Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł

03 listopada 2022
Autor: mgr Oliwia Pietrasińska

Żelazo to bardzo istotny mikroelement, którego nie może zabraknąć w Twojej diecie. Żelazo pomaga m.in. w prawidłowej produkcji hemoglobiny, czyli białka które przenosi tlen w twoim organizmie. To dlatego niedobór żelaza może powodować u Ciebie tak duże zmęczenie. Dowiedz się jak dostarczyć żelazo w odpowiedniej ilości razem z Twoją codzienną dietą.

Jakie funkcje pełni żelazo?


Wybrane funkcje, które żelazo pełni w Twoim organizmie [1]:

  • pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
  • pomaga w prawidłowej produkcji hemoglobiny
  • pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
  • przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
  • odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Zapotrzebowanie na żelazo


Zalecane dzienne spożycie żelaza, zgodne z Normami Żywienia Człowieka z roku 2020, wynosi u dorosłych mężczyzn 10 mg. Z kolei u kobiet zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od wieku, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. U kobiet od 19 do 50 roku życia zapotrzebowanie wynosi 18 mg/dobę, natomiast powyżej 50 roku życia zapotrzebowanie na żelazo maleje do 10 mg/dobę. Co więcej, w trakcie ciąży żelazo jest dodatkowo wykorzystywane na potrzeby rosnącego płodu, dlatego zapotrzebowanie na żelazo wzrasta tym okresie do 27 mg/dobę.

Żelazo występujące w żywności dzielimy na dwa rodzaje:

  • hemowe – pochodzenia zwierzęcego, głównie zawarte jest w jajach, mięsie (wołowina, cielęcina), rybach. Ta forma cechuje się większą biodostępnością (20–30%).
  • niehemowe – głównie pochodzenia roślinnego, zawarte jest m.in. w nasionach roślin strączkowych, warzywach liściastych. Obecne w produktach roślinnych żelazo niehemowe jest słabiej przyswajalne. Jego biodostępność wynosi ok. 1–10% i jest w dużym stopniu zależna od różnych czynników (zarówno hamujących, jak i poprawiających jego wchłanianie) oraz od równowagi między nimi.

Zapotrzebowanie na żelazo dotyczy diety, w której występują zarówno hemowe jak i niehemowe źródła żelaza.

Objawy niedoboru żelaza


Niedobory żelaza to powszechny problem. Często spotykamy się z nim również wśród naszych pacjentów. Niedobory żelaza najczęściej spowodowane są niedostatecznym spożyciem tego pierwiastka razem z dietą. Problemem może być także niska biodostępność żelaza z diety z powodu spożywania wyłącznie niehemowych źródeł żelaza lub z powodu występowania w diecie wielu produktów utrudniających wchłanianie tego pierwiastka.

Ponadto, deficyt żelaza w organizmie może być konsekwencją obfitych miesiączek, krwawień, przewlekłych stanów zapalnych czy chorób nowotworowych. 

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza, której najbardziej charakterystycznymi objawami są [2]:

  • bladość i szorstkość skóry
  • szybkie męczenie się
  • osłabienie, apatia
  • wypadanie włosów
  • łamliwość paznokci
  • podatność na infekcje
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej, zajady w kącikach ust
  • obniżenie koncentracji

Jeśli zauważasz u siebie podobne objawy, koniecznie umów się na wizytę do lekarza, który skieruje Cię na odpowiednie badania! 

Objawy nadmiaru żelaza


Bardzo rzadko obserwuje się niepożądane objawy nadmiernego spożycia żelaza dostarczanego z pożywienia. Częściej zdarza się to w przypadku przedawkowania preparatów zawierających ten mikroelement, dlatego bądź rozważna_y i zawsze konsultuj dawkę suplementacji z lekarzem lub dietetykiem.

Objawami nadmiaru żelaza mogą być: nudności, biegunka, wymioty, zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby czy układu krwionośnego.

Zbyt duże ilości żelaza nagromadzone w organizmie mogą zwiększać m.in ryzyko chorób układu krążenia [2]. 

Dobre źródła żelaza w diecie


Zastanawiasz się pewnie w jakich produktach jest najwięcej żelaza?

Poniższa tabela przedstawia produkty, które zawierają dużo żelaza w przeliczeniu na 100 g produktu (z uwzględnieniem pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego) [3]. 

Produkty zwierzęce Zawartość żelaza mg/100 g produktu Produkty roślinne Zawartość żelaza mg/100 g produktu
Wątroba wieprzowa 18,7 Pestki dyni 15
Kiszka krwista 16,9 Kakao (proszek) 10,7
Podroby drobiowe 9,5 Soja 8,9
Kiełbasa myśliwska 2,5 Fasola biała 6,9
Gęś 2,4 Soczewica czerwona 5,8
Cielęcina 2,4 Natka pietruszki, liście 5,3
Wołowina 2,3 Kasza jaglana 4,8
Jaja kurze 2,2 Groch 4,7
Kaczka 2,1 Nasiona słonecznika 4,2
Sardynka świeża 1,4 Płatki owsiane 3,9

ALE! Nie zawsze produkty, które zawierają dużo żelaza w 100 g produktu będą jego naprawdę dobrym źródłem. Dlaczego?

Wątroba wieprzowa, kiszka, podroby czy kiełbasa nie są produktami, które jemy na co dzień. Dodatkowo część z tych produktów to przetworzone czerwone mięso, które ma szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.

Po drugie, należy mierzyć siły na zamiary. Pomimo tego, że kakao czy natka pietruszki zawierają sporo żelaza, raczej trudno będzie nam zjeść po 100 g każdego z produktów. I to kilka razy w tygodniu.

W takim razie jakie są najlepsze źródła żelaza uwzględniając zwyczajową wielkość porcji?

L.p Produkt Wielkość porcji Zawartość żelaza w porcji (mg) RWS w porcji*
1 Tofu 90 g = 0,5 opakowania 4,8 34%
2 Fasola biała, suche nasiona 60 g = 3 łyżki 4,1 29%
3 Pestki dyni 30 g = 2 łyżki 3 21%
4 Kasza jaglana, sucha 60 g = 4,5 łyżki 2,9 21%
5 Soczewica czerwona, nasiona suche 50 g = 4 łyżki 2,9 21%
6 Jaja kurze 112 g = 2 sztuki 2,5 18%
7 Brokuł 250 g = 0,5 sztuki 2,3 16,5%
8 Płatki owsiane 60 g = 6 łyżek 2,3 16,5%
9 Szpinak 75 g = 3 garści 2,1 15%
10 Orzechy nerkowca 30 g = garść 2,1 15%

* RWS: referencyjna wartość spożycia żelaza wynosząca 14 mg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [4]

Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na żelazo?


Może wydaje się to trudne i skomplikowane, ale wystarczy, że w ciągu dnia:

  • Na śniadanie do owsianki dodasz garść orzechów nerkowca i porcję owoców jagodowych (źródło witaminy C). 
  • Do obiadu dodasz 60 g kaszy jaglanej, 2 łyżki pestek dyni i ćwiartkę papryki jako źródło witaminy C.
  • Na kolację ugotujesz 3 łyżki białej fasoli lub zjesz połowę opakowania tofu.

I już, 100 % dziennego zapotrzebowania na żelazo jest spełnione!

Jak zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie – praktyczne porady


  • Dołącz warzywa i owoce do każdego posiłku.
  • Staraj się częściej sięgać po suche nasiona roślin strączkowych, takie jak: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja, ponieważ są one dobrym źródłem żelaza.
  • Staraj się mieszać hemowe (produkty zwierzęce) i niehemowe (produkty roślinne) źródła żelaza w jednym posiłku.
  • Nie popijaj posiłków zawierających żelazo niehemowe (produkty roślinne) kawą lub herbatą.
  • Do posiłku zawierającego żelazo dodaj źródło witaminy C (najlepiej w postaci świeżego owocu bądź warzywa). Witamina ta zwiększa wchłanianie żelaza! [5]

Zobacz sam_a, w jakich produktach znajdziesz witaminę C!

Produkt Wielkość porcji Zawartość witaminy C w porcji (mg) RWS w porcji*
Pomarańcza ½ sztuki 50 62,5%
Kiwi 2 sztuki 88,5 110,5%
Czarne porzeczki Garść 91 114%
Truskawki 1,5 garści 70 87,5%
Papryka ¼ sztuki 50 62,5%
Brokuł, gotowany ¼ sztuki 80 100% 

* RWS: referencyjna wartość spożycia witaminy C wynosząca 80 mg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [4]

Do posiłku na słodko dodaj np. połówkę pomarańczy lub 2 kiwi, natomiast do posiłku wytrawnego – surową ćwiartkę papryki lub kilka różyczek ugotowanego brokuła.

Korzystaj także z kiszonek – ogórków czy kapusty! Kiszone produkty, ze względu na zawarty w nich kwas mlekowy, zwiększają wchłanianie żelaza z posiłku [5]. 

Czy wiesz, że…


  • Żelazo jest wchłaniane lepiej, gdy w posiłku znajduje się źródło witaminy C. Jej obecność zwiększa przyswajalność żelaza nawet pięciokrotnie, dlatego warto dodać do posiłku zawierającego żelazo – paprykę, kiwi czy pomarańczę.

Bibliografia

    1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
    2. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
    3. Samek, Gracja, and Patrycja Gogga. „Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 28.1 (2022): 33-39.
    4. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
    5. Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.