Mindful eating, czyli uważnie jedzenie – dlaczego warto?

Jedzenie jest niezwykle ważnym elementem naszego życia. Dzięki spożywaniu posiłków nie tylko możemy żyć i prawidłowo funkcjonować dostarczając do swojego organizmu składniki odżywcze. Jedzenie to też część naszej kultury, życia towarzyskiego. To nieodłączny element naszej codzienności, niestety tak bardzo zaniedbywany.

Na spożywanie posiłków poświęcamy całkiem sporo naszego czasu. W zależności od kraju i panującej w nim kultury jedzenia. Szybkie tempo życia w Stanach Zjednoczonych czy Kanadzie sprawia, że mieszkańcom tych krajów jedzenie i picie zajmuje średnio ok. godzinę dziennie. Z kolei Hiszpanie, Włosi i Francuzi, którzy lubią celebrację posiłków, na jedzenie poświęcają ponad dwie godziny. Polakom jedzenie zajmuje średnio 1 godzinę i 35 minut dziennie [1]. 

Zawartość artykułu:

• Co robimy podczas jedzenia zamiast… samego jedzenia?
• Wpływ na zdrowie
• Uważne jedzenie u osób z prawidłową masą ciała
• Jak jeść uważnie?
• Uważne jedzenie w praktyce
• Podsumowanie

Co robimy podczas jedzenia zamiast… samego jedzenia?

Dane wskazują, że często ponad połowę czasu podczas jedzenia spędzamy na innych czynnościach! Bo któż z nas do porannej owsianki czy przekąski w pracy nie scrolluje swojego telefonu? A podczas lunchu w pracy nie odpisuje na zaległe maile? Oglądamy telewizję, pracujemy, czytamy, prowadzimy samochód, używamy telefonu… Nie jesteśmy skupieni na tym co jemy i w jaki sposób to robimy. A warto skupić się tylko i wyłącznie na swoim posiłku. To tylko i aż godzina z naszego życia! A korzyści ze świadomego jedzenia jest całkiem sporo [1, 2]!

Uważne jedzenie – czym jest?

Z pomocą osobom, które do tej pory nie przykładały większej wagi do tego co jedzą i w jaki sposób to robią przychodzi mindful eating. Jest to nic innego jak świadome spożywanie posiłków i poświęcanie im całej swojej uwagi. Pojęcie to pochodzi z dobrze znanego psychologom nurtu mindfulness, który polega na skoncentrowaniu całej swojej uwagi na teraźniejszości. Celowo i świadomie kierujemy swoją uwagę na to, czego doznajemy w danej chwili [3].

W mindful eating staramy się za pomocą różnych ćwiczeń i technik skupić swoją uwagę na jedzeniu, sygnałach jakie daje nam organizm oraz odkryć przyjemność spożywania posiłków [3].

Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie docenić smak, teksturę oraz zapach spożywanego posiłku. Spokojne i dokładne przeżuwanie każdego kęsa pozwala nam również bardziej świadomie kontrolować wielkość porcji oraz zakończyć posiłek w odpowiednim momencie unikając przejedzenia [3, 4].

Wpływ na zdrowie

Podejście to docenili również naukowcy. Mindful eating okazało się być doskonałym uzupełnieniem leczenia dietetycznego nie tylko otyłości, ale również innych chorób [5].

 W przeglądzie badań interwencyjnych z 2021 roku [5] oceniono skuteczność świadomego jedzenia w porównaniu z osobami, które nie zostały poddane tej interwencji.

Wykazano między innymi:

• szybszy spadek masy ciała wśród osób z otyłością
• zmniejszenie stężenia glukozy, również wśród kobiet z cukrzycą ciążową
• poprawę profilu lipidowego (spadek poziomu trójglicerydów, spadek cholesterolu ogółem oraz „złego” cholesterolu LDL)
• poprawę ciśnienia tętniczego
• poprawę markerów stanu zapalnego.

Korzystny wpływ świadomego jedzenia na wyniki zdrowotne pacjentów może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2 [5, 6]. 

Uważne jedzenie a zdrowie jelit

Okazuje się, że uważne jedzenie może mieć korzystny wpływ na nasze jelita. Wykazano, że wdrażanie strategii z zakresu mindful eating redukuje objawy związane z czynnościowymi zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) i dyspepsją czynnościową. W tych chorobach przewlekłych stres jakiego doświadczamy na co dzień odgrywa istotną rolę. Prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia i nasilenia objawów takich jak biegunki, wzdęcia, zaparcia czy odbijania. Dodatkowo zaburza proces trawienia  pokarmów w przewodzie pokarmowym. W chorobach w których nasz organizm nie radzi sobie z trawieniem mindfulness eating odgrywać może ważną rolę [7].

Uważne i świadome jedzenie osłabia reakcję na stres poprawiając tym samym proces trawienia [7].

Uważne jedzenie u osób z prawidłową masą ciała

Warto jednak dodać, że wprowadzając mindful eating wśród pacjentów nie zawsze obserwuje się pozytywne efekty. Umiarkowane korzyści odnoszą osoby z prawidłową masą ciała bez chorób towarzyszących. W krótkim randomizowanym badaniu z 2022 roku nie zaobserwowano poprawy jakości diety. Przebadano pacjentów z prawidłową masą ciała i w tej grupie nie wykazano istotnych różnic w przyjmowaniu energii czy innych składników odżywczych [8]. Należy podkreślić, że w tym badaniu skupiono się na jakości spożywanego jedzenia, ale nie na relacji z jedzeniem, która jest niesamowicie ważnym elementem pracy nad uważnym jedzeniem.

Wpływ na relacje z jedzeniem

Niektórzy badacze podkreślają niezwykle istotną rolę świadomego spożywania posiłków w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem, co ma szczególne znaczenie u osób z zaburzeniami odżywiania [9, 10]. Sprawia, że lepiej rozpoznajemy sygnały głodu i sytości. Ogranicza to epizody objadania się i pozwala na bardziej świadome dokonywanie wyborów żywieniowych. W badaniu z 2022 roku wykazano, że wdrożenie interwencji z zakresu mindfulness pozwoliło pacjentom z nadwagą i otyłością na poprawę relacji z jedzeniem. A to z kolei korzystnie wpłynęło na późniejszą redukcję masy ciała [11].

Przeczytaj także: Apetyt na słodycze – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Jak jeść uważnie?

Metod jest wiele, ale swój trening uważności warto rozpocząć od obserwacji swoich codziennych doznań związanych z jedzeniem. Podczas spożywania posiłków skup swoją uwagę na sygnałach płynących z Twojego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych porad . 

1. Podejdź do stołu z apetytem. Pozytywne nastawienie do jedzenia jest bardzo ważne. Trening uważności zdecydowanie lepiej się sprawdza, gdy towarzyszy nam apetyt, ale nie wtedy gdy jesteśmy okrutnie głodni, bo ominęliśmy poprzedni posiłek.
2. Zadbaj o nastrój. Jedz w miejscu, które Cię nie stresuje. Jesteś w domu? Usiądź wygodnie na krześle, zdejmij ze stołu wszystkie niepotrzebne rzeczy. Zapal świeczkę, włącz relaksującą muzykę. Jesteś w pracy? Znajdź ustronny kącik dla siebie!
3. Zacznij od małej porcji. Spróbuj nałożyć na talerz mniejszą niż zazwyczaj ilość jedzenia. Pomocne może być użycie mniejszego talerza.
4. Nie jedz w pośpiechu. Stres, nadmiar obowiązków, brak odpowiedniej ilości czasu na przerwę sprawia, że jemy szybko, zachłannie i w biegu. Wygospodaruj o kilka minut więcej swojego czasu na posiłek.
5. Usuń rozpraszacze. Odpisywanie na e-maile, smsy, czytanie, oglądanie telewizji – to czynności, które zazwyczaj towarzyszyły Ci podczas jedzenia? Usuń ze swojego pola widzenia zbędne rozpraszacze, niech na stole pozostanie wyłącznie talerz z jedzeniem i sztućce.
6. Zjedz w pozycji siedzącej. Postaw talerz przed sobą, przyjrzyj się mu dokładnie i usiądź prosto. Staraj się nie jeść w pośpiechu, na stojąco, przy komputerze.
7. Poobserwuj swój posiłek. Zanim zaczniesz konsumpcję przyjrzyj się temu co udało Ci się nałożyć na talerz. Zwróć uwagę na konsystencję, kolor, aromat.
8. Uruchom zmysły. Podczas jedzenia zwróć również uwagę na zmieniającą się konsystencję i smak. Spróbuj zidentyfikować wszystkie składniki, a także przyprawy. Czy jedzenie tego posiłku sprawia Ci przyjemność? Czy Ci smakuje?
9. Jedz powoli. Delektuj się swoim posiłkiem. Jedz spokojnie, powoli przeżuwając każdy kęs. Czy wiesz, że każdy kęs należy przeżuwać od 20 do nawet 40 razy? Nie śpiesz się nigdzie, spróbuj skupić swoją uwagę na posiłku.
10. Zastanów się jak się czujesz. Po skończonym posiłku odpowiedz sobie na kilka pytań. Jak się czuje? Czy jestem najedzona/ najedzony? Czy czuję delikatny niedosyt? Jeśli odczuwasz dyskomfort, masz pełny brzuch, jest Ci ciężko po spożyciu posiłku – to znak, by kolejny posiłek zakończyć kilka kęsów wcześniej.

Uważne jedzenie w praktyce

 W naszym Centrum Terapii Dietetycznej SPOT do pracy z pacjentami podchodzimy bardzo kompleksowo, dlatego chętnie wykorzystujemy techniki oparte na mindfulness.

Najczęściej trening uważności stosujemy w następujących grupach pacjentów:

• nadwaga i otyłość
• zaburzenia odżywiania
• zespół jelita drażliwego (IBS)
• refluks
• biegunki
• zaparcia
• wzdęcia i czynnościowe powiększenie obwodu brzucha
• nieokreślone zaburzenia czynnościowe jelit.

Przykładowe ćwiczenia świadomego jedzenia, które stosujemy u naszych pacjentów [opracowanie własne na podstawie 7, 12-14]

Podsumowanie

Dostępne dane wskazują na liczne korzyści wynikające z wdrażania metod mindful eating. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, cierpisz na IBS, SIBO, refluks czy inne choroby przewodu pokarmowego to metoda, którą warto rozważyć. Nauka uważnego jedzenia jest procesem wymagającym czasu i zaangażowania. Warto jednak podjąć to wyzwanie! W połączeniu z indywidualnie dopasowanym planem żywieniowym może wpłynąć nie tylko na optymalizację masy ciała, ale również znacznie poprawić Twój komfort życia.

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1.   OECD: https://stats.oecd.org/Index.aspx?datasetcode=TIME_USE (dostęp 23.09.2022)
2.   Raport Americans’ Eating Patterns and Time Spent on Food: The 2014 Eating & Health Module Data: https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=80503 (dostęp 23.09.2022)
3. Omiwole M, Richardson C, Huniewicz P, et al. Review of mindfulness-related interventions to modify eating behaviors in adolescents. Nutrients. 2019; 11(12):2917.
4. Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, eating behaviours, and obesity: a review and reflection on current findings. Current obesity reports. 2015; 4(1):141-146.
5. Carrière K, Siemers N, Knäuper BA. Scoping Review of Mindful Eating Interventions for Obesity Management. Mindfulness. 2022; 13:1387–1402. 
6. Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, et al. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021; 16: 34913327.
7. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019; 18(4):48-53. 
8. Seguias L, Tapper KA. Randomized Controlled Trial Examining the Effects of Mindful Eating and Eating without Distractions on Food Intake over a Three-Day Period. Nutrients. 2022; 14(5):1043.
9. Sala M, Shankar Ram S, Vanzhula IA, et al. Mindfulness and eating disorder psychopathology: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders. 2020; 53(6):834-851.
10. Kristeller JL. Mindfulness, eating disorders, and food intake regulation. Handbook of mindfulness and self-regulation. 2015; 199-215.
11. Zervos K, Koletsi M, Mantzios M, et al. An Eight-Week Mindful Eating Program Applied in a Mediterranean Population With Overweight or Obesity: The EATT Intervention Study. Psychol Rep. 2022; 125(2):1011-1040.
12. Nam Y, Kwon S-C, Lee Y-J, et al. Relationship between job stress and functional dyspepsia in display manufacturing sector workers: a cross-sectional study. Ann Occup Environ Med. 2018; 30:62.
13. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017; 30(2):272-283. 
14. Kerin JL, Webb HJ, Zimmer-Gembeck MJ. Intuitive, mindful, emotional, external and regulatory eating behaviours and beliefs: An investigation of the core components. Appetite. 2019; 132:139-146.