Wpływ kofeiny na sen
Kofeina, choć dodaje energii, może utrudniać sen i prowadzić do błędnego koła zmęczenia. Blokując adenozynę, odpowiadającą za senność, odsuwa zmęczenie, ale jej spożycie przed snem może obniżyć jego jakość. Dla sportowców kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie spożycia kofeiny, aby wspierać trening bez zaburzania regeneracji. Dowiedz się w jaki sposób to zrobić.
Spis treści
- Kofeina a wpływ na sen i zmęczenie
- Adenozyna i jej rola w regulacji zmęczenia
- Kofeina jako środek przeciw zmęczeniu
- Wpływ kofeiny na jakość i ilość snu
- W jaki sposób kofeina wpływa na fazy snu?
- Czas przyjmowania kofeiny jako kluczowy czynnik zakłóceń snu
- Badanie wpływu spożycia kofeiny na sen – dawki i czas
- Rekomendacje
- Bibliografia
Kofeina a wpływ na sen i zmęczenie
Sen jest istotnym elementem dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego, ale także niezwykle istotnym aspektem regeneracji organizmu sportowca. Aktualne zalecenia mówią o tym, że zdrowe dorosłe osoby powinny spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. W mojej opinii, mimo względnej świadomości wśród sportowców odnośnie wpływu snu na procesy regeneracji, niedobór snu jest w dalszym ciągu sporym problemem i wyzwaniem w tej grupie osób.
Jednym z powszechnych zaleceń mających na celu poprawę snu jest unikanie spożycia kofeiny w bliskiej odległości od pory snu. Z drugiej strony kofeina może niwelować zmęczenie w okresach niewystarczającego snu czy też w trakcie ćwiczeń.
Adenozyna i jej rola w regulacji zmęczenia
Wraz z gromadzeniem się adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym w ciągu dnia stajemy się bardziej senni i zmęczeni, czyli mówiąc prościej, rośnie presja na to żebyśmy położyli się spać. To samo zresztą dzieje się w trakcie ćwiczeń. Może niekoniecznie chce nam się spać, ale jesteśmy po prostu zmęczeni, między innymi w wyniku nagromadzenia się adenozyny w naszym organizmie.
Kofeina jako środek przeciw zmęczeniu
Kofeina jest łatwo dostępnym psychostymulantem obecnym powszechnie w napojach, takich jak kawa, herbata czy też napoje energetyczne, ale także w suplementach diety.
Kofeina jest antagonistą adenozyny, co oznacza, że blokuje działanie adenozyny – substancji, która naturalnie gromadzi się w mózgu w ciągu dnia i powoduje, że czujemy się coraz bardziej zmęczeni. W normalnych warunkach adenozyna przyłącza się do specjalnych receptorów w mózgu, wywołując uczucie senności. Kofeina „zajmuje” te same receptory, przez co adenozyna nie może działać, a my odczuwamy mniejsze zmęczenie i senność. Z tego powodu kofeina jest często spożywana w ciągu dnia w celu niwelowania zmęczenia, które występuje jako efekt niedoboru snu. Jednak stosowanie kofeiny z tym zamiarem może wpływać negatywnie na zdolność zasypiania i utrzymania snu w kolejnych godzinach po jej spożyciu. Dodatkowym wyzwaniem jest okres półtrwania kofeiny, które wykazuje duże zróżnicowanie wśród zdrowych dorosłych osób (od 2 do 10 godzin), co z kolei utrudnia wskazanie odpowiedniego momentu w ciągu dnia, gdy powinniśmy zrezygnować z dalszego spożywania kofeiny, aby zminimalizować ryzyko zakłócenia naszego snu.
Wpływ kofeiny na jakość i ilość snu
Kofeina może zaburzać zarówno jakość jak i ilość snu [1]. Kiedy myślimy o śnie często skupiamy się tylko na całkowitym czasie jego trwania, niekoniecznie utożsamiamy go natomiast z czasem trwania poszczególnych faz snu, w tym fazy snu głębokiego, czyli fazy NREM (Non-Rapid Eye Movement).
To faza snu, która charakteryzuje się mniejszą aktywnością mózgu i brakiem szybkich ruchów gałek ocznych. NREM dzieli się na trzy etapy, a etap trzeci to najgłębszy etap snu, często nazywany snem wolnofalowym. W tej fazie ciało jest w stanie głębokiego relaksu i regeneracji. Mówiąc prościej, ta faza snu jest kluczowa dla naszej regeneracji.
W jaki sposób kofeina wpływa na fazy snu?
Wiemy, że wieczorne spożywanie kofeiny zazwyczaj zmniejsza ilość i jakość snu, który następuje później. Badania eksperymentalne pokazują, że dawki kofeiny od 100 do 600 mg mogą znacząco wydłużyć czas potrzebny na zaśnięcie oraz zwiększyć czas czuwania po zaśnięciu, co prowadzi do skrócenia całkowitego czasu snu i obniżenia jego efektywności [1].
Dla wyjaśnienia, czas czuwania po zaśnięciu to okres, w którym osoba budzi się w nocy po początkowym zaśnięciu i pozostaje w stanie czuwania, zanim znowu zaśnie.
Wracając do badań, wiemy, że dawki kofeiny od 300 do 600 mg zwiększają czas trwania snu lekkiego, czyli dwóch pierwszych etapów NREM 1 i 2, oraz jednocześnie zmniejszają ilość snu głębokiego, czyli etapu 3 NREM. Efekt ten jest mniej widoczny przy dawkach kofeiny wynoszących 200 mg lub mniej.
Ogólnie dowody sugerują, że wpływ kofeiny na sen jest zależny od dawki – większe dawki mogą powodować większe zakłócenia snu [1].
Czas przyjmowania kofeiny jako kluczowy czynnik zakłóceń snu
Czas, kiedy sięgamy po kofeinę, jest kolejnym kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o wpływ kofeiny na późniejszy sen. Kiedy sięgamy po kofeinę w ciągu trzech godzin przed snem, raczej nie ma wątpliwości, że wpływa ona negatywnie na nasz sen. Więcej niespójności pojawia się, gdy po kofeinę sięgamy rano lub po południu.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami powinniśmy unikać kofeiny przed snem. Ale kiedy można sięgnąć bez obaw po ostatnią porcję kofeiny? To pytanie jest szczególnie istotne w świecie sportu, zarówno zawodowego, jak i amatorskiego, gdzie treningi są często wykonywane w drugiej części dnia, a kofeina jest spożywana w całkiem sporych ilościach jako substancja poprawiająca zdolności wysiłkowe.
Badanie wpływu spożycia kofeiny na sen – dawki i czas [2]
W badaniu testowano, poza placebo, dwie dawki kofeiny – 100 i 400 mg. Kofeinę spożywano 12, 8 lub 4 godziny przed snem.
Wpływ 100 mg kofeiny na sen
Mniejsza dawka, czyli 100 mg, nie miała wpływu zarówno na obiektywną, jak i subiektywną ocenę snu. Taka dawka kofeiny, mniej więcej, znajduje się w małym Red Bullu albo pojedynczym espresso.
Warto dodać, że w badaniu uczestnicy rano przyjęli także swoją zwyczajową dawkę kofeiny – średnio nieco ponad 100 mg – jednak podaną w formie kapsułki, dla standaryzacji.
Podsumowując, jeśli dostarczysz dawkę 100 mg kofeiny około 4 godziny przed snem, raczej nie musisz obawiać się o sen.
Wpływ 400 mg kofeiny na sen
Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku porcji 400 mg, czyli mniej więcej odpowiednika 5 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała dla osoby ważącej 80 kg. Taką dawkę można dostarczyć pijąc np. 3–5 kaw, w zależności od ich wielkości i zawartości kofeiny, lub sięgając po tzw. przedtreningówkę.
Po pierwsze, dawka 400 mg znacząco, w sposób negatywny, wpłynęła na jakość i czas trwania snu. Znaczące opóźnienia w zasypianiu oraz zmiany w architekturze snu zaobserwowano nawet przy spożyciu 400 mg kofeiny 12 godzin przed snem. Fragmentacja snu była jeszcze większa, gdy tę porcję kofeiny przyjęto 8 godzin przed snem.
Dodatkowo, subiektywna jakość snu była istotnie obniżona, gdy 400 mg kofeiny spożyto cztery godziny przed snem. Oznacza to, że sami uczestnicy odczuli różnice w jakości snu dopiero po spożyciu 400 mg kofeiny 4 godziny przed snem. Jednak jeśli chodzi o obiektywne parametry, takie jak czas trwania trzeciej fazy snu NREM (najbardziej regenerującej), ulegała ona skróceniu nawet przy dawce przyjętej 12 godzin przed snem.
Rekomendacje
Z mojego punktu widzenia badanie to potwierdza rekomendacje, którymi dzielę się z moimi podopiecznymi:
- Unikaj suplementacji kofeiny na co dzień, szczególnie jeśli trenujesz w drugiej części dnia.
- Nawet jeśli trenujesz rano, stosuj raczej minimalną efektywną dawkę kofeiny, czyli około 3 mg/kg masy ciała.
- Nawet jeśli wydaje Ci się, że kofeina spożyta przed wieczornym treningiem nie wpływa na Twój sen, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś w błędzie, ponieważ architektura snu może ulec zaburzeniu, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.
Ciekawostka: Zaskakujący wniosek z badania – dawka 100 mg kofeiny spożyta 4 godziny przed snem nie wpływa na jakość i czas trwania snu. Oznacza to, że jeśli kładziesz się spać o 22:00-23:00, a odczuwasz zmęczenie wieczorem, możesz bez obaw wypić małą kawę o 18:00 lub nawet 19:00.
Bibliografia
- Gardiner, Carissa, et al. „The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep medicine reviews 69 (2023): 101764.
- Gardiner, Carissa L., et al. „Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomised clinical crossover trial.” Sleep (2024): zsae230.
