Owsianka z twarogiem – dla zdrowej wątroby

Owsianka to nie tylko szybkie i sycące śniadanie. Płatki owsiane dostarczają rozpuszczalnego błonnika, którego odpowiednie spożycie w połączeniu z dietą niskoenergetyczną wiąże się z utratą masy ciała i regresją stłuszczenia wątroby [1, 2]. Owsianka z twarogiem to zatem nie tylko ciekawa kulinarna propozycja, ale też praktyczne narzędzie wspomagające regenerację wątroby.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Regularne spożywanie owsianki przygotowanej z płatków owsianych, twarogu, orzechów włoskich, borówek i gorzkiej czekolady może wspierać redukcję stłuszczenia wątroby dzięki synergii składników o udokumentowanym działaniu prozdrowotnym. Płatki owsiane dostarczają beta-glukanów, czyli rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu LDL, poprawia profil lipidowy i stabilizuje glikemię, co sprzyja ograniczaniu akumulacji tłuszczu w hepatocytach oraz hamowaniu rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby [1,2]. Twaróg chudy i mleko są źródłem pełnowartościowego białka, które pomaga utrzymać masę mięśniową w trakcie redukcji masy ciała – a utrata 5–10% masy ciała to jeden z kluczowych czynników poprawy stanu wątroby u osób ze stłuszczeniem wątroby [3]. Orzechy włoskie dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), polifenoli i witaminy E, które zmniejszają stan zapalny i poprawiają insulinowrażliwość [4], natomiast borówki dzięki wysokiej zawartości antocyjanów wspomagają ochronę komórek wątroby przed stresem oksydacyjnym i mogą poprawiać parametry enzymów wątrobowych [5]. Uzupełnienie posiłku o niewielką ilość gorzkiej czekolady dostarcza flawonoidów, które wspierają działanie antyoksydacyjne i mogą ograniczać procesy zapalne towarzyszące stłuszczeniu [6].

Owsianka z twarogiem dla zdrowej wątroby – przepis 

Lista składników (2 porcje)

• płatki owsiane – 10 łyżek
• twaróg chudy – 100 g
• czekolada gorzka – 8 kostek
• mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
• orzechy włoskie – 1 łyżka
• borówki – garść
• listki mięty – do dekoracji

Sposób przygotowania

1. Płatki owsiane zalej mlekiem i zagotuj na małym ogniu (3–5 minut), mieszając, aż zgęstnieją. Możesz też użyć mikrofali (2–3 minuty), mieszając w połowie czasu.
2. Przełóż owsiankę do miseczek.
3. Rozkrusz twaróg i delikatnie wmieszaj, aby zachować kremową konsystencję z wyczuwalnymi kawałkami.
4. Dodaj borówki, posyp posiekanymi orzechami włoskimi i startą (lub połamaną) gorzką czekoladą.
5. Udekoruj listkami mięty i podawaj od razu.

 Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

• Energia: 504  kcal
• Białko: 24 g
• Tłuszcze: 19,2 g
• Węglowodany: 61 g

Porada od dietetyka 

Płatki owsiane pomagają ograniczać lipotoksyczność i akumulację tłuszczu w hepatocytach [2]. Zaleca się spożycie ok. 3 g beta-glukanu dziennie (co odpowiada ok. 60–90 g płatków/otrąb owsianych, zależnie od produktu). 

Jeśli masz nietolerancję laktozy użyj mleka i twarogu bez laktozy, a w diecie roślinnej – napoju sojowego wzbogacanego wapniem i białkiem oraz tofu „silken” zamiast twarogu.

Podsumowanie

Owsianka z twarogiem, borówkami, orzechami i gorzką czekoladą to przykład posiłku, który wspiera zdrowie wątroby dzięki synergii błonnika rozpuszczalnego, białka, tłuszczów nienasyconych i antyoksydantów. Jej regularne włączanie do diety może wspomagać kontrolę masy ciała, poprawiać profil lipidowy i ograniczać stres oksydacyjny – trzy kluczowe aspekty w profilaktyce i terapii chorób wątroby.

Piśmiennictwo

1. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–1421.
2. Yang J, Fernández-Galilea M, Martínez-Fernández L, et al. Oat β-glucan prevents nonalcoholic fatty liver disease in diet-induced obese mice. Mol Nutr Food Res. 2020;64(17):e2000054.
3. Romero-Gómez M, Zelber-Sagi S, Trenell M. Treatment of NAFLD with diet, physical activity and exercise. J Hepatol. 2017;67(4):829–846.
4. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose–response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356.
5. Norberto S, Silva S, Meireles M, Faria A, Pintado M, Calhau C. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518–1528.
6. Martín MÁ, Goya L, Ramos S. Antidiabetic actions of cocoa flavanols. Mol Nutr Food Res. 2016;60(8):1756–1769.