Cytrynowa fasola idealna dla wegan
Kiedy szukasz prostego, roślinnego i jednocześnie sycącego posiłku, cytrynowa fasola spełnia wszystkie oczekiwania. To kremowa, aromatyczna potrawa, która łączy smak roślin strączkowych z orzeźwiającą nutą cytryny. Bogata w białko, błonnik pokarmowy i składniki mineralne takie jak wapń czy cynk – idealna zarówno na obiad, jak i kolację. Sprawdzi się doskonale w kuchni wegańskiej, ale zasmakuje każdemu, kto ceni wartościowe i zbilansowane dania.
Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne
Nasiona roślin strączkowych, w tym fasola, to jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka roślinnego. Dostarczają ponadto dużej ilości błonnika pokarmowego, który reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera perystaltykę jelit i obniża poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) [1]. Co więcej, fasola zawiera składniki mineralne, takie jak wapń, potas, magnez, cynk i żelazo, wspierające zdrowie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego [2]. Dieta bogata w nasiona roślin strączkowych wiąże się również z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz chorób serca [3]. Wegańska dieta, wzbogacona o rośliny strączkowe, może skutecznie realizować zapotrzebowanie na białko – zwłaszcza gdy jest zróżnicowana. Fasola stanowi też dobre źródło leucyny, aminokwasu ważnego dla regeneracji mięśni i utrzymania prawidłowej ich masy [4].
Dodatek cytryny nie tylko wzbogaca smak dania, ale również zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z fasoli, co potwierdzają badania nad biodostępnością mikroelementów w diecie roślinnej [5]. Dzięki obecności czosnku, cebuli i sezamu, danie dostarcza związków siarkowych i lignanów, które wykazują działanie antyoksydacyjne
i przeciwzapalne) [6].
Cytrynowa fasola idealna dla wegan- przepis
Lista składników (2 porcje)
- Cebula – 1 sztuka
- Czosnek – 2 ząbki
- Fasola – 1 cała puszka (400g)
- Olej rzepakowy/ oliwa z oliwek – 2 łyżki
- Śmietanka owsiana – 2 łyżki
- Cytryna- ½ sztuki (sok + skórka)
- Szczypiorek- 2-3 łyżki
- Sezam – 1 łyżka
- Szczypta soli
Sposób przygotowania
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż pokrojoną cebulę oraz czosnek na złoty kolor.
- Dodaj fasolę z puszki z całą zawartością.
- Do tego dodaj harrisę, startą skórkę z cytryny i wyciśnięty sok z cytryny.
- Całość wymieszaj i podgrzej kilka minut.
- Na koniec wlej odrobinę śmietanki i wymieszaj.
- Przełóż do miseczki i posyp obficie szczypiorkiem oraz sezamem.
Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)
Energia: 545 kcal
Białko: 21,5 g
Tłuszcze: 17,2 g
Węglowodany: 80,8 g
Porada od dietetyka
Jeśli jesteś na diecie niskosodowej (np. przypadku osób chorych na nadciśnienie tętnicze) – zrezygnuj z dosalania i użyj więcej świeżych ziół (np. kolendry, natki pietruszki) lub innych Twoich ulubionych przypraw bez dodatku soli.
Przepis ten doskonale sprawdzi się u wegetarian i wegan, którzy chcą zwiększyć udział żelaza w diecie oraz u osób na diecie bezlaktozowej, tych które nie spożywają nabiału.
Harrisę można zastąpić dobrej jakości passatą pomidorową.
Podsumowanie
Cytrynowa fasola to dowód na to, że prostota może iść w parze z wartością odżywczą. To danie, które syci, odżywia i wspiera zdrowie – szczególnie serca, jelit i układu odpornościowego. Idealne dla wegan i każdego, kto chce zwiększyć spożycie nasion roślin strączkowych nie rezygnując ze smakowitości potrawy. To także skuteczny sposób na wzbogacenie codziennej diety w roślinne źródła białka, błonnika pokarmowego oraz niezbędnych mikroelementów. Dzięki zawartości fasoli może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy typu 2, a świeży sok z cytryny pomaga zwiększyć przyswajanie żelaza, co jest szczególnie ważne w dietach roślinnych.
Wypróbuj ten przepis i poczuj, jak cytrusowa świeżość łączy się z roślinną siłą!
Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot
I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!
