Owsianka z owocami jagodowymi dla zdrowego serca

Owsianka z owocami jagodowymi to nie tylko pyszne i sycące śniadanie, ale też potężna porcja składników wspierających zdrowie serca. To danie idealne dla osób, które mają problem z wysokim cholesterolem i tych które dbają o zdrowie swojego serca. Doskonale sprawdzi się również u osób odchudzających się. Porcja zawiera aż 25 gramów białka, które daje sytość na dłużej! 

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne 

Płatki owsiane są naturalnym źródłem β-glukanów – rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, którego regularne spożycie przyczynia się do obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL [1]. Upraszczając β-glukany zwiększają lepkość treści pokarmowej w jelitach, co spowalnia wchłanianie cholesterolu oraz kwasów żółciowych. Dodatkowo wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, co korzystnie wpływa na metabolizm lipidów [2]. Z kolei siemię lniane, które jest elementem tej owsianki stanowi doskonałe źródło kwasu α-linolenowy (ALA) należącego do kwasów tłuszczowych omega-3, których regularne spożycie zmniejsza ryzyko sercowo naczyniowe [3, 4]. Owoce jagodowe również nie bez powodu znalazły się w tym posiłku. Borówki i truskawki są bogate w antocyjany, czyli barwniki występujące w owocach jagodowych, które wykazują właściwości przeciwutleniające. Badania sugerują, że regularne spożycie jagód może poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca [5, 6].

Owsianka z owocami jagodowymi dla zdrowego serca – przepis 

Lista składników (2 porcje)

• Płatki owsiane – 10 łyżek 
• Mleko 2% – 1,5 szklanki 
• Siemię lniane – 1 łyżka 
• Kawa – 1 espresso 
• Kardamon i cynamon – szczypta 
• Skyr naturalny – 300 g 
• Truskawki – garść 
• Borówki – garść 
• Czekolada gorzka – 6 kostek 

Sposób przygotowania 

1. Płatki przełożyć do miseczki. 
2. Dodać mleko, kawę espresso, kardamon, cynamon i zmielone w młynku lub moździerzu siemię lniane. 
3. Całość wymieszać i włożyć do mikrofali na 2-3 minuty lub zagotować w garnuszku. 
4. Przełożyć do miseczki, dodać jogurt i owoce. 
5. Polać roztopioną czekoladą lub posypać kawałkami czekolady. 

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 509 kcal

Białko: 25 g

T: 16 g

W: 68 g 

Porada od dietetyka 

Dodatek rozgrzewających przypraw takich jak kardamon czy cynamon sprawi, że owsianka zyska ciekawy smak i aromat. Możesz ich używać w różnych proporcjach. Dzięki obecności czekolady w tym przepisie nie ma konieczności dodawania dodatkowo cukru, ale jeśli owsianka będzie dla Ciebie za mało słodka możesz dodać do płatków stewię lub erytrytol. Jeśli nie tolerujesz laktozy mleko krowie możesz wymienić na mleko bez laktozy lub napój roślinny sojowy naturalny bez dodatku cukru. 

Podsumowanie 

Ta owsianka z owocami jagodowymi to doskonały przykład pełnowartościowego śniadania, które nie tylko dostarcza energii na cały poranek, ale przede wszystkim wspiera zdrowie serca. Dzięki obecności płatków owsianych, siemienia lnianego, owoców jagodowych ten posiłek może stanowić realne wsparcie w walce z wysokim poziomem cholesterolu!  Dodatek cennych przeciwutleniaczy z owoców jagodowych i kwasów omega-3 z siemienia lnianego sprawia, że to nie tylko smaczny, ale też funkcjonalny posiłek — idealny zarówno dla osób z podwyższonym cholesterolem, jak i tych, którzy chcą zadbać o swoje serce i sylwetkę.

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie! 

Piśmiennictwo 

1. Ms Wolever T, Rahn M, Dioum E, Spruill SE, Ezatagha A, Campbell JE, Jenkins AL, Chu Y. An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2655-2666. 
2. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382. 
3. Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97. 
4. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
5. Curtis PJ, Berends L, van der Velpen V, Jennings A, Haag L, Chandra P, Kay CD, Rimm EB, Cassidy A. Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):165-176. 
6. Gao Q, Qin LQ, Arafa A, Eshak ES, Dong JY. Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2020 Aug 14;124(3):241-246.