Żywienie osób starszych – sprawdź, na co zwrócić uwagę w diecie seniora. Nasza ekspertka Klaudia Wiśniewska w Pytaniu na Śniadanie

Wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu – zmienia się metabolizm, spada apetyt, a zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze rośnie. Odpowiednio zbilansowana dieta może realnie wpłynąć na samopoczucie, poziom energii, odporność oraz sprawność osób starszych [1]. Na co więc szczególnie zwrócić uwagę, komponując jadłospis seniora? W programie Pytanie na Śniadanie nasza ekspertka Klaudia Wiśniewska opowiedziała o najważniejszych zasadach żywienia osób starszych. W tym artykule podsumowujemy najważniejsze wskazówki i podpowiadamy, jak w prosty sposób zadbać o zdrową, bezpieczną i wspierającą organizm dietę seniora.

Starzenie się organizmu to proces fizjologiczny, ale jego tempo i konsekwencje zdrowotne w ogromnym stopniu zależą od stylu życia — w tym sposobu żywienia. Badania wskazują, że żywienie jest jednym z najsilniejszych modyfikowalnych czynników wpływających na sprawność, długość życia i sposób starzenia. To za pomocą odpowiedniej diety możemy nie tylko zapobiegać niektórym chorobom, ale także minimalizować ryzyko powikłań i wspierać ich leczenie [1-3]. 

Jednocześnie seniorzy w podeszłym wieku mierzą się z wieloma problemami, a do najczęstszych i jednocześnie najczęściej niedodiagnozowanych należą niedożywienie i sarkopenia [4]. 

Białko – klucz do dobrej sprawności 

Osobom starszym zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększenia wydajności mięśni w celu zapobiegania utracie mięśni z wiekiem [4]. Sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśniowej jest jednym z największych zagrożeń w starszym wieku. To ona zwiększa ryzyko upadków, złamań w konsekwencji ograniczając sprawność osoby starszej [5]. Aktualne Polskie wytyczne wskazują, że osoby starsze powinny spożywać co najmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Zgodnie z rekomendacjami europejskimi ilość ta powinna być znacznie większa i wynosić 1,0–1,2 g białka/kg masy ciała/dobę, a w chorobie, rekonwalescencji czy niedożywieniu nawet 1,2–1,5 g/kg [1].

W praktyce komponując menu osoby starszej warto dodawać źródła białka do każdego głównego posiłku. Oprócz chudego mięsa (pierś z kurczaka, indyka), ryb (zarówno chudych gatunków takich jak dorsz, miruna, jak i tłustych, np. łosoś, halibut, tuńczyk), jaj i nabiału warto wprowadzić również na stałe rośliny strączkowe (soczewica, groch, groszek zielony, bób, soja i jej przetwory).

Sarkopenia – groźna dla zdrowia utrata masy mięśniowej

Sarkopenia została oficjalnie uznana za jednostkę chorobową (ICD-10). Utrata masy i siły mięśniowej może występować niezależnie od masy ciała – zarówno u osób z niedowagą jak i chorujących na otyłość. Jej główne skutki to: zwiększone ryzyko upadków, zwiększone ryzyko złamań osteoporotyczne, większe ryzyko hospitalizacji i wyższa śmiertelność [5-7].

Według analiz epidemiologicznych nawet 10-20% osób po 70. roku życia spełnia kryteria sarkopenii, a dane te mogą być istotnie niedoszacowane [5]. 

W precyzyjnym określeniu beztłuszczowej i tłuszczowej tkanki w organizmie pomaga analiza składu ciała, którą można wykonać w naszym gabinecie stacjonarnie w Warszawie.

Skuteczne leczenie obejmuje przede wszystkim odpowiednią podaż energii – dostosowaną do stanu zdrowia, wyższy udział białka w diecie oraz aktywność fizyczną – w szczególności dostosowany do wieku trening oporowy. 

Niedożywienie – problem, który często pozostaje niewidoczny

Wraz z wiekiem dochodzi do fizjologicznego spadku całkowitego wydatku energetycznego. Zmniejsza się podstawowa przemiana materii (BMR), masa mięśniowa oraz poziom spontanicznej aktywności fizycznej. Teoretycznie oznacza to mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce klinicznej sytuacja jest jednak znacznie bardziej złożona [1].

Dlaczego seniorzy są w grupie wysokiego ryzyka niedożywienia?

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) [1] osoby starsze są szczególnie narażone na niedożywienie przede wszystkim z powodu:

• zmniejszonego apetytu,
• zaburzeń smaku i węchu,
• problemów z uzębieniem i żuciem,
• depresji i samotności,
• wielolekowości,
• przewlekłego stanu zapalnego,
• chorób przewlekłych (nowotwory, niewydolność serca, POChP),
• częstych hospitalizacji.

Prof. John Morley określa niedożywienie w geriatrii jako „cichy czynnik ryzyka”, ponieważ często rozwija się stopniowo i pozostaje niezauważone aż do momentu pogorszenia stanu zdrowia. Dodatkowo jednym z najczęstszych błędów jest utożsamianie niedożywienia z niedowagą.

Tymczasem zgodnie z kryteriami diagnoza niedożywienia może zostać postawiona przy:

• niezamierzonej utracie masy ciała (>5% w 6 miesięcy lub >10% w dłuższym okresie),
• niskim BMI,
• zmniejszonej masie mięśniowej,
• zmniejszonej podaży pokarmu lub przewlekłym stanie zapalnym.

Oznacza to, że osoba z prawidłowym, a nawet podwyższonym BMI może być niedożywiona – szczególnie w kontekście utraty mięśni (otyłość sarkopeniczna [1]).

Konsekwencje zbyt niskiej podaży energii 

Szacuje się, że większość osób w starszym wieku spożywa zbyt małą ilość energii w stosunku do zapotrzebowania, które rośnie dodatkowo w chorobie, po operacjach, w okresie rekonwalescencji. 

Zbyt niska podaż energii prowadzi do:

• przyspieszonej utraty masy mięśniowej,
• osłabienia siły i wydolności,
• zwiększonego ryzyka upadków,
• gorszego gojenia ran,
• obniżonej odporności,
• wydłużonego czasu hospitalizacji,
• wyższej śmiertelności.

Niedożywienie istotnie zwiększa ryzyko powikłań pooperacyjnych oraz ponownych hospitalizacji, dlatego warto mu zapobiegać za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.

Ile energii potrzebuje zatem senior? Wytyczne ESPEN sugerują orientacyjnie około 25–30 kcal/kg masy ciała/dobę dla większości osób starszych oraz zwiększenie podaży (indywidualnie) po operacjach, w rekonwalescencji lub w chorobie [1].

Dieta śródziemnomorska czy dieta lekkostrawna?  

Dieta istotnie zmniejsza ryzyko niedożywienia, przyspiesza powrót do zdrowia, zmniejsza ryzyko powikłań i ponownej hospitalizacji. Warto zadbać zatem o jej jakość i mieć na uwadze, że dieta osoby starszej nie musi być automatycznie dietą lekkostrawną. To jeden z najczęściej powielanych mitów. O ile w określonych sytuacjach klinicznych, takich jak zaostrzenia chorób przewodu pokarmowego, okres pooperacyjny czy nasilone dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego  – modyfikacja konsystencji i ograniczenie błonnika są uzasadnione, o tyle u zdrowego, sprawnego seniora nie ma wskazań do rutynowego stosowania diety łatwostrawnej. Nadmierne ograniczenia mogą wręcz prowadzić do zubożenia jadłospisu, niedoborów pokarmowych oraz zmniejszenia różnorodności mikrobioty jelitowej [8, 9].

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że najlepsze efekty zdrowotne w starszym wieku przynosi model żywieniowy zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Badania kohortowe oraz interwencyjne, w tym projekt PREDIMED prowadzony przez zespół Ramóna Estrucha [8] czy wieloletnie analizy epidemiologiczne wykazały, że wysoka adherencja do tego wzorca wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niższą śmiertelnością całkowitą oraz lepszym profilem metabolicznym. Obserwuje się również korzystny wpływ na funkcje poznawcze i wolniejsze tempo utraty sprawności funkcjonalnej. Model śródziemnomorski działa przeciwzapalnie dzięki wysokiej podaży polifenoli obecnych w warzywach, owocach i oliwie z oliwek, obecności kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb morskich oraz dużej ilości błonnika wspierającego mikrobiotę jelitową. Równocześnie ogranicza spożycie cukrów prostych, tłuszczów trans i żywności wysokoprzetworzonej, które nasilają stres oksydacyjny i procesy zapalne [9].

W praktyce oznacza to dietę opartą na codziennym spożyciu różnorodnych warzyw, regularnym włączaniu owoców, roślin strączkowych i orzechów, zastosowaniu oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu, obecności ryb w jadłospisie oraz wyborze produktów pełnoziarnistych. Kluczowe znaczenie ma tu synergia składników – połączenie błonnika, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i odpowiedniej podaży białka. To właśnie ta kompozycja sprawia, że dieta śródziemnomorska pozostaje jednym z najlepiej udokumentowanych modeli żywieniowych wspierających zdrowe i sprawne starzenie.

Jednocześnie należy pamiętać, że oprócz diety niezwykle ważnym elementem wsparcia jest odpowiednia aktywność fizyczna. Regularne spacery, ćwiczenia dostosowane do stanu zdrowia skracają okres osłabienia i zmniejszają ryzyko ponownej hospitalizacji. Warto zadbać również o redukcję stresu i jakość swojego snu. 

Podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta w wieku starszym może realnie wpłynąć na sprawność, samodzielność i przebieg chorób przewlekłych. Kluczowe znaczenie ma właściwa podaż białka, odpowiednia ilość energii zapobiegająca niedożywieniu, regularne spożycie warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów oraz ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej i cukrów prostych.

Żywienie seniora powinno być indywidualnie dopasowane do stanu zdrowia, poziomu aktywności i ewentualnych chorób współistniejących. W naszej praktyce pracujemy z osobami starszymi i ich rodzinami, pomagając bezpiecznie wdrażać zmiany żywieniowe, zapobiegać niedożywieniu oraz wspierać zdrowe i sprawne starzenie.

Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym!

Piśmiennictwo

1. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Hooper L, Kiesswetter E, Maggio M, Raynaud-Simon A, Sieber C, Sobotka L, van Asselt D, Wirth R, Bischoff SC. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022 Apr;41(4):958-989. Yeung SSY, Kwan M, Woo J. Composition of healthy diets for older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Jan 1;27(1):17-23. 
2. Rodríguez-Mañas L, Murray R, Glencorse C, Sulo S. Good nutrition across the lifespan is foundational for healthy aging and sustainable development. Front Nutr. 2023 Jan 24;9:1113060. 
3. Volkert D, Delzenne N, Demirkan K, Schneider S, Abbasoglu O, Bahat G, Barazzoni R, Bauer J, Cuerda C, de van der Schueren M, Doganay M, Halil M, Lehtisalo J, Piccoli GB, Rolland Y, Sengul Aycicek G, Visser M, Wickramasinghe K, Wirth R, Wunderle C, Zanetti M, Cederholm T. Nutrition for the older adult – Current concepts. Report from an ESPEN symposium. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1815-1824.
4. Sanchez-Garcia E, Cruz-Jentoft AJ, Ravasco P, Suominen M, Pitkälä PK. Nutritional care in older adults: are we doing everything? An expert opinion review. Curr Med Res Opin. 2024 Sep;40(9):1563-1576. doi: 10.1080/03007995.2024.2380007. Epub 2024 Aug 1. PMID: 39044672.
5. Kahkoska AR, Freeman NLB, Jones EP, Shirazi D, Browder S, Page A, Sperger J, Zikry TM, Yu F, Busby-Whitehead J, Kosorok MR, Batsis JA. Individualized interventions and precision health: Lessons learned from a systematic review and implications for analytics-driven geriatric research. J Am Geriatr Soc. 2023 Feb;71(2):383-393. doi: 10.1111/jgs.18141. Epub 2022 Dec 16. PMID: 36524627; PMCID: PMC10037848.
6. Yuan S, Larsson SC. Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences. Metabolism. 2023 Jul;144:155533. doi: 10.1016/j.metabol.2023.155533. Epub 2023 Mar 11. PMID: 36907247.
7. Elkalawy H, Sekhar P, Abosena W. Early detection and assessment of intensive care unit-acquired weakness: a comprehensive review. Acute Crit Care. 2023 Nov;38(4):409-424. 
8. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. 
9. Dobroslavska P, Silva ML, Vicente F, Pereira P. Mediterranean Dietary Pattern for Healthy and Active Aging: A Narrative Review of an Integrative and Sustainable Approach. Nutrients. 2024 May 31;16(11):1725.