Jak nie marnować żywności podczas diety

28 grudnia 2022
Autor: dietetyczka Julia Bober

Zdarzyło Ci się kiedyś kupić za dużo na zakupach? Była promocja i wzięł_ś kilka sztuk zamiast jednej albo kupił_ś produkt XXL zamiast normalnego rozmiaru bo “wychodzi taniej”? Często taka pozorna oszczędność kończy się wyrzutami sumienia, bo ostatecznie niezjedzone produkty się psują i lądują w śmietniku. Poznaj praktyczne wskazówki, które pomogą Ci nie marnować żywności!

Czy mam wpływ na marnowanie żywności?

Tak i to niemały! Według badań naukowców z SGGW z 2020 roku, gospodarstwa domowe są odpowiedzialne aż za 60% marnowanej żywności [1,2].

Co tydzień w każdym domu wyrzuca się średnio aż 3,9 kg żywności [2]! Chociaż do tej wartości zalicza się także odpadki, które powstają przy przygotowaniu jedzenia to dużą część stanowią resztki talerzowe, czyli to czego nie dojadamy z przygotowanego już posiłku. Pozostałą pulę uzupełniają niewykorzystane produkty spożywcze (wyrzucone ze względu na przekroczenie daty przydatności lub zepsucie).

Jak ograniczyć wyrzucanie jedzenia w domu

Większość osób wskazuje psucie się żywności jako główną przyczynę marnowania żywności [1,2]. Na kolejnych miejscach znajdują się przygotowanie oraz zakup zbyt dużej ilości jedzenia.

Brzmi znajomo? Jeżeli tak to wdróż w życie tych kilka prostych zasad do swojego domu, dzięki czemu ograniczysz marnowanie jedzenia:

  •  Pomyśl, co zjesz. Rozpisanie posiłków na kolejnych kilka dni pomoże Ci jeść bardziej różnorodnie oraz przede wszystkim pozwoli Ci na zakup w odpowiedniej ilości tylko tych produktów, które planujesz zjeść. Na początek możesz zacząć tylko od posiłków obiadowych.
  • Planuj zakupy. Proste, ale wciąż zbyt rzadko praktykowana strategia. Zakupy robione w pośpiechu kiedy w dodatku jesteś zmęczona i często głodną powodują, że w koszyku lądują produkty które nie powinny się tam znaleźć. Jak temu zaradzić? Przed zakupami przygotuj listę zakupów na podstawie kilkudniowego lub tygodniowego jadłospisu. Nie musisz wypisywać każdego grama przyprawy czy makaronu. Warto jednak napisać danie które planujesz na zjeść posiłek i produkty, które musisz dokupić.
  • Nie bój się mrożonek. Mrożone warzywa, szczególnie w okresie zimowym, to szybki i tani sposób na zapewnienie sobie porcji wartościowych warzyw w posiłku (pamiętaj, że warzywa powinny stanowić 50% twojego talerza). Przy wyborze mrożonek uważaj na dodatek soli i utwardzanych olejów, które znajdują się często w mieszankach przypraw dodawanych do warzyw.

    #protip Sezon na paprykę? Wykorzystaj go i zrób własne mrożonki! Pokrój paprykę i cukinię w kostkę, zapakuj w woreczki po 200-300 gramów i zamróź. Dzięki temu w zimę będziesz miał gotową porcję warzyw do wrzucenia do sosu czy leczo!
  • Uważaj na przecenione produkty. Często bywają już zepsute (np. pleśń na owocach) lub termin ich przeznaczenia do spożycia kończy się w dniu zakupu. Jeżeli nie planujesz zjeść takiego produktu tego samego dnia – nie kupuj go lub jeżeli produkt się do tego nadaje, od razu go zamróź.
  • Gotuj tyle ile zjesz. Jeśli gotujesz posiłek tylko na jeden dzień, nie gotuj go na zapas bo “może ktoś zje”. Jest to najczęstszy błąd popełniany w naszych domach [3].
  • Podczas spotkań towarzyskich to nie jedzenie jest najważniejsze. Stół zastawiony po brzegi, pięć potraw i do tego trzy desery? Czy tak wyglądają Twoje spotkania towarzyskie? Jeśli tak, to sugerujemy ograniczenie liczby potraw. Jedzenie pozostałości jedzenia przez kilka dni z rzędu często stanowi zagrożenie mikrobiologiczne (złe przechowywanie jedzenia np. na balkonie w zimę, szczególnie gdy temperatury są bardzo zmienne).
  • Zasada FIFO (ang. first in, first out). Kupione jako pierwsze, zjedzone w pierwszej kolejności. Prosta zasada, która ogranicza marnowanie jedzenia. Jak to wygląda w praktyce? Bardzo prosto! Kupujesz jogurt w poniedziałek i środę – najpierw zjedz ten z poniedziałku. Tak samo postępuj z owocami, warzywami czy mięsem [4].

Czytaj etykiety!

Zdarzyło Ci się wyrzucić produkt bo skończyła się jego data? Zapewne tak, ale czy zauważyłaś, że oznaczenia dotyczące przydatności produktów spożywczych są różne?

Należy spożyć do. Termin dotyczący bezpieczeństwa żywności! Po jego upływie żywność może być zepsuta (np. mikrobiologicznie) i szkodzić zdrowiu! Takie oznaczenia znajdziesz na: nabiale, produktach świeżych czy mięsie. Nie należy spożywać produktu po upływie daty wskazanej na opakowaniu.

Najlepiej spożyć przed. Inaczej jest to data minimalnej trwałości. Informuje o jakości żywności. Do upływu tej daty żywność prawidłowo przechowywana zachowuje swoje właściwości (smakuje i wygląda tak jak należy). Po tym terminie wciąż nadaje się do spożycia, jednak jej właściwości (smak, konsystencja) mogą ulec zmianie [5].

Jak planować jadłospis żeby nie marnować jedzenia

Jeśli korzystasz z planu żywieniowego przygotowanego przez naszego dietetyka – możesz być spokojna. Planując Twój plan zadbaliśmy o to, żeby wszystkie produkty w tygodniowym menu zostały w 100% wykorzystane. 

Jeśli nie korzystasz z gotowego jadłospisu zadbaj o to, żeby w Twoim menu:

  • Znajdowały się sezonowe warzywa i owoce. Jeśli pozostanie Ci nadmiar warzyw, zrób z nich zupę krem, którą możesz przechowywać kilka dni w lodówce lub zamrozić. 
  • Występowały różnorodne źródła białka (roślinne i odzwierzęce). Nie oznacza to, że musisz jeść codziennie tofu. Jeśli zjesz tylko pół kostki, drugie pół możesz spokojnie zamrozić i zjeść w kolejnym tygodniu. Tak samo możesz postąpić ze świeżym mięsem bądź rybą.
  • Produkty w ciągu tygodnia były zużywane. Jeśli gotujesz woreczek ryżu, a jesz tylko połowę, kolejnego dnia możesz dodać go do roślinnych kotlecików lub ryżanki na słodko.
  • Pamiętaj o źródle zdrowych tłuszczów! Nie musisz mieć w domu pięciu rodzajów orzechów, awokado i dwóch oliw. Wystarczy mała paczka orzechów włoskich i dobrej jakości oliwa z oliwek (koniecznie w ciemnej butelce!).
  • Jeśli możesz, chroń suche produkty przed wilgocią. Przesyp je do pudełek, torebek strunowych lub słoików. Dzięki temu wytrzymają dłużej.

Podsumowanie

Ograniczenie marnowania jedzenia jest proste i możesz to zrobić w kilka prostych krokach. Dzięki zaplanowanym zakupom wydasz mniej i zaoszczędzisz – w ten sposób będziesz mogła zainwestować w produkty lepszej jakości. Planowanie menu pomoże Ci w kontrolowaniu tego co oraz ile jesz – jest to szczególnie istotne w trakcie procesu zmiany nawyków żywieniowych czy chociażby na na diecie redukcyjnej. 

Nie czekaj do poniedziałku – zacznij już teraz, od kolejnych zakupów. Sporządź listę produktów które masz w lodówce, pomyśl jak możesz je wykorzystać, a następnie wypisz czego Ci brakuje. Tak przygotowana do zakupów zdecydowanie przyczynisz się do ograniczenia marnowania żywności!

Bibliografia

  1. Bliska B., Tomaszewska M., Kołożyn-Krajewska D. Analysis of the Behaviors of Polish Consumers in Relation to Food Waste, Department of Food Gastronomy and Food Hygiene, Institute of Human Nutrition Sciences, Warsaw University of Life Sciences—SGGW, Sustainability 2020, 12, 304
  2. https://www.sggw.edu.pl/oszczedz-sobie-i-planecie-sprawdz-jak-nie-marnowac-jedzenia/, dostęp: 5.08.2022
  3. Marszałek A., Czy możliwe jest przezwyciężenie problemu marnotrawstwa żywności? Nierówności społeczne a wzrost gospodarczy z. 54(2)/2018
  4. Nie marnujmy. Perspektywy zapobiegania marnotrawstwu żywności w Polsce do 2030 roku. Raport z badań, Warszawa 2021. https://bankizywnosci.pl/wp-content/uploads/2021/07/Raport_BadaniaDelfickie_PROM.pdf, dostęp:5.08.202
  5. Date marking and food waste prevention, European Commission. https://food.ec.europa.eu/safety/food-waste/eu-actions-against-food-waste/date-marking-and-food-waste-prevention_en, dostęp: 6.08.2022

 

Pozostałe artykuły

Wszystkie artykuły
Odchudzanie
13 czerwca

Apetyt na słodycze – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Choroby
13 sierpnia

Dieta low FODMAP – wszystko co musisz o niej wiedzieć!

Wszystkie artykuły