Skuteczne odchudzanie bez efektu jojo okiem dietetyka klinicznego. Jak to się udało naszej Pacjentce Tatianie?

Tatiana po raz pierwszy przekroczyła próg mojego gabinetu pod koniec lutego 2022 roku z masą ciała 75 kg. W październiku 2023 roku, czyli dokładnie po 20 miesiącach współpracy waga po raz kolejny pokazała 55 kg. Redukcja 20 kg to ogromny sukces! A to nie koniec dobrych zmian! Naszym powodem do dumy jest fakt, że optymalna masa ciała utrzymuje się od ponad pół roku na podobnym poziomie! Sprawdź jaka była droga Tatiany do upragnionego celu oraz jak udało się utrzymać efekty współpracy! 

Tatiana to młoda, energiczna i pełna życia dziewczyna, której w pewnym momencie zaczęła przeszkadzać nadmierna masa ciała. Nie chodziło o sam wygląd, a o gorsze samopoczucie, spadek wydolności fizycznej i pogarszające się wyniki badań. Poprawa stanu zdrowia i powrót do sprawności były dla nas priorytetem. I choć efekty wyrażone w kolejnych utraconych kilogramach od samego początku były dla nas motywacją do działania to skupiałyśmy się przede wszystkim na idealnym dopasowaniu diety do potrzeb i trwałej zmianie nawyków, tak aby uniknąć efektu jojo, który jest jednym z wyznaczników skutecznej dietoterapii [1]. 

• Jak wygląda nasza współpraca dietetyczna?
• Dobra relacja dietetyk-pacjent podstawą sukcesu
• Dlaczego nasze podejście działa na dłużej?
• Efekty wspołpracy
• Jak utrzymać efekty odchudzania i uniknąć efektu jojo?

Jak wygląda nasza współpraca dietetyczna?

Po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu żywieniowo-zdrowotnego i analizie składu ciała wykonanej w gabinecie wspólnie wyznaczyłyśmy cele związane z redukcją masy ciała i poprawą wyników zdrowotnych. Zdiagnozowałam dobrze potrzeby Tatiany i wyczułam jej preferencje żywieniowe. Zdecydowałyśmy, że rozpoczynamy naszą wspólną pracę od indywidualnych jadłospisów, które zawierały w sobie zestaw przetestowanych przeze mnie przepisów wraz z dokładnym sposobem przygotowania, listą zakupów i praktycznymi wskazówkami. Dzięki temu na samym początku Tatianie dużo łatwiej było się zorganizować w kuchni.

Na początku współpracy ustaliłyśmy również częstotliwość i formę kontaktu. Tatiana regularnie odwiedzała mnie w gabinecie, dzięki czemu monitorowałyśmy jak zmienia się jej skład ciała. Naszym celem była redukcja tkanki tłuszczowej oraz zachowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej.

Pomiędzy wizytami kontaktowałyśmy się mailowo, na bieżąco odpowiadałam na jej pytania i doradzałam w nietypowych sytuacjach. Rozmawiałyśmy również o wynikach badań, jakości snu, odczuwanym stresie i ustalałyśmy plan aktywności fizycznej, a w razie potrzeby włączałyśmy dodatkową suplementację. Budowałyśmy, a następnie wzmacniałyśmy motywację do zmiany. Wszystkie te elementy mają przecież ogromny wpływ na przebieg odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych [2-4]!

Dobra relacja dietetyk-pacjent podstawą sukcesu

Tatiana była bardzo zaangażowaną pacjentką, co w moim odczuciu w dużej mierze przyczyniło się do jej sukcesu. Zawsze przychodziła przygotowana na wizy – z mnóstwem pytań zapisanych w notatkach na telefonie i listą posiłków, które chciała ze mną skonsultować. Większość udawało mi się sprytnie wpleść do planu żywieniowego, dzięki czemu idealnie odpowiadał potrzebom Tatiany.

W jadłospisach umieszczałam słodkości, słone przekąski, tradycyjne polskie dania, w nieco zmodyfikowanej wersji. Wszystko w ilościach, które pozwalały mi na dobre zbilansowanie jadłospisu – realizował zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Obecność ulubionych przekąsek w diecie nie budowała poczucia straty, co jest niezwykle ważne w utrzymaniu dobrej relacji z jedzeniem. Dzięki temu Tatiana była zaangażowana w cały proces zmiany oraz aktywnie się uczyła, a ja mogłam odpowiadać na jej zmieniające się potrzeby. 

Bezpośredni kontakt  i szczera relacja oparta na wzajemnym zaufaniu procentowała w każdym miesiącu. Pomagały w tym cierpliwość, wytrwałość w realizacji celu i dobre podejście do diety.

– Moje najważniejsze rady to: nie zniechęcać się i być cierpliwym, pytać gdy się czegoś nie wie, stosować się do zaleceń dietetyka i mieć do tego zdrowe podejście, a efekty szybko będą widoczne – odpowiedziała Tatiana, gdy zapytałam ją o rady dla osób, które zaczynają dopiero przygodę z odchudzaniem. Niezwykle ucieszyła mnie ta odpowiedź, bo z jednej strony świadczyła o dużym zaufaniu jakim zostałam obdarzona przez pacjentkę, a z drugiej strony o jej racjonalnym podejściu do diety. 

Dlaczego nasze podejście działa na dłużej?

Obecność w diecie ulubionych produktów oraz modyfikacja spożywanych do tej pory dań pomogła nam uniknąć myślenia czarno-białego w realizacji planu żywieniowego. Podział produktów wyłącznie na te “złe” i “dobre” i wprowadzenie licznych restrykcji żywieniowych daje szybkie efekty w krótkim czasie. Niestety takie podejście w większości przypadków kończy się efektem jojo.

W Centrum SPOT uczymy naszych pacjentów korzystania z produktów powszechnie dostępnych, lubianych, mimo, że są często bardziej przetworzone. Uwzględniamy je w planie dietetycznym w rozsądnych ilościach. Podstawą diety nadal są produkty niskoprzetworzone takie jak warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Dzięki takim zabiegom zmiana nawyków żywieniowych staje się dla naszych pacjentów czymś przyjemnym i naturalnym, nie ogranicza się do listy pełnej wyrzeczeń i ograniczeń. 

Długofalową skuteczność takiego postępowania zaobserwował również zespół Janell L. Mensinger [5]. W artykule opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie naukowym Apetite dowiedli, że uelastycznienie planu żywieniowego prowadzi do poprawy samopoczucia i wyników zdrowotnych nawet gdy nie towarzyszy tym zmianom istotny spadek masy ciała. 

Efekty współpracy

Bardzo ważnym elementem współpracy było wyznaczenie realnego celu. Bez dużej presji, z przestrzenią na mniejsze postępy. I choć w przypadku Tatiany utrata masy ciała przebiegała wzorowo – ok 3-4 kg tygodniowo przez pierwsze 8 miesięcy współpracy to takie podejście pozwala uniknąć nadmiernej presji i poczucia winy wynikającego z niezrealizowanego celu.

Świadomość, że zmiana nawyków żywieniowych jest procesem długotrwałym, a szybki, skokowy spadek masy ciała wcale nie jest korzystny dla zdrowia pozwala w uniknięciu obierania nierealnych celów i zwiększa ufność w możliwość trwałej zmiany nawyków żywieniowych [2, 3, 6].

Dzięki tym działaniom Tatiana po kilku miesiącach współpracy podejmowała w pełni świadome decyzje żywieniowe i samodzielnie komponowała posiłki. Oprócz tego udało się nam również zbudować i utrwalić nawyk regularnej i systematycznej aktywności fizycznej. 

Jakie są efekty naszej współpracy? 

• spadek masy ciała o 20 kg
• optymalizacja tkanki tłuszczowej do 23% 
• uzyskanie wysokiego poziomu beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej 
• utrzymanie optymalnej masy ciała po zakończeniu redukcji 

A to oczywiście nie koniec, bo udało się również: 

• zbudować i utrwalić nawyk codziennego spacerowania 
• zbudować i utrwalić nawyk regularnej aktywności

Jak utrzymać efekty odchudzania i uniknąć efektu jojo?

Na podstawie dostępnych danych naukowych [1-4, 6] oraz naszego wieloletniego doświadczenia w pracy z pacjentami odchudzającymi się jesteśmy w stanie wytypować kilka najistotniejszych czynników, które pomagają utrzymać efekty odchudzania. Wiele z tych porad warto wdrażać już na początku swojej przygody ze zmianą nawyków żywieniowych. 

1. Odchudzaj się mądrze. Znajdź odpowiedniego specjalistę, który dobrze dobierze wartość energetyczną Twojej diety, tak aby uniknąć błędnego koła chudnięcia i tycie.
2. Unikaj zbyt dużych restrykcji dietetycznych i myślenia czarno-białego. Włączaj do diety świadomie produkty, które lubisz w odpowiednich ilościach.
3. Dobrze komponuj dietę. Bazuj na produktach, które dają odpowiednią sytość i unikaj podjadania między posiłkami. To nawyk, który warto wprowadzić na stałe do swojego życia.
4. Dbaj o czerpanie przyjemności z jedzenia. Swój nowy model żywieniowy musisz zwyczajnie polubić. Tylko wtedy jesteś w stanie zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe.
5. Polub aktywność fizyczną. Nie musisz kupować karnetu na siłownie, warto wybrać taki rodzaj ruchu, który jest dla Ciebie przyjemnością. Regularne spacery, ćwiczenia w domu czy fitness z przyjaciółką? Każdy wybór będzie dobry, jeśli będziesz się ruszać regularnie.
6. Kontaktuj się regularnie z dietetykiem, nawet gdy osiągniesz swój cel. W długoterminowym utrzymaniu optymalnej masy ciała regularne spotkania ze specjalistą są bardzo pomocne. Nie zapominaj o tym aby raz na kilka miesięcy umówić się na wizytę kontrolną. W Centrum SPOT pacjentom, którzy osiągnęli optymalną masę ciała rekomendujemy regularne wizyty kontrolne z mniejszą częstotliwością. Dzięki temu nasi Pacjenci utrzymują swoja masę ciała nawet po kilku latach od zakończenia procesu odchudzania. 

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. 
2. Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, et al. Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proceedings of the Nutrition Society/. 2020; 79(3): 290-299.
3. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019;20(2):171-211. 
4. Dugmore JA, Winten CG, Niven HE, et al. Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews. 2020; 78(1): 39–55. 
5. Mensinger JL, Calogero RM, Stranges S, Tylka TL. A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial. Appetite. 2016; 105:364-74. 
6. Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, Vikram NK, Sarkar S, Siddhu A, Kumari A, Kaloiya GS, Kumar A. Predictors of successful weight loss outcomes amongst individuals with obesity undergoing lifestyle interventions: A systematic review. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13148. doi: 10.1111/obr.13148. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33200547.