Zielona owsianka z matcha dla zdrowego serca

Zacznij dzień zielono – dosłownie i zdrowo. Zielona owsianka z matchą to śniadaniowy rytuał, który łączy spokój dalekowschodniej tradycji z nowoczesnym podejściem do odżywiania. Subtelna gorycz matchy, kremowość jogurtu i świeżość kiwi tworzą harmonijną kompozycję smaków, która nie tylko pobudza zmysły, ale też troszczy się o Twoje serce. Ten przepis to idealna propozycja dla osób szukających śniadania, które jest jednocześnie lekkie, energetyzujące i pełne funkcjonalnych składników o potwierdzonym działaniu prozdrowotnym.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Głównym wyróżnikiem tej owsianki jest matcha – sproszkowana zielona herbata o bardzo wysokim stężeniu przeciwutleniaczy, zwłaszcza galusanu epigallokatechiny (EGCG), związku o silnym działaniu przeciwzapalnym i ochronnym dla komórek śródbłonka naczyniowego. Badania wskazują, że regularne spożycie tych przeciwutleniaczy zawartych w matchy może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia [1]. W badaniu w populacji japońskiej zauważono, że wysokie spożycie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób serca i udarów mózgu [2]. EGCG wpływa również na poprawę elastyczności naczyń oraz redukcję utleniania cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) – głównego czynnika miażdżycy [3]. Co więcej, płatki owsiane zawierają beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu LDL i poprawiają profil lipidowy, co również wspiera zdrowie układu krążenia [4]. Dodatkowo kiwi to bogactwo witaminy C i przeciwutleniaczy, wspierających odporność [5] a pistacje zawierają zdrowe tłuszcze i potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi [6]. Matcha działa również neuroprotekcyjnie i może wspierać funkcje poznawcze, co czyni tę owsiankę świetną propozycją także dla osób uczących się lub pracujących umysłowo [7,8].

Zielona owsianka z matcha dla zdrowego serca – przepis

Lista składników (2 porcje)

• Płatki owsiane – 10 łyżek
• Matcha – 2 łyżki
• Miód – 2 łyżeczki
• Mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
• Jogurt naturalny – 300 g
• Kiwi – 2 sztuki
• Listki mięty do dekoracji

• Opcjonalnie pistacje (2 łyżki) lub mochi

Sposób przygotowania

1. Do miseczki dodaj mleko oraz matcha i dokładnie wymieszaj.
2. Płatki z mlekiem i matcha gotuj na wolnym ogniu.
3. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny, pokrojone w plasterki kiwi oraz polej miodem.
4. Opcjonalnie dodaj pistacje lub mochi.

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 505 kcal

Białko: 22,5 g

Tłuszcze: 13,9 g

Węglowodany: 72 g 

Porada od dietetyka

Zielona owsianka z matchą to świetna propozycja również dla osób na diecie bezlaktozowej – wystarczy zamienić mleko i jogurt na produkty roślinne, np. napój migdałowy i jogurt kokosowy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z matcha – zacznij od mniejszej ilości (np. ½ łyżki na porcję). Dodatkowo, jeśli zależy Ci na niższym ładunku glikemicznym posiłku, zamiast miodu użyj stewii lub erytrytolu. A dla osób zmagających się z nadciśnieniem – warto sięgnąć po opcjonalne pistacje, które są naturalnym źródłem potasu, wspomagającego regulację ciśnienia krwi.

Podsumowanie

Zielona owsianka z matchą to połączenie wyjątkowego smaku i silnych właściwości przeciwutleniających – to codzienna porcja wsparcia dla Twojego serca, mózgu i odporności. Dzięki zawartości EGCG, beta-glukanów i witaminy C, wspiera pracę serca, reguluje ciśnienie, poprawia profil lipidowy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Idealna dla osób, które chcą działać prewencyjnie i zdrowo rozpocząć dzień.

Wypróbuj ją – serce Ci za to podziękuje!

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo

1. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Polyphenols and vascular health – a review of the evidence. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):15-26.
2. Kuriyama S, et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006 Sep;296(10):1255-1265.
3. Hodgson JM, et al. Effects of catechins on cardiovascular risk factors in humans: a review of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):25-32.
4. Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-1421.
5. Stonehouse W, et al. Kiwifruit: a natural source of antioxidants and a potential functional food for cardiovascular health. Food Funct. 2013 Jan;4(1):100-106.
6. Gulati S, et al. Effects of pistachios on cardiovascular risk factors and markers of inflammation in a healthy population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Oct;22(10):844-849.
7. Kuriyama N, Hozawa A, Ohmori K, et al. Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):355-361.
8. Dietz C, Dekker M. Effect of green tea on cognitive functions and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2017 Jun;75(6):403-419.