Produkty bogate w cynk – 10 najlepszych źródeł
Cynk to jeden z kluczowych składników mineralnych dla naszego organizmu. Co ciekawe, występuje on w każdej komórce i wszystkich płynach ustrojowych naszego organizmu. Odpowiada m.in. za prawidłową odporność, płodność czy dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Pełni również dużo innych ważnych funkcji w naszym ciele. Jak może objawiać się niedobór cynku i jak sobie z nim radzić? W jaki sposób dostarczać cynk na co dzień? Przeczytaj tekst do końca!
- Jakie funkcje pełni cynk?
- Zapotrzebowanie na cynk
- Objawy niedoboru cynku
- Objawy nadmiaru cynku
- Cynk w żywności
- Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na cynk
- Jak zadbać o odpowiednią ilość cynku w diecie? Praktyczne porady
- Czy wiesz, że…
Jakie funkcje pełni cynk?
Cynk [1]:
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
- pomaga w prawidłowej syntezie DNA,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i zdrową skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- bierze udział w procesie podziału komórek.
Zapotrzebowanie na cynk [2]
Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na cynk u dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg. Z kolei u kobiet jest ono nieco mniejsze i wynosi 8 mg. Podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta ze względu na pokrycie potrzeb rozwijającego się płodu oraz w celu uzupełnienia strat cynku związanych z produkcją mleka. U ciężarnych powyżej 19 roku życia wynosi 11 mg na dobę, a u kobiet karmiących 12 mg na dobę.
Objawy niedoboru cynku [3]
Grupy osób, które są narażone na niedobory cynku to przede wszystkim:
- weganie, gdyż źródłem cynku są w dużej mierze produkty pochodzenia zwierzęcego,
- pacjenci z chorobami wątroby (np. marskość wątroby),
- pacjenci niewydolnością trzustki,
- osoby chorujące na przewlekłe choroby jelit (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna),
- osoby cierpiące na celiakię,
- cukrzycy,
- osoby z przewlekłymi infekcjami,
- osoby nadużywające alkohol, gdyż alkohol ogranicza wchłanianie cynku w przewodzie pokarmowym, a także zwiększa jego wydalanie z moczem.
Objawy niedoboru cynku:
- osłabienie odporności, czyli częstsze infekcje,
- zmiany skórne, np. zaczerwienienie, suchość, swędzenie skóry czy nasilenie zmian trądzikowych,
- zapalenie języka, warg,
- gorsze/ spowolnione gojenie ran,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci lub ich gorsza kondycja, leukonychia, czyli „białe plamki” pojawiające się na płytce paznokcia,
- gorsze odczuwanie smaków,
- szumy uszne,
- obniżony apetyt,
- gorsze odczuwanie smaku i zapachu,
- biegunki,
- pogorszenie pamięci,
- obniżenie nastroju, drażliwość,
- zaburzenia płodności,
- problemy z widzeniem, światłowstręt.
Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł żelaza
Objawy nadmiaru cynku
Rzadko zdarza się nadmierne spożycie cynku wraz z żywnością. Jeśli już mówimy o przedawkowaniu tego składnika to może wynikać ono z długotrwałego przyjmowania dużych dawek cynku z suplementów [2]. Zbyt duża ilość cynku w organizmie może powodować objawy takie jak: nudności, wymioty czy zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego suplementację zawsze należy konsultować z lekarzem.
Cynk w żywności
Do najbogatszych źródeł cynku w żywności należą mięso, ryby i owoce morza. Jaja i produkty mleczne zawierają również sporo tego składnika cynk. Jeśli chodzi o produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych, w tym fasola, a także orzechy i produkty pełnoziarniste są bogate w cynk. Jednak biodostępność cynku z tych pokarmów jest niższa niż z pokarmów zwierzęcych, ze względu na zawartość fitynianów. Fityniany wiążą cynk, tworząc w jelicie nierozpuszczalne kompleksy, przez co wchłanianie cynku do organizmu jest obniżone [4].
Tabela przedstawia produkty z podziałem na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które zawierają dużo cynku w przeliczeniu na 100 g produktu [5].
| Produkty zwierzęce | Zawartość cynku mg/100 g produktu | Produkty roślinne | Zawartość cynku mg/100 g produktu |
| Ostrygi | 16,6 | Pestki dyni | 7,5 |
| Wątroba cielęca | 8,4 | Kakao, proszek | 6,6 |
| Ser, żółty | 4,2 | Orzechy nerkowca, bez soli | 5,8 |
| Wieprzowina, karkówka | 3,1 | Groch, nasiona suche | 4,2 |
| Sardynki, w oleju | 2,2 | Fasola biała, nasiona suche | 3,8 |
| Jaja kurze | 1,8 | Kasza gryczana | 3,5 |
| Krewetki | 1 | Soczewica (czerwona, czarna, zielona), nasiona suche | 3,3 |
| Jogurt naturalny | 0,9 | Migdały | 3,2 |
| Łosoś, świeży | 0,8 | Ciecierzyca, nasiona suche | 2,8 |
| Mięso z piersi indyka | 0,8 | Nasiona słonecznika | 2,7 |
| Mięso z piersi kurczaka | 0,7 | Ryż brązowy | 1,5 |
Jednak pamiętaj, że nie wszystkie spośród wymienionych w tabeli produktów warto wprowadzać do swojej diety.
Wątroba cielęca oraz wieprzowina zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, wobec tego nie zachęcamy Cię do ich spożywania na co dzień. Ostrygi z kolei nie są zbyt popularnym produktem w Polsce. Kakao spożywamy raczej jako dodatek do posiłków w ilości łyżeczki (5 g) bądź dwóch (10 g), a więc 100 g kakao będzie nie do zrealizowania w codziennym jadłospisie. Reszta wymienionych produktów w odpowiedniej ilości może stanowić dobre źródło cynku.
W takim razie co polecamy jako najlepsze źródła cynku?
| L.p | Produkt | Wielkość porcji | Zawartość cynku w porcji (mg) | RWS w porcji* |
| 1 | Pestki dyni | 30 g = 3 łyżki | 2,25 mg | 22,5% |
| 2 | Sardynki, w oleju | 100 g = 1 porcja | 2,2 mg | 22% |
| 3 | Jaja kurze | ok. 112 g = 2 sztuki | 2 mg | 20% |
| 4 | Jogurt naturalny | 200 g = 1 opakowanie | 1,8 mg | 18% |
| 5 | Kasza gryczana | 50 g = 0,5 woreczka | 1,75 mg | 17,5% |
| 6 | Orzechy nerkowca | 30 g = 1 garść | 1,74 mg | 17,4% |
| 7 | Groch, nasiona suche | 40 g | 1,68 mg | 16,8% |
| 8 | Ser żółty | 40 g = 3 plastry | 1,68 mg | 16,8% |
| 9 | Mięso z piersi indyka | 200 g | 1,6 mg | 16% |
| 10 | Fasola biała, nasiona suche | 40 g | 1,52 mg | 15,2% |
*RWS: referencyjna wartość spożycia cynku wynosząca 10 mg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [6]
Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na cynk
Może wydaje się to trudne i skomplikowane, ale przykładowo możesz:
- Na śniadanie zjeść dwa jajka (np. w postaci jajecznicy) wraz z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami
- Do kaszy gryczanej z warzywami na obiad dodać porcję indyka, grochu lub fasoli
- A na kolację przygotować jogurt z pestkami dyni, owocami i orzechami
I już 100 % dziennego zapotrzebowania na cynk jest spełnione!
Jak zadbać o odpowiednią ilość cynku w diecie? Praktyczne porady
- Dbaj, aby jeść pełnoziarniste produkty zbożowe i gruboziarniste kasze, np. wspomniany ryż brązowy i kaszę gryczaną
- Włącz do swojej diety pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy
- Jogurty z dodatkami to super przekąska w ciągu dnia zamiast słodyczy!
Czy wiesz, że…
Cynk może pomóc w skróceniu przeziębienia!
W metaanalizie z 2017 roku wykazano, że stosowanie pastylek do ssania zawierających cynk (octan lub glukonian) może skrócić czas chorowania aż o średnio 33%!
W takim razie jak go stosować? – odpowiadamy na podstawie badań naukowych:
-
- Zacznij suplementację w momencie rozpoczęcia infekcji, zakończ kurację, jeśli nie będziesz zauważać objawów choroby, by nie dopuścić do przedawkowania cynku.
- Suplementuj w dawce 75-100 mg na dzień – ssij pastylki w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Nie przekraczaj dawki 100 mg, ponieważ nie udowodniono lepszych efektów.
- Wybierz taki preparat, w którym jest mało substancji dodatkowych (np. sorbitol), aby uniknąć zaburzeń przyswajania cynku [7].
- Przykładowym preparatem dostępnym na rynku jest Envil
Bibliografia
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- MAXFIELD, Luke; SHUKLA, Samarth; CRANE, Jonathan S. Zinc deficiency. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021.
- National Institute of Health (NIH); Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, Updated: September 28, 2022
- Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
- Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
- HEMILÄ, Harri. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 2017, 8.5: 2054270417694291.
