Buraczanka czyli owsianka buraczana dla aktywnych

Niecodzienne połączenie buraka z płatkami owsianymi, jogurtem i czekoladą? Brzmi odważniem, ale właśnie tak powstała Buraczanka: odżywcza, kolorowa owsianka dla osób aktywnych fizycznie – zarówno amatorów, jak i sportowców trenujących wyczynowo. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i białka to idealny posiłek na regenerację po treningu lub solidny start dnia.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Największą wartością Buraczanki – oprócz pełnowartościowego białka i węglowodanów – jest burak jako źródło naturalnych azotanów (NO₃⁻). To właśnie one odpowiadają za jej funkcjonalne właściwości. Po spożyciu, azotany przekształcają się w tlenek azotu (NO) – związek o kluczowym znaczeniu dla układu krążenia i wysiłku fizycznego. NO rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi do mięśni i poprawia wykorzystanie tlenu w komórkach. Efekt? Mniejsze zmęczenie i lepsza wydolność.

Badania wykazały, że spożywanie buraka lub jego przetworów:

• zmniejsza koszt tlenowy wysiłku – organizm zużywa mniej tlenu przy tej samej intensywności ćwiczeń [1],
• wydłuża czas do wyczerpania, zwiększając efektywność treningu tlenowego [2],
• poprawia wyniki sportowe u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe [3].

Dodatkowo buraki zawierają betacyjaniny – silne przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki i wspierają regenerację mięśni po wysiłku [4]. W połączeniu z płatkami owsianymi (źródło błonnika i węglowodanów złożonych) [5], mlekiem i jogurtem (białko, wapń) oraz czekoladą i granatem (antyoksydanty) [6,7], Buraczanka staje się kompleksowym posiłkiem potreningowym. 

Buraczanka czyli owsianka buraczana dla aktywnych – przepis

Lista składników (2 porcje)

•  Płatki owsiane – 10 łyżek
• Cynamon, kardamon – 1 łyżeczka
• Buraki gotowane – 2 sztuki
• Mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
• Jogurt naturalny – 300 g
•  Czekolada gorzka – 4 kostki
• Granat, pestki – garść
• Miód – 1 łyżka

Sposób przygotowania

1. Gotowanego buraka miksujemy na gładką masę z cynamonem i kardamonem oraz miodem.
2. Płatki przekładamy do garnuszka, dodajemy masę buraczaną, mleko, ewentualnie jeszcze doprawiamy. .
3. Całość dokładnie mieszamy i gotujemy.
4. Po ugotowaniu przekładamy do miseczki, dodajemy jogurt naturalny, posypujemy pestkami granatu i polewamy rozpuszczoną gorzką czekoladą.

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 519 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 13,7 g

Węglowodany 83 g

Porada od dietetyka

Buraczanka może być dostosowana do wielu potrzeb:

• Dla osób z nietolerancją laktozy: użyj napoju roślinnego (np. owsianego, sojowego) oraz jogurtu bez laktozy.
• Dla wegan: mleko i jogurt zastąp roślinnymi odpowiednikami (sojowy, kokosowy), a miód zamień na syrop daktylowy lub klonowy.
• Jeśli zależy Ci na większej ilości białka, dodaj porcję neutralnej odżywki białkowej (np. waniliowej) do jogurtu – zwiększy to wartość regeneracyjną owsianki po treningu siłowym.
• Nie gotuj buraków zbyt długo – zbyt wysoka temperatura obniża zawartość azotanów, kluczowych dla poprawy wydolności.

Podsumowanie

Buraczanka to posiłek nie tylko atrakcyjny wizualnie, ale też wspierający organizm w czasie wzmożonego wysiłku. Dzięki zawartości naturalnych azotanów z buraka może pomóc Ci trenować wydajniej, regenerować się szybciej i lepiej znosić intensywne sesje. To dowód na to, że jedzenie może być Twoim sprzymierzeńcem – dzięki naturalnym azotanom z buraka możesz nie tylko trenować efektywniej, ale też obniżać ciśnienie krwi i wspierać zdrowie śródbłonka naczyniowego, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Spróbuj Buraczanki jako część swojej rutyny – niech stanie się Twoim sportowym rytuałem.

 Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo

1. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-1155.
2. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-1131.
3. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: A systematic review. Nutrients. 2018 Aug;10(8):1221.
4. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr;7(4):2801-2822.
5. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-418.
6. Cooper KA, Donovan JL, Waterhouse AL, Williamson G. Cocoa and health: a decade of research. Br J Nutr. 2008 Jan;99(1):1-11.
7. 7. Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, Holcroft DM, Kader AA. Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. J Agric Food Chem. 2000 Oct;48(10):4581-4589.