Warzywa i owoce a stłuszczenie wątroby

Warzywa i owoce a stłuszczenie wątroby

Istnieją pewne produkty w naszej diecie, które szczególnie warto wprowadzić do swojego codziennego menu, gdy chcemy zadbać o zdrowie swojej wątroby. Mowa tu przede wszystkim o warzywach i owocach, których regularne spożycie związane jest z mniejszym ryzykiem stłuszczenia wątroby [1, 2]. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto sięgać po te produkty i jakie mają one znaczenie dla zdrowia wątroby.

Zalecenia dotyczące spożycia warzyw i owoców

Zgodnie z polskimi wytycznymi i rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Dzięki temu dieta staje się bardziej zbilansowana, ułatwia kontrolę masy ciała i sprzyja zdrowiu. Ważne, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone i różnorodne, zwracając uwagę na sezonowość i kolory – każdy odcień dostarcza innych cennych składników odżywczych [3, 4].

Przeczytaj także: Dieta w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby 

Niska kaloryczność, wysoka wartość odżywcza

Warzywa i owoce są niezwykle bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Regularne spożywanie tych produktów pomoże nam zwiększyć ilość witaminy C w diecie, przykładowo wystarczy 100 g brokułów, by pokryć dzienne zapotrzebowanie, a 100 g czarnej porzeczki dostarcza jej aż dwukrotnie więcej [4, 5]!

Nie musimy też obawiać się owoców, szczególnie tych spożywanych w surowej postaci. Aktualne badania nie potwierdzają konieczności ograniczania ich w diecie osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD). Co więcej, osoby regularnie jedzące surowe owoce mają zwykle niższą masę ciała i mniejszą ilość tkanki tłuszczowej [6]. Wyjątek stanowią przetworzone formy, takie jak soki owocowe, dżemy z dużą ilością cukru czy owoce kandyzowane – te należy ograniczać [5].

Zielone warzywa liściaste a zdrowie wątroby

Szczególne korzyści w kontekście zdrowia wątroby związane są ze spożyciem zielonych warzyw liściastych. Badania przeprowadzone przez Yaskolkę Meira w 2021 roku wykazały, że regularne spożywanie zielonych warzyw, na przykład w postaci koktajli, może zmniejszać stłuszczenie wątroby [7]. Produkty te zawierają polifenole, które wspierają funkcjonowanie tego organu, oraz azotany, które przekształcane w tlenek azotu poprawiają krążenie, obniżają ciśnienie krwi i przyczyniają się do redukcji stanu zapalnego.

Naukowcy z Karolinska Institutet w Szwecji zauważyli [8], że wyższe spożycie zielonych warzyw liściastych jest związane z niższym ryzykiem NAFLD, niezależnie od masy ciała. Regularne jedzenie produktów takich jak szpinak, jarmuż, rukola czy natka pietruszki poprawia również poziom glukozy, insuliny i trójglicerydów we krwi, co spowalnia rozwój choroby.

Jak włączyć warzywa i owoce do diety?

Kluczem do sukcesu jest regularność. Włącz do swojego codziennego jadłospisu:

• Warzywa liściaste: Szpinak, rukolę, roszponkę czy jarmuż. Według dr Bondonno, wystarczy jedna filiżanka surowych lub pół szklanki gotowanych warzyw dziennie, by odnieść korzyści zdrowotne.
• Owoce jagodowe: Maliny, jagody, borówki, jeżyny. Doskonałe źródło polifenoli wspierających pracę wątroby – jedz je w naturalnej formie, dodawaj do owsianek i koktajli.

Umów się na konsultację z dietetykiem!

Podsumowanie

Dieta bogata w warzywa i owoce to nie tylko inwestycja w zdrowie wątroby, ale także w ogólną kondycję organizmu. Regularne spożywanie tych produktów, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych, może pomóc w walce z NAFLD, zmniejszając stan zapalny organizmu oraz poprawiając kluczowe parametry metaboliczne. Jeśli chcesz zoptymalizować swoją dietę, skorzystaj ze wsparcia specjalistów – współpraca z dietetykiem klinicznym pozwoli Ci dostosować sposób żywienia do Twoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.

Chcesz zadbać o swoje zdrowie? Sprawdź moją książkę „Dieta w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby”. Książka dostępna jest w sprzedaży online oraz w wybranych księgarniach. Wydawcą książki jest Wydawnictwo naukowe PZWL.

Bibliografia

1. Hydes TJ, Ravi S, Loomba R, E Gray M. Evidence-based clinical advice for nutrition and dietary weight loss strategies for the management of NAFLD and NASH. Clin Mol Hepatol. 2020 Oct;26(4):383-400. doi: 10.3350/cmh.2020.0067. Epub 2020 Jul 17. PMID: 32674529; PMCID: PMC7641567.
2. European Association for the Study of the Liver (EASL) European Association for the Study of Diabetes (EASD) European Association for the Study of Obesity (EASO) EASL-EASD-EASO clinical practice guidelines for the management of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2016; 64:1388-1402
3. Martínez-González MA, Bastarrika G. Mediterranean diet as the ideal model for preventing non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Hepatobiliary Surg Nutr. 2020; 9(3):379-381.
4. Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020. Dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
5. Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. 
6. Hydes TJ, Ravi S, Loomba R. i wsp. Evidence-based clinical advice for nutrition and dietary weight loss strategies for the management of NAFLD and NASH. Clin Mol Hepatol. 2020; 26(4):383-400.
7. Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al.  Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut. 2021;70(11):2085-2095. 
8. Bondonno CP, Dalgaard F, Blekkenhorst LC, Murray K, Lewis JR, Croft KD, Kyrø C, Torp-Pedersen C, Gislason G, Tjønneland A, Overvad K, Bondonno NP, Hodgson JM. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol. 2021 Aug;36(8):813-825.