Zupa curry z boczniakami na wysoki cholesterol

Boczniaki to prawdziwa perełka kuchni roślinnej, nie tylko ze względu na swój wyjątkowy smak i konsystencję przypominającą mięso, ale także ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Przepis na zupę z boczniakami to świetna propozycja na ciepły, sycący i odżywczy obiad lub kolację – idealny dla osób dbających o profil lipidowy i serce. Te delikatne, mięsiste grzyby zawierają znaczne ilości związków bioaktywnych, a ich prozdrowotne działanie doceniane jest zarówno w kuchni roślinnej, jak i w dietach wspierających odporność, zdrowie metaboliczne czy mikrobiotę jelitową.

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Boczniaki (Pleurotus ostreatus) to jedne z najlepiej przebadanych grzybów jadalnych pod kątem wpływu na zdrowie. Ich szczególną zaletą jest zawartość B-glukanów, czyli rodzaju błonnika pokarmowego, który wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego we krwi. W badaniu Jayakumara i zespołu wykazano, że regularne spożywanie boczniaków może istotnie poprawiać profil lipidowy u osób z hipercholesterolemią [1].

Boczniaki wykazują także wysoką aktywność antyoksydacyjną, co czyni je cennym elementem diety wspierającej zdrowie układu sercowo-naczyniowego i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym [2, 3].

Boczniaki wyróżniają się wysoką zawartością witamin z grupy B (szczególnie niacyny i ryboflawiny), oraz składników mineralnych, takich jak potas, żelazo i fosfor [3].

Nie mniej ważna jest obecność białej fasoli, która dostarcza nie tylko roślinnego białka, ale też błonnika pokarmowego rozpuszczalnego – jednego z kluczowych składników wspierających redukcję cholesterolu poprzez wiązanie kwasów żółciowych [4].

Cebula, por i marchew wnoszą do dania związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne, natomiast sezam dostarcza fitosteroli i lignanów, które również mogą korzystnie wpływać na poziom lipidów we krwi [5]. Curry, oprócz walorów smakowych, zawiera kurkuminę, czyli związek o silnym działaniu przeciwzapalnym, który może wspierać funkcje naczyń krwionośnych i pracę układu sercowo-naczyniowego [6].

Zupa curry z boczniakami na wysoki cholesterol-przepis

Lista składników (4 porcje)

• Olej rzepakowy lub sezamowy – 2 łyżki
• Cebula – 1 sztuka mała
• Por – kawałek ok 5 cm
• Marchew – 1 sztuka średnia
• Boczniaki – 400 g
• Fasola biała w zalewie – 400 g
• Sezam biały lub czarny – 2 łyżki
• Dowolne zioła (np. szczypiorek, kolendra, natka pietruszki)
• Curry czerwone lub żółte – 3 łyżki
• Jogurt naturalny – 4 łyżki

Sposób przygotowania

1.   Porwij boczniaki na paski.
2.   Drobno pokrój cebulkę w kostkę oraz pora.
3.   Na oliwie podsmaż cebulkę, pora.
4.   Obierz i zetrzyj na tarce marchewkę, dodaj do podsmażonej cebulki.
5.   Kolejno dodaj boczniaki i smaż przez chwilkę do miękkości.
6.   Następnie dodaj czerwone curry, wodę oraz białą fasolę razem z zalewą.
7.   Chwilkę wszystko razem podduś do połączenia składników.
8.   Podawaj z jogurtem, sezamem oraz ulubionymi ziołami np. kolendrą.

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 404 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 17 g

Węglowodany: 54 g 

Porada od dietetyka

Z perspektywy dietetyka to danie jest wyjątkowo funkcjonalne – sycące, o wysokiej wartości odżywczej, a przy tym całkowicie roślinne (w wersji z jogurtem roślinnym). Warto jednak pamiętać, że obróbka cieplna może obniżać zawartość niektórych aktywnych składników, dlatego zaleca się smażenie boczniaków krótko i na niewielkim ogniu. Osoby nietolerujące nabiału mogą z powodzeniem zamienić jogurt na alternatywę na bazie soi lub kokosa. Dla osób z nadciśnieniem zaleca się także ograniczenie soli i wykorzystanie większej ilości aromatycznych ziół i przypraw. Jeśli stosujesz dietę wegańską, boczniaki w połączeniu z fasolą z powodzeniem zastąpią w daniach mięso nie tylko pod względem tekstury, ale i zawartości niektórych składników odżywczych.

Podsumowanie

Boczniaki to nie tylko zamiennik mięsa – to naturalna broń w walce z podwyższonym cholesterolem i wsparcie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W połączeniu z fasolą i przyprawami tworzą danie, które jest jednocześnie smaczne, odżywcze i funkcjonalne. Jeśli zależy Ci na zdrowiu serca, sięgaj po te grzyby częściej, szczególnie w tak apetycznej formie. Warto włączyć je do codziennej diety – zarówno w formie zup, dań curry, jak i dodatków do sałatek czy past. 

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

 Piśmiennictwo

1. Jayakumar T, Thomas PA, Geraldine P. Hypolipidemic effect of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in rats fed a high-cholesterol diet. J Med Food. 2006 Summer;9(2):227-234.
2. Chirinang P, Intarapichet KO. Amino acids and antioxidant properties of the oyster mushrooms, Pleurotus ostreatus and Pleurotus sajor-caju. ScienceAsia. 2009;35(4):326-331.
3. Wasser SP. Medicinal mushrooms as a source of antitumor and immunomodulating polysaccharides. Appl Microbiol Biotechnol. 2002 Nov;60(3):258-274.
4. Lunn J, Buttriss JL. Dietary fibre and the prevention of chronic disease. Nutr Bull. 2007 Jun;32(2):90-99.
5. Namiki M. Nutraceutical functions of sesame: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(7):651-673.
6. Alasalvar C, Shahidi F. Natural antioxidants in foods and nutraceuticals. Boca Raton: CRC Press; 2013.