10 wskazówek, by nie przytyć w święta Wielkanocne

Dobre podejście do świątecznych potraw – jedz z głową, ciesz się bez wyrzutów sumienia. 

Wielkanoc to czas rodzinnych spotkań, wypieków, tradycyjnych potraw i… wyzwań dla naszej sylwetki. Czy można zjeść żurek, jajka z majonezem i mazurka, a jednocześnie nie przytyć? Tak – pod warunkiem, że podejdziesz do świętowania z rozsądkiem. Nie chodzi o to, by odmawiać sobie wszystkiego, ale by wybierać mądrze. Oto sprawdzone 10 wskazówek, które pomogą Ci przeżyć święta bez nadmiarowych kilogramów.

1. Nie głodź się przed świątecznym posiłkiem

Wiele osób decyduje się „oszczędzać kalorie” przez cały dzień, by wieczorem móc zjeść więcej. Niestety efekty takiego działania mogą być odwrotne od zamierzonych – pojawiać się może dokuczliwy głód, który zwiększy ryzyko późniejszego przejedzenia. Pomijanie śniadania może prowadzić do wzrostu poziomu greliny, hormonu głodu, co zwiększa apetyt i może utrudniać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia w późniejszej części dnia [1, 2]. 

Zamiast pomijać posiłki jedz regularnie już od rana. Przygotuj pełnowartościowe śniadanie, które będzie zawierało białko (np. jajko, jogurt naturalny), zdrowe tłuszcze (orzechy, awokado) i węglowodany złożone (np. płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste). Regularność pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i uniknąć napadów głodu.

2. Zadbaj przy świątecznym stole o warzywa

Niech warzywa znajdą się na Twoim świątecznym stole. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, który reguluje trawienie, szybciej nasycisz się posiłkiem. Spożycie błonnika może zwiększać poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, takich jak cholecystokinina (CCK), co przyczynia się do zmniejszenia apetytu [3]. Dodaj do żurku marchewkę, która gotowała się w wywarze – to prosty sposób, by zwiększyć zawartość błonnika i uczucie sytości. A jeśli zamierzasz zjeść jajka w majonezie, to do posiłku sięgnij po świeże warzywa – kiełki, sałaty czy rzodkiewkę.

3. Nie musisz próbować wszystkiego na raz

Świąteczny stół kusi różnorodnością potraw – ale nie musisz nakładać wszystkiego jednocześnie. Wybierz 2–3 ulubione potrawy, na które masz największą ochotę. Badania naukowe potwierdzają, że kontrola porcji oraz rozłożenie spożycia kalorii na cały dzień mogą wpływać na uczucie sytości i apetyt [4]. Zostaw miejsce na inne dania podczas kolejnych posiłków – święta trwają kilka dni, a nie kilka godzin. Takie podejście pozwala rozłożyć kalorie w czasie i uniknąć uczucia przejedzenia.

4. Uważaj na płynne kalorie

Wielkanocny kompot, kolorowe napoje, słodkie soki i alkohole potrafią dostarczyć nawet kilkaset kalorii dziennie – zupełnie nieodczuwalnie. Staraj się pić przede wszystkim wodę, ewentualnie herbatę ziołową lub owocową. Najlepiej wyeliminować alkohol, ale jeśli po niego sięgasz, wybierz lampkę wytrawnego wina lub małą porcję nalewki. Nie spożywaj alkoholu na pusty żołądek i pamiętaj o wodzie.

5. Jedz powoli i świadomie

Nasze uczucie sytości pojawia się z opóźnieniem – około 15–20 minut po rozpoczęciu jedzenia. Jedząc powoli, lepiej kontrolujesz porcje i szybciej zauważasz moment nasycenia. Przeżuwaj dokładnie, odkładaj widelec między kęsami, rozmawiaj w przerwach z bliskimi – oczywiście po zjedzeniu kęsa. To też sposób, by celebrować wspólny czas i nie jeść kompulsywnie. Badania wykazują, że wolniejsze jedzenie (np. 30 minut zamiast 5) prowadzi do wyższego poziomu hormonów sytości oraz do większego uczucia najedzenia tuż po posiłku [5].

Przeczytaj także: Mindful eating, czyli uważnie jedzenie – dlaczego warto?

6. Nie dokładaj „z grzeczności”

Kultura gościnności często sprawia, że gospodarze namawiają do dokładki. Pamiętaj – Twoje zdrowie jest ważniejsze niż spełnianie oczekiwań. Możesz grzecznie, ale stanowczo powiedzieć: „Było przepyszne, ale naprawdę już nie dam rady” albo „Zjem chętnie później, teraz robię sobie przerwę”. 

7. Zadbaj o ruch

Święta nie muszą oznaczać bezruchu. Po obiedzie zachęć rodzinę na spacer – 30 minut marszu to nie tylko spalanie kalorii, ale też świetny sposób na poprawę trawienia i dotlenienie organizmu. Jeśli pogoda nie sprzyja – kilka prostych ćwiczeń w domu, krótki stretching albo rozciąganie wieczorem, też zrobią różnicę. 

8. Nie zostawiaj słodyczy na widoku

Serniki, mazurki, babki – to wszystko wygląda pięknie, ale niestety… działa jak magnes. Trzymanie słodyczy na stole sprzyja podjadaniu „bez świadomości”. Lepszym rozwiązaniem jest porcjowanie wypieków i przechowywanie ich w lodówce lub zamykanym pojemniku. Wtedy, sięgając po ciasto, robisz to z pełną intencją – nie „automatycznie”. A jeśli ciasto stoi u Ciebie cały czas na stole – pokrój je na mniejsze kawałki lub podziel się porcją z kimś bliskim. Dzięki temu spróbujesz wszystkich słodkości, ale nie spożyjesz ich w dużej ilości. 

9. Zamień tradycyjne przepisy na lżejsze

Wielkanocne potrawy mogą być równie smaczne, a mniej kaloryczne. Kilka przykładów:

• Majonez warto mieszać pół na pół z jogurtem naturalnym.
• W sałatkach unikaj dużych ilości tłustych sosów – użyj oliwy z cytryną.
• Ciasta możesz osłodzić ksylitolem lub erytrytolem zamiast cukru.
• Wybieraj chude mięsa (np. pieczony indyk, schab bez panierki).
• Piecz zamiast smażyć – różnica w kaloryczności bywa ogromna.

10. Nie obwiniaj się za małe przyjemności

Święta to nie czas na poczucie winy, a spędzenie miłego czasu z rodziną. Jeśli zjesz kawałek mazurka czy sałatkę jarzynową z majonezem – to nie koniec świata. Najgorsze, co możesz zrobić, to wpaść w spiralę myślenia „i tak już zjadłem/am za dużo, więc trudno – jem dalej”. Podejście zgodne z zasadą 80/20 sprawdza się idealnie – 80% rozsądnych wyborów, 20% przyjemności bez wyrzutów. Tylko równowaga daje trwałe efekty.

Podsumowanie

Nie trzeba rezygnować z tradycyjnych potraw, by dbać o sylwetkę. Święta Wielkanocne trwają tylko kilka dni. Wystarczy parę świadomych decyzji: mniejsze porcje, więcej warzyw, trochę ruchu i odrobina zdrowego rozsądku. Niech te święta będą czasem radości, a nie walki z masą ciała. Dbaj o siebie, ale też ciesz się chwilą – bo zdrowie to nie tylko liczba na wadze, ale też dobre samopoczucie i relacje. Gdy Wielkanoc się skończy wróć do codziennej rutyny, a wszystko będzie w porządku. 

Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym!

Bibliografia

1. Asao, Keiko et al. “Leptin Level and Skipping Breakfast: The National Health and Nutrition Examination Survey III (NHANES III).” Nutrients vol. 8,3 115. 25 Feb. 2016, doi:10.3390/nu8030115
2. Gwin, Jess A, and Heather J Leidy. “Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults.” Current developments in nutrition vol. 2,11 nzy074. 28 Aug. 2018, doi:10.1093/cdn/nzy074
3. Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D.: Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych , tom 3, nr 2, 54–60.2012.
4. Vargas-Alvarez MÁ, Brunstrom JM, Díaz AE, Navas-Carretero S, Martínez JA, Almiron-Roig E. Portion control tableware differentially impacts eating behaviour in women with and without overweight. Appetite. 2023 Jun 1;185:106542. doi: 10.1016/j.appet.2023.106542. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36940742.
5. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483.