Zdrowe grillowanie – wskazówki i pomysły na grillowy talerz

Grillowanie to idealny sposób na letnie spotkania i posiłki. Bez względu na to, czy organizujesz przyjęcie w ogrodzie, spontaniczny piknik, czy po prostu chcesz zjeść pyszny posiłek na świeżym powietrzu, grill może być Twoim sprzymierzeńcem.

Pamiętaj jednak, że niewłaściwe przygotowanie potraw może prowadzić do powstawania szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na Twoje zdrowie.

Centrum SPOT pragnie podzielić się kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci grillować zdrowo i smacznie

Wybór mięsa

• Wybieraj chude gatunki mięsa: Kurczak, indyk, polędwica wołowa lub wieprzowa to świetne opcje. Unikaj tłustych mięs, takich jak kiełbasa, boczek czy karkówka.
• Zamarynuj mięso: Marynata pomaga zmiękczyć mięso i nadać mu smaku. Wybieraj marynaty bez dodatku dużej ilości soli i cukru. Możesz przygotować własną marynatę z oliwy z oliwek, ziół i przypraw.
• Unikaj gotowych mięs do grillowania: Te produkty często zawierają dużo soli, konserwantów i sztucznych dodatków.

Przygotowanie potraw

• Ogranicz czas grillowania: Długie grillowanie może prowadzić do powstawania szkodliwych związków heterocyklicznych amin aromatycznych (HCA) i amin heterocyklicznych (HCAs). Staraj się grillować mięso na krótszy czas, na większym ogniu.
• Odwracaj mięso regularnie: Zapobiegnie to przypalaniu i powstawaniu HCA.
• Unikaj bezpośredniego kontaktu mięsa z ogniem: Skapujący tłuszcz może powodować powstawanie szkodliwych związków. Przed grillowaniem usuń widoczny tłuszcz z mięsa. Tłuszcz podczas grillowania może skapywać na ogień i powodować powstawanie szkodliwych związków.

Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść sezonowo? Lista sezonowych warzyw i owoców

Dodatki

• Wybieraj zdrowe dodatki: Zamiast frytek, wybierz grillowane warzywa, takie jak papryka, cukinia, bakłażan czy kukurydza.
• Stosuj zdrowe sosy: Zamiast tłustych sosów majonezowych, wybierz salsę, tzatziki, sos jogurtowy lub oliwę z oliwek z ziołami.
• Ograniczaj ilość soli: Zamiast soli, używaj ziół i przypraw do nadania smaku potrawom.

Dodatkowe wskazówki

• Używaj węgla drzewnego lub pelletu drzewnego: Te materiały spalają się czysto i nie nadają potrawom niepożądanego posmaku.
• Unikaj grillowania na gazie: Grillowanie na gazie może prowadzić do powstawania szkodliwych związków –  nitrozoamin.
• Jedz z umiarem: Grillowane potrawy, choć smaczne, powinny być spożywane z umiarem. Głównie ze względu na kaloryczne dodatki. Łącz grillowanie z innymi, zdrowymi sposobami przygotowywania potraw.

Pomysły na talerz

• Mięso: Kurczak, indyk, polędwica wołowa lub wieprzowa.
• Warzywa: Papryka, cukinia, bakłażan, kukurydza, pieczarki, cebula.
• Dodatki: Ziemniaki pieczone, sałatka z warzyw liściastych, grillowany ser halloumi, hummus.
• Sosy: Salsa, sos jogurtowy, oliwa z oliwek z ziołami.

Zapamiętaj!

• Wybieraj chude mięso i marynuj je bez dodatku dużej ilości soli i cukru.
• Ogranicz czas grillowania i regularnie odwracaj mięso.
• Zadbaj o dodatki! Sałatka, grillowane warzywa, sos jogurtowy czy ziemniaczki w mundurkach to idealne rozwiązania na grilla.
• Pamiętaj o napojach! Grillowanie to dla dużej ilości osób pretekst do sięgania po napoje wysokokaloryczne i alkoholowe. Zalecamy zrobienie domowej lemoniady, wody z miętą/dodatkami i rezygnację z napojów na bazie alkoholu.

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Zastrow, L., Judas, M., Speer, K., Schwind, K. H., & Jira, W. (2022). Barbecue conditions affect contents of oxygenated and non-oxygenated polycyclic aromatic hydrocarbons in meat and non-meat patties. Food chemistry: X, 14, 100351. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2022.100351
2. Duedahl-Olesen, L., & Ionas, A. C. (2022). Formation and mitigation of PAHs in barbecued meat – a review. Critical reviews in food science and nutrition, 62(13), 3553–3568. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1867056
3. Henrikson, Z. A., Vermette, C. J., Schwean-Lardner, K., & Crowe, T. G. (2018). Effects of cold exposure on physiology, meat quality, and behavior of turkey hens and toms crated at transport density. Poultry science, 97(2), 347–357. https://doi.org/10.3382/ps/pex227
4. Parada, H., Jr, Steck, S. E., Bradshaw, P. T., Engel, L. S., Conway, K., Teitelbaum, S. L., Neugut, A. I., Santella, R. M., & Gammon, M. D. (2017). Grilled, Barbecued, and Smoked Meat Intake and Survival Following Breast Cancer. Journal of the National Cancer Institute, 109(6), djw299. https://doi.org/10.1093/jnci/djw299