Post przerywany, czyli dieta IF – darmowy jadłospis

Post przerywany to model żywienia, który w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Proste zasad oraz brak konieczności eliminacji poszczególnych produktów spożywczych sprawiają, że post przerywany staje się atrakcyjnym rozwiązaniem dla wielu osób  [1, 2].

Post przerywany jest częstym wyborem zabieganych pracowników, rodziców oraz osób, które na co dzień nie poświęcają zbyt wiele czasu na myślenie o jedzeniu lub są po prostu zmęczone licznymi próbami odchudzania. Odpowiednio wdrożony do naszego codziennego życia, post przerwany może stać się skutecznym narzędziem ułatwiającym odchudzanie i poprawiającym wyniki zdrowotne [2-4]. Jest jednak rozwiązaniem, które nie sprawdzi się dobrze u wszystkich osób. Dowiedz się na czym polega post przerywane oraz jakie są jego wady i zalety.

• Post przerywany – na czym polega?
• Jak działa post przerywany?
• Kiedy i jak jeść? Rodzaje postów przerywanych
• Post przerywany w praktyce – najważniejsze zasady
• Post przerywany a odchudzanie
• Korzyści zdrowotne postu przerywanego
• Wady postu przerywanego
• Post przerywany – przykładowy jadłospis
• Nasza opinia na temat postu przerywanego – podsumowanie

Post przerywany – na czym polega

Post przerywany (ang. intermittent fasting – IF), nazwany również dietą okienkową lub dietą IF, to model żywienia polegający na czasowym ograniczeniu spożywania posiłków. Składa się z dwóch faz – postu oraz tzw. okna żywieniowego, w czasie którego spożywamy pokarmy przez określoną ilość czasu w ciągu całego dnia lub tygodnia.

W trakcie postu nie można z reguły podjadać, ani pić żadnych napojów które zawierają kalorie. Najważniejszą i główną zasadą postu przerywanego jest dokładne pilnowanie czasu, w którym można spożywać posiłki w ciągu dnia lub tygodnia. Nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących doboru produktów, komponowania posiłków czy eliminacji konkretnych grup produktów spożywczych. Dobrą praktyką jest jednak bazowanie na zasadach prozdrowotnych modeli żywieniowych np. na diecie śródziemnomorskiej [1-4].

Jak działa post przerywany?

Istnieje kilka potencjalnych mechanizmów, które mogą tłumaczyć spadek masy ciała oraz poprawę czynników kardiometabolicznych w wyniku przestrzegania postu przerywanego. Jednym z głównych powodów odpowiedzialnych za spadek masy ciała podczas stosowania postu przerywanego jest ujemny bilans energetyczny, które powstaje w wyniku ograniczenia czasu spożywania posiłków.

Upraszczając, jemy zdecydowanie mniej niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie na energię. Mimo, iż sam post przerywany nie zakłada specjalnych ograniczeń kalorycznych to fakt jedzenia ad libitum, czyli według upodobania, w krótszym przedziale czasu sprawia, że zjadamy mniej kalorii. Badania pokazują, że spożycie energii podczas stosowania postu przerywanego spada o  10-30% w stosunku do okresu przed stosowaniem protokołu, co przyczynia się do spadku masy ciała w tempie ok. 0,2-0,5 kg/ tydzień [5, 6].

Przeczytaj także: Mindful eating, czyli uważnie jedzenie – dlaczego warto?

Kiedy i jak jeść? Rodzaje postów przerywanych

Wyróżniamy kilka rodzajów postów przerywanych, jednak najbardziej popularne warianty to 1) TRF (Time-Restricted Feeding), 2) ADF (Alternate-Day Fasting) oraz 3) Post 5:2 [1, 2].

Time-Restricted Feeding

TRF polega na poszczeniu i jedzeniu przez określony czas każdego dnia. Najbardziej popularnym wariantem jest protokół 16/8, który w praktyce oznacza 8 godzin, podczas których spożywamy posiłki oraz 16 godzin postu. Zaleca się, aby protokół powtarzany był każdego dnia w podobnym schemacie, co oznacza że okno żywieniowe powinno występować w tych samych godzinach [4]. Przykładowo ustalamy, że czas na spożywanie posiłków i picie płynów zawierających kalorie (np. kawa z mlekiem) to 10:00-18:00 lub 12:00-20:00. Pozostały czas w ciągu całej doby to okres postu. Godziny okna żywieniowego powinny być zawsze ustalane indywidualnie w zależności od stylu życia danej osoby.

Innym, rzadziej stosowanym wariantem jest protokół 18/6, który zakłada 6 godzin okna żywieniowego oraz 18 godzin postu lub jeszcze bardziej wymagający protokół 20/4, w trakcie którego post trwa aż 20 godzin [2, 4].

Alternate-Day Fasting

ADF (Alternate-Day Fasting) to rodzaj postu przerywanego, który polega na stosowaniu postu co drugi dzień. Optymalnie, aby podczas postu spożywana była jedynie woda, która nie dostarcza energii. Niektórzy badacze akceptują również spożycie w ciągu dnia pożywienia, które nie starczy więcej niż 500 kcal [2, 4].   

Protokół 5:2 i 6:1

Dosyć popularnym wariantem jest protokół 5:2, który oznacza, że spożywamy posiłki w ciągu 5 dni bez większych ograniczeń kalorycznych, natomiast przez 2 pełne doby w ciągu tygodniu pościmy. Istnieje również wariant 6:1 obejmujący 1 dobę postu [2, 4].

Post przerywany w praktyce – najważniejsze zasady

1. Wyeliminuj płyny zawierające kalorie podczas postu. Udało Ci się wyeliminować z diety słodzone napoje i soki? To bardzo pomocna zmiana! Pamiętaj, że kawa z mlekiem czy herbata z sokiem czy miodem to również źródło kalorii. Nie musisz z nich rezygnować, ale pamiętaj by spożywać je przede wszystkim w czasie trwania okna żywieniowego.
2. Wybierz wariant najlepszy dla siebie. Pomyśl o swoim stylu życia – zastanów się w jakich godzinach pracujesz, kiedy wypoczywasz, ile czasu śpisz. Jak wyglądają Twoje weekendy? Czy jesteś w stanie wytrzymać bez posiłków cały dzień? Czy 14 godzin to dla Ciebie wystarczająca przerwa? A może należysz do osób, które głód odczuwają dosyć szybko?
3. Dobrze wyznacz godziny okna żywieniowego lub dni, w których chcesz pościć. Jeśli przerywany post ma być skuteczny musi być konsekwentnie realizowany. Częste odstępstwa sprawią, że korzystne efekty wynikające ze stosowania tego modelu żywienia się nie pojawią.
4. Zwracaj uwagę na to co jesz. Nie tylko ilość, ale również jakość spożywanego jedzenia ma istotne znaczenie dla Twojego stanu zdrowia. Ciężko jest gubić zbędne kilogramy zaczynając praktycznie każdy dzień od kanapki z masłem i dżemem, na obiad jedząc regularnie smażone kotlety a na kolację pizzę. Dlatego w większości przypadków swoje decyzje żywieniowe podejmuj bazując na zasadach zdrowego żywienia. Dbaj o to, by Twoje nawyki żywieniowe zmieniały się na lepsze.
5. Dobrze się nawadniaj. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne zarówno w czasie okna żywieniowego, jak i postu. Sięgaj regularnie po płyny, które nie zawierają kalorii, np. herbat bez cukru, zioła. Twoim głównym źródłem płynów powinna być woda.

Post przerywany a odchudzanie

Efekty krótkoterminowe

Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że ADF, protokół 5:2 oraz TRE powodują podobny spadek masy ciała co konwencjonalne diety odchudzające. ! większości przypadków utrata masy ciała wynosi w 3–8%. Obserwacje te pochodzą z badań, które trwały od 8 do 12 tygodni i zostały przeprowadzone na dorosłych mężczyznach oraz kobietach chorujących na otyłość [5-8].

Stosowanie postu przerywanego zmniejsza również skutecznie poziom tkanki tłuszczowej, ale efekty są porównywalne do innych diet redukcyjnych [9, 10]. Badacze [11, 12] dowiedli, że połączenie postu przerywanego z treningiem oporowym (np. trening na siłowni) przyczynia się do bardzo korzystnych zmian w składzie ciała.  Wykazano utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej, któremu towarzyszyła istotna utrata podskórnej tkanki tłuszczowej.

Efekty długoterminowe

Mniejszym optymizmem napawają wyniki badań, które trwały dłużej (24-52 tygodnie). Wykazano w nich, że stosowanie postu przerywanego związane jest z podobną utratą masy ciała jak podczas stosowania innych diet redukcyjnych. Zaobserwowano również niższą skuteczność TRE w porównaniu do ADF i protokołu 5:2 [11-13]. W żadnym dotychczasowym badaniu nie porównywano jednak bezpośrednio różnych form postu przerywanego, dlatego trudno wyciągnąć ostateczne wnioski dotyczące większej skuteczności którejkolwiek odmiany postu przerywanego.

Przeczytaj także: Apetyt na słodycze – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Korzyści zdrowotne postu przerywanego

Niektóre badania wykazują, że post przerywany poprawia czynniki ryzyka kardiometabolicznego.

W badaniach obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego o 3–11% w wyniku stosowania postu przerywanego. Co ciekawe, spadek ciśnienia tętniczego zaobserwowano również w sytuacji, gdy nie występował spadek masy ciała, ale posiłki spożywane były do godziny 15:00 w ramach protokołu TRE [14] .

Stosowanie postu przerywanego przyczynia się również do spadku stężenia cholesterolu LDL o 10–22% [5 ,15, 16] oraz spadku stężenia trójglicerydów o 16–36%. Należy jednak podkreślić, że nie we wszystkich badaniach obserwuje się taki korzystny efekt [5, 15, 17].

Do tej pory wykazano niewielki wpływ stosowania postu przerywanego (niezależnie od rodzaju postu) na stężenie glukozy oraz insuliny na czczo. Całkiem korzystne efekty obserwuje się jednak wśród osób, które przed wprowadzeniem postu przerywanego już mają podwyższony poziom glukozy czy insuliny. U takich pacjentów poziom insuliny na czczo obniżył się o 11–38% [5, 15-17]. Liczba badań przeprowadzonych wśród pacjentów z cukrzycą czy insulinoopornością jest niewystarczająca by jednoznacznie ocenić wpływ postu przerywanego na gospodarkę cukrową.

Wady postu przerywanego

Największe obawy związane ze stosowaniem postu przerywanego dotyczą słabej jakości diety oraz ryzyka przejadania się w czasie okna żywieniowego. Faktycznie, w sytuacji gdy zabraknie odpowiedniej edukacji żywieniowej, w badaniach nie obserwuje się poprawy jakości diety, a częstym błędem jest również niewystarczająca podaż błonnika pokarmowego czy chociażby wyższe spożycie sodu oraz cukrów prostych [5, 15-18]. Pacjenci w trakcie okna żywieniowego często spożywają również słodycze, dania typu fast-food, alkohol i słodzone napoje. Stwarza to pewne ryzyko niedoborów pokarmowych, które może zostać zminimalizowane poprzez odpowiednią edukację żywieniową. Niezbędna w tym przypadku jest pomoc doświadczonego dietetyka.

Kolejnym problemem który można w pewien sposób zminimalizować jest przejadanie się w okresie okna żywieniowego. Badania pokazały, że uczestnicy interwencji stosujących głównie ADF oraz protokół 5:2 mieli tendencję do spożywania większej ilości pożywienia w dni bez postu, ale pomimo tego deficyt energetyczny zostaje utrzymany w ujęciu tygodniowym ze względu na dni z postem, co finalnie skutkuje łagodną lub umiarkowaną utratą masy ciała [19, 20].

U niektórych uczestników badań interwencyjnych obserwowany był również spadek samopoczucia i koncentracji oraz silne uczucie głodu w czasie trwania postu. Wykazano również sporadyczne bóle głowy występujące przede wszystkim w pierwszych 2 tygodniach od wprowadzenia diety [17, 20].

Post przerywany – darmowy jadłospis

Nasza opinia na temat postu przerywanego – podsumowanie

Bezpieczeństwo stosowania

Mimo rosnącej popularności różnych rodzajów postu przerywanego liczba badań pozostaje niewystarczająca, aby określić bezpieczeństwo stosowania tego modelu żywienia w długoterminowej perspektywie. Obawy o bezpieczeństwo dotyczą przede wszystkim osób, które chorują na kilka różnych jednostek chorobowych (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i niedoczynność tarczycy) lub cierpią na choroby o wysokim ryzyku niedożywienia (np. nowotwory, niewydolność nerek).

Istnieją również grupy osób, u których ten model żywienia nie został w ogóle przebadany, w związku z tym jego zastosowanie może być bardzo ryzykowne (kobiety w ciąży, kobiety karmiące, niektóre nowotwory). W tych przypadkach najbardziej ryzykowne wydaje się być zastosowanie protokołów wymagającego całych dni postu, np. ADF czy protokół 5:2.

Skuteczność w redukcji masy ciała

Stosowanie postu przerywanego przez krótki czas (8-12 tygodni) może być ciekawą odmianą dla wielu pacjentów, którzy się odchudzają i są zmęczeni konwencjonalnym podejściem. „Efekt świeżości” tego modelu żywienia może przyczynić się do szybszej redukcji masy ciała oraz być korzystnym bodźcem z punktu psychologicznego. Mniejsze ograniczenia żywieniowe korzystnie wpływają na motywację podczas odchudzania. Niewiele jednak wiemy na temat długofalowych efektów stosowania postów przerywanych. Na podstawie dostępnych danych naukowych można zalecić stosowanie postu przerywanego przez krótszy okres.

Zastosowanie u Pacjentów

Post przerwany, szczególnie protokół TRE, wydaje się być bezpiecznym modelem żywienia, który może zastosować większość Pacjentów. W praktyce najczęściej stosujemy wśród naszych Pacjentów nocny post wynoszący, w zależności od Pacjenta, ok. 12-14 godzin. Protokół 16/8 dobrze sprawdza się u osób, które później zaczynają swój dzień pracy lub z różnych powodów nie są w stanie jeść rano śniadań. Zawsze jednak dbamy o prawidłową kompozycję posiłków w oknie żywieniowym, by uniknąć niedoborów pokarmowych.

Kto może stosować post przerywany?

• osoby zdrowe
• osoby z nadwagą i otyłością
• osoby prowadzące nieregularny tryb życia
• osoby pracujące zmianowo
• osoby, które nie jedzą śniadań lub nie mogą ich jeść
• osoby, które wolą ograniczyć liczbę zjadanych posiłków w ciągu dnia

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

• kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią
• osoby w wieku podeszłym > 70 roku życia
• dzieci i młodzież
• osoby z zaburzeniami odżywiania
• osoby z niedowagą (BMI < 18,5 kg/m2)
• pacjenci chorujący na kilka jednostek chorobowych jednocześnie
• pacjenci z wysokim ryzykiem niedożywienia (np. po operacjach, chorujący na nowotwór, niewydolność nerek, wątroby)
• pacjenci, których przyjmowanie leków jest związane z posiłkami

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Zang, B.-Y.; He, L.-X.; Xue, L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health? Nutrients 2022, 14, 981. https://doi.org/10.3390/nu14050981
2. Vasim, I.; Majeed, C.N.; DeBoer, M.D. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients 2022, 14, 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
3. de Cabo, R. & Mattson, M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N. Engl. J. Med. 381, 2541–2551 (2019).
4. Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022).
5. Catenacci, V. A. et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity 24, 1874–1883 (2016).
6. Cho, A. R. et al. Effects of alternate day fasting and exercise on cholesterol metabolism in overweight or obese adults: a pilot randomized controlled trial. Metabolism 93, 52–60 (2019).
7. Parvaresh, A. et al. Modified alternate-day fasting vs. calorie restriction in the treatment of patients with metabolic syndrome: a randomized clinical trial. Complement. Ther. Med. 47, 102187 (2019).
8. Varady, K. A. et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr. J. 12, 146 (2013).
9. Tinsley, G. M. et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. Eur. J. Sport. Sci. 17, 200–207 (2017).
10. Tinsley, G. M. et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am. J. Clin. Nutr. 110, 628–640 (2019).
11. Trepanowski, J. F. et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern. Med. 177, 930–938 (2017).
12. Schubel, R. et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 108, 933–945 (2018).
13. Sundfor, T. M., Svendsen, M. & Tonstad, S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: a randomized 1-year trial. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 28, 698–706 (2018).
14. Sutton, E. F. et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 27, 1212–1221.e3 (2018).
15. Harvie, M. N. et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int. J. Obes. 35, 714–727 (2011).
16. Carter, S., Clifton, P. M. & Keogh, J. B. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw. Open 1, e180756 (2018).
17. Cienfuegos, S. et al. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab. 32, 366–378 (2020).
18. Moro, T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 14, 290 (2016).
19. Gabel, K., Hoddy, K. K. & Varady, K. A. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 44, 107–109 (2019).
20. Hoddy, K. K. et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr. J. 14, 44 (2015).