Produkty bogate w witaminę B12 – 10 najlepszych źródeł

Witamina B12, inaczej nazywana jest kobalaminą. Stanowi niezwykle istotny składnik w diecie każdego, gdyż odpowiada za bardzo ważne funkcje organizmu. Jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, ale jedyną która znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Odpowiada m.in. za wytwarzanie czerwonych krwinek, a także reguluje pracę układu nerwowego i odpornościowego. Posiada również szereg innych właściwości. Przekonaj się, jak prawidłowo zadbać o odpowiednią jej ilość na co dzień.

• Jakie funkcje pełni witamina B12
• Zapotrzebowanie na witaminę B12
• Objawy niedoboru witaminy B12
• Jak suplementować witaminę B12
• Objawy nadmiaru witaminy B12
• Dobre źródła witaminy B12 w diecie
• Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12
• Co zrobić jeżeli nie jem produktów odzwierzęcych
• Czy wiesz, że…

Jakie funkcje pełni witamina B12?

Wybrane funkcje, które witamina B12 pełni w Twoim organizmie [1]:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Zapotrzebowanie na witaminę B12 [2]

Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na witaminę B12 u dorosłych osób (zarówno kobiet jak i mężczyzn) wynosi 2,4 μg. Jedynie w okresie ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 2,6 μg/dobę, a trakcie karmienia piersią do 2,8 μg/dobę.

Objawy niedoboru witaminy B12 [3]

Niedobory witaminy B12 to dość częsty problem, także wśród naszych pacjentów. 

Grupy osób, które są narażone na niedobory witaminy B12 to przede wszystkim: 

• wegetarianie, a zwłaszcza weganie, gdyż źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Suplementacja witaminy B12 wśród wegan jest konieczna,
• pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego – zespołami złego wchłaniania, przerostem bakteryjnym (SIBO), zespołem jelita drażliwego (IBS), wrzodziejącym zespołem jelita grubego (WZJG), chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, itp.,
• osoby stosujące leki “na zgagę” czy refluks (przede wszystkim pacjenci stosujący leki takie inhibitory pompy protonowej i antagoniści receptora H2),
• pacjenci po zabiegach chirurgicznych w obrębie jelit, w tym pacjenci po operacjach bariatrycznych (by-pasyy żołądka, usunięcie terminalnej części jelita krętego),
• pacjenci chorujący na cukrzycę oraz pozostali pacjenci leczeni metforminą (suplementacja witaminy B12 w trakcie terapii metforminą zalecana jest przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne) [4],
• osoby zakażone Helicobater pylori (zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka)
• seniorzy i osoby starsze, ponieważ po ok. 50 roku życia spada produkcja tzw. czynnika wewnętrznego, niezbędnego do wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego. 

Niedostateczne dostarczanie witaminy B12 do organizmu może prowadzić do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej, której najbardziej charakterystycznymi objawami są:

• anemia megaloblastyczna lub makrocytarna,
• podostre złożone zwyrodnienie rdzenia kręgowego,
• upośledzone funkcjonowanie nerwów czuciowych i obwodowych,
• zaburzenia funkcji poznawczych,
• depresja,
• choroby kości,
• zaburzenia słuchu,
• zwyrodnienie plamki żółtej,
• zaparcia.

Jak suplementować witaminę B12?

Sposób suplementacji będzie uzależniony od jej celu. W przypadku stwierdzonych niedoborów witaminy B12 (wynikających z zaburzeń jej wchłaniania), lekarz na podstawie wyników laboratoryjnych (głębokości niedoborów witaminy B12) oraz Twojego stanu chorobowego może początkowo zalecić wyższe dawki witaminy B12, w formie doustnej lub w formie pozajelitowej, po to aby uzupełnić jak najszybciej zapasy witaminy B12 w organizmie. Dlatego jeżeli podejrzewasz u siebie niedoboru witaminy B12, udaj się do lekarza, żeby skonsultować z nim swoje przypuszczenia [3].

Jeżeli zależy Ci na profilaktycznej suplementacji witaminy B12 (np. jesteś na diecie roślinnej, leczysz się metforminą lub przyjmujesz leki “na zgagę” lub refluks) rozważ model suplementacji, który najbardziej odpowiada Twojemu stylowi życia. Dawka suplementowanej witaminy B12 uzależniona jest od częstotliwości jej spożycia.

Im rzadziej suplementujesz witaminę B12, tym większą dawkę musisz przyjąć. W przypadku codziennej suplementacji wybierz produkt, który dostarczy Ci dawkę 100 μg/dzień. Z kolei w przypadku rzadszej suplementacji, na przykład raz w tygodniu, musisz przyjąć dawkę ~1250 μg. Pomimo tego, że obie dawki mogą skutecznie uzupełniać zapasy witaminy B12 w organizmie, polecamy Ci codzienną suplementację. Jeżeli zapomnisz przyjąć suplement, zrobisz to w następnych dniach. W przypadku rzadszej suplementacji pominięcie dawki może być bardziej kłopotliwe.

Dodatkowo niewchłonięta witamina B12 trafia do dalszej części jelit, w których „mieszkają” bakterie. Obecnie nie wiemy do końca jaki wpływ suplementacja witaminy B12 w dużych dawkach może wywierać na naszą mikrobiotę. To kolejny argument, który przemawia za częstszą suplementacją w mniejszej dawce.

Na rynku dostępne są różne formy witaminy B12 w suplementach (np. metylokobalamina, hydroksykobalamina, cyjanokobalamina). Poszczególne formy witaminy B12 mogą różnić się między sobą tempem wchłaniania, zdolnością do wiązania z białkami transportowymi we krwi lub/i receptorami tkankowymi. Nie wydaje się jednak, żeby z praktycznego punktu miało to istotne znacznie. Każda z form witaminy B12 (np. metylokobalamina) jest przekształcana w organizmie z powrotem do kobalaminy, a następnie ponownie syntetyzuje jej aktywną formę (czyli np. metylokobalaminę). Oznacza to, że obecność grupy metylowej w cząsteczce metylokobalaminy nie pomaga w lepszym wchłanianiu czy wykorzystaniu witaminy B12.

Podsumowując, jeżeli chodzi o profilaktyczną suplementację witaminy B12, polecamy jej codzienne przyjmowanie w ilości ~100 μg/dzień, na przykład w formie cyjanokobalaminy (najpopularniejsza forma dostępna na rynku, która dodatkowo jest mało wrażliwa na działanie czynników środowiskowych, na przykład temperatury).

Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł żelaza

Objawy nadmiaru witaminy B12

Bardzo rzadko zdarza się nadmierne spożycie witaminy B12 z pożywienia, ponieważ jej wchłanianie jest ograniczone (u zdrowych osób wynosi około 3 μg/posiłek i dopiero po upływie 4-6 godzin można efektywnie przyjąć kolejną porcję). Z tego względu ważne jest codzienne uzupełnianie tej witaminy razem z dietą lub suplementacją.

Dobre źródła witaminy B12 w diecie

Zastanawiasz się pewnie w jakich produktach jest najwięcej witaminy B12?

Witaminę B12 znajdziesz w rybach, podrobach, mięsie, nabiale i jajach. Nie znajdziesz jej natomiast w produktach roślinnych. Zdarza się, że  produkty roślinne są wzbogacane (fortyfikowane) w witaminę B12, np. napoje roślinne, ale nie zawsze jest to standardowe postępowanie wśród producentów żywności.

Tabela przedstawia produkty, które zawierają dużo witaminy B12 w przeliczeniu na 100 g produktu [5]. 

Jednak pamiętaj, że nie wszystkie spośród wymienionych w tabeli produktów warto wprowadzać do swojej diety.

Podroby (wątroba czy nerki) zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, wobec tego nie zachęcamy Cię do ich spożywania na co dzień. Natomiast reszta wymienionych produktów (z małymi zastrzeżeniami) w połączeniu z odpowiednią ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślinnych źródeł tłuszczu może stanowić dobre źródło witaminy B12.

W takim razie co polecamy jako najlepsze źródła B12 uwzględniając porcję spożycia?

*RWS: referencyjna wartość spożycia witaminy B12 wynosząca 2,5 μg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [6]

Nasze top 10 produktów ma charakter poglądowy. Krewetki czy jaja również są źródłem cholesterolu pokarmowego, z kolei wędzona makrela zawiera duże ilości soli. Małże natomiast zawierają bardzo duże ilości witaminy B12, ale nie jest to produkt, który jadą się na co dzień (ze względu na specyficzny smak, dostępność małż oraz ich cenę).

Jeżeli będziesz na co dzień jadać produkty odzwierzęce istnieje mała szansa, że dostarczysz zbyt małych ilości witaminy B12 raze z dietą. Po prostu staraj się różnicować swoją dietę pod względem źródeł witaminy B12.

Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Może wydaje się to trudne i skomplikowane, ale jeśli nie eliminujesz produktów odzwierzęcych wystarczy, że w ciągu dnia:

• Na śniadanie zjesz jedno jajko (np. na miękko) wraz z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami 
• Do makaronu z warzywami na obiad dodasz porcję ryby (np. dorsza czy łososia), owoców morza (np. krewetek) lub indyka
• A na kolację przygotujesz owsiankę na mleku z dodatkiem owoców, orzechów i jogurtu

I już 100 % dziennego zapotrzebowania na B12 jest spełnione!

Co zrobić jeżeli nie jem produktów odzwierzęcych

• Po pierwsze, suplementacja! – wróć do punktu Jak suplementować witaminę B12?
• Po drugie, wybieraj produkty wzbogacane w witaminę B12. Są to przede wszystkim napoje roślinne. Spójrz na etykietę produktu i sprawdź czy wybrany przez Ciebie napój zawiera B12. Jeśli nie, zerknij na inne 🙂 

Uwaga! Nawet jeżeli eliminujesz z diety tylko produkty mięsne, suplementuj witaminę B12! Wchłanianie witaminy B12 z ryb oraz jajek jest ograniczone (dla ryb biodostępność wynosi ~30-40%, a dla jaj tylko ~10%). Dodatkowo napój roślinny zawiera 0,3-0,4 μg B12 w 100 ml produktu. W związku z tym musiał_byś wypić dziennie około 700 ml napoju by dostarczyć optymalnej ilości tej witaminy. To bardzo niepraktyczne rozwiązanie.

Czy wiesz, że…

• Witamina B12 jest jedyną spośród witamin, która znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Produkty roślinne zawierają wyłącznie nieaktywne analogi witaminy B12, które nie mogą być wykorzystywane przez nasz organizm w przemianach metabolicznych. Wobec tego, jeśli jesteś na diecie wegańskiej suplementacja jest niezbędna!
• Chlorella oraz spirulina nie są dobrymi źródłami B12, ponieważ są źródłem analogów witaminy B12 (czyli nieaktywnej formy)!
• Jeżeli wykluczasz z diety wyłącznie produkty mięsne, ale dalejgsz jesz nabiał, jaja bądź ryby, warto włączyć do diety codzienną suplementację witaminy B12 do
• Pomimo że witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie to nasz organizm ma zdolność do jej magazynowania. Mówi się, że zapasy witaminy B12 wystarczają na około 5 lat, ale objawy niedoborów mogą pojawić się znacznie wcześniej. W związku z tym nie należy czekać z suplementacją aż do pojawienia się poważnych zaburzeń, lecz stale dbać o prawidłową podaż witaminy B12.

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
2. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020
3. Green, Ralph, et al. „Vitamin B 12 deficiency.” Nature reviews Disease primers 3.1 (2017): 1-20.
4. Araszkiewicz, Aleksandra, et al. 2021 Guidelines on the management of patients with diabetes. A position of Diabetes Poland. Clinical Diabetology, 2021, 10.1: 1-113.
5. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
6. Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.