Owsiankowa śliwka w czekoladzie – deserośniadanie na odchudzanie

Śniadanie czy deser? Owsianka w wersji „śliwka w czekoladzie” udowadnia, że jedno nie wyklucza drugiego. To połączenie klasycznej owsianki z nutą kakao, suszoną śliwką i gorzką czekoladą pozwala cieszyć się słodkim smakiem bez wyrzutów sumienia. Ten przepis sprawdzi się szczególnie na diecie redukcyjnej – dostarcza błonnika pokarmowego, białka i jednocześnie zaspokaja apetyt na coś słodkiego!

Dlaczego warto? – Korzyści zdrowotne

Wprowadzanie zdrowych odpowiedników słodyczy do diety odchudzającej to strategia, która może znacząco zwiększyć jej skuteczność i trwałość. Często korzystamy z niej pracując z naszymi pacjentami. Zamiast całkowitego zakazu, który często prowadzi do efektu „jojo”, lepiej zastępować klasyczne desery kompozycjami o większej wartości odżywczej – idealnym przykładem jest nasza owsianka z suszonymi śliwkami i gorzką czekoladą. Składniki zawarte w tej owsiance posiadają mnóstwo korzystnych właściwości zdrowotnych:

• Płatki owsiane to skarbnica błonnika pokarmowego rozpuszczalnego, głównie beta-glukanów, które zwiększają uczucie sytości, spowalniają wchłanianie glukozy i wpływają korzystnie na profil lipidowy [1]. Spożywanie owsianki może poprawiać kontrolę łaknienia i zmniejszać masę ciała w długoterminowych interwencjach [2].

• Suszone śliwki nie tylko nadają naturalnej słodyczy, ale są także bogate w polifenole i błonnik, które wspomagają pracę jelit [3]. Badania wykazują, że śliwki mogą pomóc w utracie nadprogramowych kilogramów i ochronie masy kostnej u osób na diecie redukcyjnej [4].

• Gorzka czekolada (zawartość kakao >70%) oraz naturalne kakao to źródła flawonoli – antyoksydantów, które mogą redukować stres oksydacyjny, poprawiać insulinowrażliwość i regulować poziomy hormonów głodu, takich jak grelina i leptyna [5, 6]. Co więcej, ich umiarkowane spożycie wiąże się z niższym BMI i mniejszym obwodem talii [7].

• Jogurt naturalny dostarcza białka i wapnia ważnych składników diety redukcyjnej. Produkty mleczne fermentowane wpływają również na mikrobiotę jelitową, co może mieć znaczenie w kontekście kontroli masy ciała [8].

• Kardamon, choć stosowany w małych ilościach, zawiera substancje bioaktywne (m.in. cineol i terpeny), które mają działanie przeciwzapalne i mogą wspomagać metabolizm tłuszczów i glukozy. W badaniach wykazano, że może on poprawiać parametry metaboliczne u osób z nadwagą [9].

Zamiast całkowicie eliminować słodkie posiłki z diety, warto nauczyć się mądrze je zastępować – naturalnymi i odżywczymi produktami, które pozwalają na stworzenie pysznych posiłków!

Owsiankowa śliwka w czekoladzie-deserośniadanie na odchudzanie – przepis

Lista składników (2 porcje)

• Płatki owsiane – 10 łyżek
• Kardamon – szczypta
• Mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
• Śliwki suszone – 8 sztuk
• Kakao – 1 łyżka płaska
• Jogurt naturalny – 300 g
• Czekolada gorzka – 6 kostek

Sposób przygotowania

1.   Do miseczki dodaj płatki owsiane, dorzuć kakao, odrobinę oraz drobno pokrojone śliwki.
2.   Wlej mleko zwykłe krowie lub roślinne.
3.   Przełóż do garnka i gotuj na wolnym ogniu.
4.   Przełóż do miseczki, dodaj gęsty jogurt naturalny oraz jeszcze trochę śliwek na wierzch do dekoracji.
5.   Całość polej obficie roztopioną wcześniej czekoladą.

Wartość odżywcza (w przeliczeniu na porcję)

Energia: 555 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 16,4 g

Węglowodany: 86 g 

Porada od dietetyka

Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kalorii, użyj niesłodzonego kakao zamiast czekolady lub zmniejsz jej ilość do 1 kostki. Jogurt naturalny 2% można też zastąpić skyr’em lub jogurtem greckim light, które mają więcej białka i mniej tłuszczu. Taka modyfikacja pomoże ustabilizować poziom glukozy i wydłużyć uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko podjadania w ciągu dnia. Z kolei osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgnąć po fermentowany napój roślinny (np. sojowy lub migdałowy) – najlepiej bez dodatku cukru.

Podsumowanie

Owsianka inspirowana klasycznym deserem to świetny sposób na połączenie przyjemności z korzyściami zdrowotnymi. Dzięki dużej zawartości błonnika, antyoksydantów i naturalnej słodyczy, taka propozycja pozwala zadbać o kontrolę apetytu i mikroflorę jelitową, bez sięgania po przetworzone przekąski jednocześnie realizując potrzebę smaku słodkiego. Regularne włączanie do diety zdrowych alternatyw dla słodyczy nie tylko ułatwia odchudzanie, ale także uczy lepszych nawyków żywieniowych, które zostają na dłużej.

Taką strategię zastosowaliśmy między innymi u naszej pacjentki Tatiany, która schudła 20 kg: https://centrumspot.pl/skuteczne-odchudzanie-bez-efektu-jojo-okiem-dietetyka-klinicznego/

Zamieniaj, a nie eliminuj – to podejście, które sprawia, że zdrowa dieta staje się realna do utrzymania na dłuższą metę. Zacznij dzień od słodkiego śniadania, które wspiera Twój cel!

Nie zapomnij pochwalić się efektem – wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz autorkę tego przepisu @klaudiawisniewska_dietetyk oraz @centrumspot

I zaobserwuj te profile na Instagramie – tam czeka więcej inspiracji i przepisów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo

1. Thondre, P. S., & Henry, C. J. (2011). High-molecular-weight barley β-glucan in effective reduction of glycemic response. British Journal of Nutrition, 106(3), 396–402.
2. Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Reviews, 74(2), 131–147.
3. Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). Dried plums and their products: composition and health effects—an updated review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(12), 1277–1302.
4. Hooshmand, S., et al. (2011). Dried plum consumption improves bone indices in postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 106(6), 923–930.
5. Mellor, D. D., et al. (2010). High-cocoa polyphenol-rich chocolate improves HDL cholesterol in Type 2 diabetes patients. Diabetic Medicine, 27(11), 1318–1321.
6. Grassi, D., et al. (2011). Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(3), 611–614.
7. Greenberg, J. A., & Buijsse, B. (2013). Habitual chocolate consumption may increase body weight in a dose-response manner. PLoS One, 8(8), e70271.
8. Ejtahed, H. S., et al. (2012). Probiotic yogurt improves antioxidant status in type 2 diabetic patients. Nutrition, 28(5), 539–543.
9. Akilen, R., et al. (2014). Cardamom supplementation improves lipid profile and glycemic indices in overweight and obese pre-diabetic women: a randomized controlled trial. Journal of Medicinal Food, 17(10), 1052–1057.