Fit słodycze – jakie wybierać i czy rzeczywiście są takie zdrowe?

Podjęłaś decyzję o ograniczeniu cukru, dlatego pierwszym słusznym krokiem wydaje Ci się całkowita eliminacja słodyczy z codziennego jadłospisu. Brzmi prosto, jednak na początku może nie być Ci tak łatwo zapomnieć o wszelkich słodkościach. To może fit słodycze? Idziesz do sklepu i okazuje się, że wcale nie jest łatwiej. Jak odnaleźć się w tej całej ofercie fit słodyczy? Wybrać ten batonik bez cukru, ale ze słodzikami? A może słodycze domowej roboty? W naszym tekście znajdziesz odpowiedzi na te wszystkie pytania!

• Czy wszystkie „fit” słodycze rzeczywiście są takie zdrowe?
• Cukier niejedno ma imię
• Czy produkty “bez cukru” rzeczywiście go nie zawierają?
• Cukier czy słodziki?
• Idealny fit batonik nie istnieje
• Jak wybrać zdrowy deser na zakupach?
• TOP 5 słodkich przekąsek z marketu
• Czym zastąpić słodycze ze sklepu?
• Podsumowanie

Czy wszystkie „fit” słodycze rzeczywiście są takie zdrowe?

Na to pytanie nie ma jasnej odpowiedzi, ponieważ TO ZALEŻY. Pewnie masz dość już tego sformułowania, ale świat dietetyki nigdy nie był czarno-biały. I nigdy nie będzie.  Coraz większą popularność zyskują fit zamienniki wszelkich batoników i ciastek. Nie ma co się temu dziwić. Jeśli masz okazję do zjedzenia ulubionej słodkości, ale bez ryzyka negatywnego wpływu na Twoją sylwetkę, to najpewniej z niej skorzystasz. Jednak nawet pozornie zdrowe słodycze mogą kryć w sobie drobne pułapki, dlatego warto nie dać się na nie nabrać.

Cukier niejedno ma imię

Niektóre produkty rzeczywiście mogą nie mieć w składzie białego cukru, czyli sacharozy, ale… może on kryć się pod innymi nazwami. Na etykiecie produktów spożywczych możesz spotkać się z następującymi nazwami cukrów:

• cukier trzcinowy
• cukier brązowy
• cukier nierafinowany
• cukier organiczny
• cukier inwertowany
• cukier karmelizowany, palony
• cukier waniliowy, wanilinowy
• maltoza
• dekstroza
• glukoza, inaczej nazywana cukrem gronowym
• fruktoza, inaczej nazywana cukrem owocowym
• syrop glukozowy
• syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowo-glukozowy
• syrop fruktozowy
• syrop kukurydziany
• syrop ryżowy, z agawy, z buraka cukrowego
• karmelizowany syrop cukrowy
• syrop maltozowy
• syrop oligofruktozowy
• słód jęczmienny, ekstrakt słodowy jęczmienny, słód pszenny
• miód
• melasa, melasa buraczana, melasa trzcinowa

Bądź czujna na wyżej wymienione nazwy. To właściwie dalej cukier, lecz w nieco innej formie. Słodycze z dodatkiem wyżej wymienionych alternatyw charakteryzują się podobną kalorycznością i zawartością cukru w porównaniu do słodyczy dosładzanych zwykłym białym cukrem. Na przykład cukier brązowy najczęściej powstaje na bazie cukru białego z dodatkiem karmelu lub melasy. Oznacza to, że jest jedynie barwiony na brązowo. Nie dostarcza żadnych dodatkowych substancji zdrowotnych korzystnych dla Twojego zdrowia.

Czy produkty “bez cukru” rzeczywiście go nie zawierają?

Coraz częściej na etykietach produktów możesz znaleźć napis “bez cukru” czy “niska zawartość cukrów”. Co to właściwie oznacza i jak odnaleźć się w tych oznaczeniach od producenta?

Po pierwsze, spójrz na etykiecie produktu na pozycję “w tym cukry”, wymienioną wśród wartości odżywczych. Wartość, której dotyczy ta pozycja obejmuje zawartość wszystkich cukrów prostych, naturalnie występujących w produkcie oraz cukrów dodanych.

Cukry naturalnie występujące w produkcie to np. fruktoza pochodząca z owoców w sokach czy laktoza w mleku bądź produktach mlecznych. Z kolei cukry dodane to wszystkie cukry dodane przez producentów żywności w procesie produkcyjnym. Zalicza się do nich również cukry naturalne, dodane do produktu przez producenta żywności np. w postaci miodu, syropu czy soku owocowego. Niestety polskie prawo nie ułatwia nam życia i producenci nie muszą podawać informacji jaka część cukrów występuje naturalnie w produkcie, a jaka została dodana celowo.

Na produktach możesz spotkać się z różnymi oświadczeniami na temat zawartości cukrów, które producenci mogą umieścić na produktach [1]. Poniżej je dla Ciebie rozszyfrowaliśmy:

1. “Nie zawiera cukrów” – oświadczenie to może być stosowane tylko wtedy, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
2. “Bez dodatku cukrów” – oświadczenie to oznacza, że do produktu nie zostały dodane żadne cukry – ani ten popularny biały, ani brązowy, ani żadne inne środki spożywcze o właściwościach  słodzących. Jeżeli w takim produkcie cukry występują naturalnie (np. pochodzą z owoców), na etykiecie powinna się również znaleźć informacja: „zawiera naturalnie występujące cukry”. Przykładami produktów, które mogą stosować oświadczenie “bez dodatku cukru” są np. sok 100% czy suszone owoce.
3. “Niska zawartość cukrów” – oświadczenie to producent może użyć tylko wtedy, gdy produkt zawiera nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g dla produktów stałych lub 2,5 g cukrów na 100 ml dla produktów płynnych.

Przeczytaj także: Apetyt na słodycze – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Cukier czy słodziki?

Na rynku znajdziesz także produkty, które rzeczywiście nie mają w składzie cukru (ani tego białego ani jego alternatyw występujących pod innymi nazwami). Mogą one jednak zawierać słodziki, takie jak np.: ksylitol, erytrytol (erytrol) czy stewia.

Są to półsyntetyczne substancje słodzące o zdecydowanie niższej wartości energetycznej, które przy okazji różnią się od siebie pod kilkoma względami.

• Ksylitol – słodyczą dorównuje cukrowi stołowemu, lecz jego wartość energetyczna jest zdecydowanie niższa od cukru, ponieważ zawiera 2,4 kcal/ 1 g (1 g cukru stołowego dostarcza 4 kcal) [2].

• Erytrytol – słodycz tej substancji odpowiada ok. 80% słodkości cukru. Erytrol  uważany jest praktycznie za bezkaloryczny (0,2 kcal/ 1 g). Co ciekawe, można traktować go jako wyjątek wśród słodzików (polioli), ponieważ w ok. 80% jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a tylko 20% trafia do jelita grubego, także ryzyko że jego spożycie wywoła dolegliwości żołądkowych jest zdecydowanie mniejsze [3].

• Stewia – jest wielokrotnie słodsza od cukru (od 250 do nawet 300 razy). Za słodki smak odpowiadają w głównej mierze glikozydy stewiolowe, które uważane są za praktycznie bezkaloryczne. Minusem może być jej specyficzny smak, dlatego nie będzie odpowiadać każdemu [4].

Wyżej wymienione słodziki mają niższy indeks glikemiczny od cukru, a więc będą lepszą alternatywą dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Pamiętaj jednak o dwóch zasadach.

Po pierwsze, zrezygnuj z myślenia: „mają mniej kalorii, więc mogę zjeść więcej”. Może się okazać, że jedząc więcej produktu z dodatkiem słodzika ostatecznie dostarczysz sobie tyle samo energii co w sytuacji, gdybyś sięgnęła po klasycznego batona. 

Po drugie, słodycze szczególnie z dodatkiem ksylitolu (innym popularnym słodzikiem z grupy polioli jest maltitol) mogą wywoływać wzdęcia oraz biegunki, szczególnie jeżeli zjesz je w nadmiarze. Tego typu słodycze nie sprawdzą się, jeżeli chorujesz na zespół jelita drażliwego (IBS) lub cierpisz na inne dolegliwości związane z przewodem pokarmowym. Wyjątkami są wyżej wspomniane erytrol oraz stewia.

Idealny fit batonik nie istnieje

Mając świadomość, że produkt jest zdrowy i nie zawiera dodatku żadnego słodzidła, możesz pomyśleć, że nie zawiera zbyt dużo energii. Stąd krótka droga do założenia, że możesz go zjeść w większej ilości  niż w przypadku tradycyjnego odpowiednika. Mimo, że takie słodycze z reguły jakościowo są lepsze, to mogą mieć podobną kaloryczność. Dlaczego tak jest?

Prześledźmy razem kilka przykładowych składów „fit” batoników.

• daktyle suszone, orzeszki ziemne prażone, chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa).
• daktyle suszone, wiórki kokosowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne prażone, chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa)
• daktyle, orzechy nerkowca, wiórki kokosowe, suszona malina, kakao

Jak widzisz, w składzie występują głównie suszone owoce oraz orzechy, które oczywiście są dużo lepszym rozwiązaniem niż cukier, ale nadal są źródłem energii. Takie „dietetyczne” batoniki mają około 400 kcal w 100 g produktu. Dość sporo, jednak spożywane w rozsądnych ilościach zaspokoją ochotę na słodki smak, a dodatkowo będą źródłem wartościowych składników odżywczych. Postaraj się sięgać po takie słodycze rekreacyjnie, niech nie będą one stałym elementem Twojej diety. 

Jak wybrać zdrowy deser na zakupach?

Nie kieruj się wyłącznie chwytliwymi sloganami z opakowania „bez dodatku cukru” „0% cukru”, „naturalny”, „bez barwników”, „bez aromatów”. Przede wszystkim spójrz na etykietę, przeczytaj skład i zdecyduj czy dany produkt rzeczywiście zasługuje na to, żeby wpadł do Twojego koszyka!

Tylko jak czytać etykiety produktów?

Po pierwsze, pamiętaj, że składniki są umieszczone w kolejności malejącej. Im wcześniej dany składnik występuje na liście składników, tym jest go więcej w produkcie.

Przykładowo, porównajmy sobie trzy składy:

1. cukier, daktyle, migdały, suszone banany, sól
2. daktyle, migdały, cukier, suszone banany, sól
3. daktyle, migdały, suszone banany, sól

Zastanów się, który skład wydaje Ci się najlepszy?

Najlepiej wybrać ten, który jako jedyny nie zawiera w składzie cukru, czyli produkt numer 3. Drugi w kolejce będzie produkt z numerem 2, ponieważ cukier nie króluje w składzie (jest na trzecim miejscu po daktylach i migdałach). Unikaj produktów, w których na pierwszym miejscu występuje cukier. W związku z tym odradzamy Ci produkty o podobym składzie do produktu numer 1.

Po drugie, staraj się wybierać produkty z krótkim składem. Zazwyczaj im krótszy i prostszy skład, tym lepszy jakościowo będzie produkt. Ta zasada nie zawsze się sprawdza, ale w przypadku słodyczy jak najbardziej można się nią kierować.

Przykładowo:

Czekolada gorzka marki Biedronka (95% kakao): miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu, cukier, ekstrakt z wanilii 

będzie lepszym wyborem niż

Czekolada gorzka Alpen Gold: cukier, miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, tłuszcz mleczny, emulgatory (lecytyna sojowa, E 476), aromat, odtłuszczone mleko w proszku.

Kolejna wskazówka dla Ciebie! Wybieraj małe opakowania, tak aby cały produkt był porcją na jeden raz. Im mniejsza gramatura słodyczy, tym mniej kilokalorii możemy się spodziewać w porcji. Istnieje wtedy większa szansa, że zjesz tylko mały batonik, a nie całe opakowanie ciastek, które zawiera kilka sugerowanych porcji.

Przeczytaj także: Mindful eating, czyli uważnie jedzenie – dlaczego warto?

TOP 5 słodkich przekąsek z marketu

Baton Dobra Kaloria np. kakao & orzech

• w składzie tylko 4 składniki: daktyle suszone (78 %), orzechy nerkowca (14 %), kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (5 %), chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa). 
• Bez dodatku cukrów. Zawiera naturalnie występujące cukry.
• małe opakowanie = mała porcja. Batonik waży 35 g i ma 126 kcal
• mało nasyconych kwasów tłuszczowych i soli
• duża zawartość błonnika (2,3 g w jednym batoniku)
• wegański, bezglutenowy, bez laktozy

Ciasteczko Keto Peanut Butter firmy Frank & Oil

• prosty, krótki skład: płatki jaglane 33%, pasta z orzechów arachidowych 33%, błonnik z korzenia cykorii (inulina), nasiona szałwii hiszpańskiej „chia” (salvia hispanica) 2%, sól himalajska
• Bez dodatku cukrów. Zawiera naturalnie występujące cukry.
• małe opakowanie = mała porcja. Ciastko waży 50 g i ma 210 kcal
• mało nasyconych kwasów tłuszczowych i soli
• bardzo duża zawartość błonnika (12 g w jednym ciastku)
• wegańskie, bezglutenowe, bez laktozy

Jogurt Fruvita Pure, np. jagoda / banan

• prosty, krótki skład: jogurt naturalny 70%, owoce 30% (banan 18%, jagody 12%)
• Bez dodatku cukrów. Zawiera naturalnie występujące cukry.
• małe opakowanie = mała porcja. Jogurt  waży 150 g i ma 137 kcal
• mało nasyconych kwasów tłuszczowych i soli
• bezglutenowy

Czy nie lepiej byłoby samemu zrobić taki jogurt? Pewnie tak, ale nie zawsze jest taka możliwość, np. w drodze do pracy, szkoły czy w podróży.

Na okrągło – Kakao & Nuta pomarańczy 65 g (kulki superfoods) DOBRA KALORIA

• prosty, krótki skład: daktyle, migdały, orzechy nerkowca, kakao w proszku (3%), olejek pomarańczowy (0,05%)
• Bez dodatku cukrów. Zawiera naturalnie występujące cukry.
• małe opakowanie = mała porcja. Opakowanie ma 65 g i 240 kcal
• duża zawartość błonnika (6,5 g w jednym opakowaniu)
• mało nasyconych kwasów tłuszczowych i soli
• realizuje: 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo, 29% na magnez, 38% na potas
• bezglutenowy, wegański, bez laktozy

Day Up Pearls Deser Jagoda i malina

• prosty, krótki skład: purée owocowe 76,5% (banan 29,5%, jabłko 25%, malina 9,5%, jagoda 8%), mleczko kokosowe (17%), tapioka 4,5%, wiórki kokosowe 2%
• Bez dodatku cukrów. Zawiera naturalnie występujące cukry.
• małe opakowanie = mała porcja. Opakowanie ma 100 ml i 125 kcal
• mało nasyconych kwasów tłuszczowych i soli
• bezglutenowy

Czym zastąpić słodycze sklepowe?

Fit słodkości, które możesz przygotować samodzielnie we własnej kuchni to kolejna możliwość zastąpienia sklepowych słodyczy. Dużym plusem domowych wyrobów jest możliwość kontrolowania  składników, których użyjesz oraz ich ilości.

Jak nadać słodki smak domowym słodyczom?

Możesz wybrać na przykład dojrzałe banany czy skyr waniliowy. Do słodzenia nadadzą się również suszone owoce, takie jak: żurawina, rodzynki, figi czy morele. Korzystaj również z przypraw! Cynamon, kardamon, wanilia czy goździki mogą wypełnić tę pożądaną przez Ciebie nutkę słodkiego smaku.

Podsumowanie

Podsumowując, najważniejszy jest balans i zdrowy rozsądek! Zdecydowanie lepiej, jeśli wybierzesz zdrowszą alternatywę dla klasycznych słodyczy. Są one pozbawione substancji słodzących, kwasów tłuszczowych typu trans, sztucznych polepszaczy czy barwników. Jednak faktem jest, że nadal niosą one wartość energetyczną, a ich nadmiar nie będzie sprzyjał redukcji masy ciała. Dlatego, porcja ma tutaj znaczenie!

Włączenie do diety dobrze zbilansowanych, słodkich posiłków zmniejsza u naszych pacjentów napady objadania, częste sięganie po słodkie przekąski i korzystnie wpływa na ich samopoczucie.

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności
2. Gasmi Benahmed, Asma, et al. „Health benefits of xylitol.” Applied Microbiology and Biotechnology 104.17 (2020): 7225-7237.
3. Regnat, K., R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner. „Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?” Applied microbiology and biotechnology 102.2 (2018): 587-595.
4. Peteliuk, Victoria, et al. „Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks.” EXCLI journal 20 (2021): 1412.