Złota owsianka z kurkumą – przeciwzapalna

Zacznij dzień od koloru, smaku i zdrowia. Złota owsianka z kurkumą to rozgrzewająca, kremowa propozycja, która łączy właściwości przeciwzapalne przypraw z klasyczną bazą śniadaniową. Jej główny składnik, czyli kurkuma – nadaje nie tylko piękny kolor, ale również wnosi do porannego posiłku silne właściwości antyoksydacyjne. W połączeniu z cytrusową świeżością kiwi, kremowym jogurtem i rozgrzewającym kardamonem, tworzy danie, które rozpieszcza zmysły i wspiera zdrowie organizmu od wewnątrz.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Kurkuma (Curcuma longa) od wieków wykorzystywana jest w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej jako środek wspomagający walkę z bólem, zapaleniem i infekcjami [1]. Jej regularne spożycie może wspomagać organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym, który leży u podstaw wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób serca, cukrzycy i zaburzeń metabolicznych [1].

Badania pokazują, że kurkumina wpływa na szlaki sygnałowe cytokin, zmniejszając ekspresję mediatorów zapalnych, takich jak TNF-α [2]. Dodatkowo działa neuroprotekcyjnie i może wspierać funkcje poznawcze [3].

Kardamon, choć stosowany w niewielkich ilościach, wykazuje działanie antyoksydacyjne i może wspomagać trawienie oraz regulować ciśnienie krwi [4]. W połączeniu z płatkami owsianymi bogatymi w beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu i wspierają florę jelitową – otrzymujemy kompozycję korzystną dla zdrowia serca i metabolizmu [5].

Dodatek kiwi i skórki cytrynowej jako dopełnienie dostarcza witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym [6], natomiast miód wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące, co uzasadnia jego zastosowanie w profilaktyce i łagodzeniu infekcji [7,8].

Złota owsianka z kurkumą – przeciwzapalna – przepis

Lista składników (2 porcje)

• Płatki owsiane – 10 łyżek
• Kurkuma – 2 łyżeczki
• Kardamon – szczypta
• Skórka z cytryny
• Mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
• Jogurt naturalny – 300 g
• Kiwi – 2 sztuki
• Miód – 2 łyżeczki
• Listki mięty do dekoracji

Opcjonalnie pistacje (3 łyżki)

Sposób przygotowania

1.     Do miseczki dodaj płatki owsiane, kurkumę, odrobinę kardamonu.
2. Płatki owsiane zalej mlekiem i wymieszaj.
3. Gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut.
4. Przełóż do miseczki, dodaj gęsty jogurt naturalny oraz kiwi gold.

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 511 kcal

Białko: 20,5 g

Tłuszcze: 16,1 g

Węglowodany: 74 g 

Porada od dietetyka

Złota owsianka to świetny wybór dla osób, które chcą włączyć więcej naturalnych składników przeciwzapalnych do codziennej diety. Jeśli chcesz zwiększyć działanie kurkuminy, dodaj do owsianki odrobinę tłuszczu (np. pistacje, orzechy, jogurt) – ponieważ kurkumina jest związkiem lipofilnym, jej biodostępność znacznie rośnie w obecności tłuszczu. Dodatkowo aby zmaksymalizować wchłanianie kurkuminy – aktywnego związku obecnego w kurkumie warto dodać do potrawy szczyptę pieprzu cayenne, który zawiera piperynę. Badania pokazują, że piperyna może zwiększyć biodostępność kurkuminy, dzięki czemu jej działanie w organizmie jest znacznie skuteczniejsze.

Pamiętaj też, że witamina C obecna w kiwi i cytrynie jest wrażliwa na temperaturę, dlatego najlepiej dodawać te składniki już po ugotowaniu owsianki. W wersji wegańskiej mleko i jogurt można łatwo zamienić na napój owsiany i jogurt sojowy.

Podsumowanie

Złota owsianka z kurkumą to przykład, jak codzienne posiłki mogą stać się elementem długofalowej profilaktyki zdrowotnej. Zawarte w niej przyprawy – kurkuma i kardamon dają potrawie nie tylko smak i aromat, ale przede wszystkim naturalne substancje aktywne o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym. Włączając do diety przyprawy i składniki o udowodnionym działaniu prozdrowotnym, możemy realnie wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu 2 czy choroby neurodegeneracyjne. I co najważniejsze – możemy to robić smacznie i bez wyrzeczeń.

Zadbaj o siebie od rana. Zrób miejsce w swojej kuchni dla przypraw i ziół – to najmniejszy krok, który może przynieść duże zmiany.

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct;6(10):92.
2. Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. AAPS J. 2013 Jan;15(1):195-218.
3. Cox KH, Pipingas A, Scholey AB. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J Psychopharmacol. 2015 May;29(5):642-651.
4. Verma SK, Singh R. Current and future status of herbal medicines. Vet World. 2009 Nov;1(11):347-350.
5. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-1421.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Dec;74(6):403-419.
7. Al-Waili N, Salom K, Al-Ghamdi A, Ansari MJ. Honey for wound healing, ulcers, and burns; data supporting its use in clinical practice. ScientificWorldJournal. 2011;11:766-787.
8. Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, Ibrahim M, Liaqat S, Fatima S, Jabeen S, Shams S, Othman NH. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846.