mikrofali na 2-3 minuty lub zagotować w garnuszku.
4. Przełożyć do miseczki, dodać pokrojonego w plasterki banana i masło orzechowe.
5. Na wierzchu układamy precle, polewamy syropem daktylowym, posypujemy makiem oraz szczyptą soli.

 Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

• Energia: 517 kcal
• Białko: 31 g
• Tłuszcze: 13,8 g
• Węglowodany: 65 g

Porada od dietetyka

Owsianka to jedno z najbardziej uniwersalnych śniadań – szybka, pożywna i niezwykle elastyczna w komponowaniu. W wersji wysokobiałkowej, wzbogaconej o słone precle, może pełnić rolę pełnowartościowego posiłku regeneracyjnego po wysiłku fizycznym. To świetna opcja dla osób trenujących regularnie, którym zależy na szybkiej odbudowie sił i wsparciu mięśni. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub stosujesz dietę wegańską – nie musisz rezygnować z tej owsianki. Zamiast mleka krowiego użyj napoju roślinnego wzbogaconego w wapń i białko (np. napój sojowy). Białko serwatkowe możesz zastąpić roślinną odżywką białkową (np. z grochu, ryżu lub soi).

Podsumowanie

Wysokobiałkowa owsianka z preclami to doskonały przykład, jak w prosty sposób można zadbać o swoje ciało i regenerację po treningu. Włączenie do diety wysokobiałkowych śniadań, takich jak owsianka z preclami, to niewielki krok, który może przynieść wielkie rezultaty. To nie tylko smaczny posiłek, ale i świadome wsparcie regeneracji oraz osiągania celów treningowych. Działa synergicznie: dostarcza energii, wspomaga mięśnie i uzupełnia elektrolity. Możesz dopasować ją do swoich potrzeb i preferencji dietetycznych – i to w kilka minut. Warto wprowadzić ją do swojej diety regularnie – zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Spróbuj tej owsianki po następnym treningu i przekonaj się, jak bardzo może zmienić Twoje podejście do regeneracji!

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo

1. Slavin J. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-418.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011 Sep;29(Suppl 1):S29-S38.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May;591(9):2319-2331.