Produkty bogate w jod – 10 najlepszych źródeł
Jod to kolejny z niezwykle ważnych składników mineralnych w naszym organizmie. Jod jest istotny przede wszystkim w kontekście wytwarzania hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Odpowiedni poziom hormonów tarczycy wpływa z kolei na wiele innych procesów, m.in. na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, przysadki mózgowej, mięśni, serca, nerek. Ale to nie wszystko – dowiedz się więcej o jodzie!
- Jakie funkcje pełni jod?
- Zapotrzebowanie na jod
- Objawy niedoboru jodu
- Objawy nadmiaru jodu
- Dobre źródła jodu w diecie
- Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na jod
Jakie funkcje pełni jod?
Wybrane funkcje, które jod pełni w Twoim organizmie [1]:
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga zachować zdrową skórę
- pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy
Zapotrzebowanie na jod
Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na jod u dorosłych osób (zarówno kobiet jak i mężczyzn) wynosi 150 µg. W okresie ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 220 µg/dobę, a w czasie laktacji do 290 µg/dobę [2].
Objawy niedoboru jodu
Niedobór jodu jest częstym zjawiskiem i poważnym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach.
Grupy osób, które w szczególności są narażone na niedobory jodu to przede wszystkim:
- kobiety w ciąży – z powodu potrzeb rosnącego płodu oraz zwiększonego wydalania jodu z moczem u ciężarnych
- weganie – gdyż największą zawartością jodu charakteryzuje się żywność pochodzenia zwierzęcego
Konsekwencje zdrowotne niedoboru jodu mogą dotyczyć osób w każdym wieku – dorosłych, młodzieży, dzieci, niemowląt i płodów.
U osób dorosłych niedobór jodu wiąże się z zaburzeniami funkcji umysłowych. Długotrwałe niedobory jodu prowadzą do niedoczynności tarczycy, powiększenia gruczołu tarczowego i powstania wola. Z kolei u dzieci i młodzieży wiąże się to z opóźnieniem rozwoju fizycznego i psychicznego [2].
Niedostateczna ilość jodu (z pożywienia lub przy zbyt niskiej/ braku suplementacji) u kobiet w ciąży może prowadzić do samoistnego poronienia, porodu martwego płodu, kretynizmu urodzeniowego, wad wrodzonych, nieprawidłowego rozwoju mózgu płodu oraz zwiększonego ryzyka śmierci okołoporodowej [3].
Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł żelaza
Objawy nadmiaru jodu
Zdecydowanie rzadziej problemem jest nadmiar jodu, ponieważ większość ludzi posiada tolerancję na duże ilości tego składnika przyjmowanego z żywnością. Jeśli już mówimy o przedawkowaniu jodu to może ono wynikać z długotrwałego przyjmowania dużych dawek suplementów z jodem lub zbyt dużego spożycia produktów pochodzenia morskiego czy soli jodowanej [2].
Dobre źródła jodu w diecie
Najwięcej jodu znajdziesz w produktach morskich, takich jak ryby i owoce morza. Innym, dobrym źródłem jodu może być także woda wzbogacana w jod.
Nabiał, warzywa i owoce są również uważane za dobre źródło jodu. Jednak zawartość jodu w warzywach i owocach zależy od rodzaju gleby, na której zostały posadzone, a różni się ona w poszczególnych regionach świata. Co więcej, istnieje szereg czynników wpływających na stężenie jodu w mleku, np. zarządzanie gospodarstwem czy chów zwierząt (na zewnątrz lub w pomieszczeniach) [3].
Sól
Chociaż zaleca się ograniczenie spożycia soli, nadal pozostaje ona głównym źródłem jodu w diecie Polaków.
W 1997 roku w Polsce wprowadzony został obowiązek wzbogacania soli w jod. Był to sposób na profilaktykę niedoboru jodu pośród populacji. Bowiem wyniki badań wskazywały na niedostateczne spożycie tego pierwiastka u ludzi od lat [4].
Zaletą soli jodowanej jest jej uniwersalność i ogólna dostępność. Zgodzisz się, chyba że sól jest w każdym domu? Co więcej jako przyprawa używana jest na mniej więcej tym samym poziomie przez cały rok.
Pamiętaj, że chodzi tutaj o sól jodowaną. Jeżeli wybierasz np. sól himalajską koniecznie sprawdź czy jest ona jodowana.
Przechowywanie soli jodowanej jest również bardzo ważne. Nie należy trzymać jej w wilgotnych miejscach. Najlepsze opakowanie to takie, które jest wodoodporne, czyli np. plastikowe woreczki. Wykazano, że straty jodu mogą sięgać nawet 75% w przeciągu 9 miesięcy, jeśli sól przechowuje się w materiałowych opakowaniach! [5].
Tabela przedstawia produkty, które zawierają dużo jodu w przeliczeniu na 100 g produktu lub zwyczajową porcję [6].
| Produkt | Wielkość porcji | Zawartość jodu w porcji (µg) | RWS w porcji* | |
| 1 | Algi nori (arkusz) | 6 g = 2 sztuka | 221,4 | 147,6% |
| 2 | Małże | 100 g = 1 porcja | 130 | 86,6% |
| 3 | Sól jodowana
(maksymalna dzienna dawka to 5 g) |
5 g = jedna płaska łyżeczka | 114,65 | 76,4% |
| 4 | Dorsz świeży | 100 g = 1 porcja | 110 | 73,3% |
| 5 | Krewetki | 100 g = 1 porcja | 100 | 66,6% |
| 6 | Mintaj świeży | 100 g = 1 porcja | 103 | 68,6% |
| 7 | Halibut, świeży | 100 g = 1 porcja | 52 | 34,6% |
| 8 | Łosoś świeży | 100 g = 1 porcja | 44 | 29,3% |
| 9 | Makrela wędzona | 100 g = 1 porcja | 40 | 26,6% |
| 10 | Sardynki w oleju | 100 g = 1 porcja | 25 | 16,6% |
| 11 | Tuńczyk (z puszki) | 120 g = 4 łyżki | 24 | 16% |
*RWS: referencyjna wartość spożycia jodu wynosząca 150 µg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [7]
Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na jod
Wystarczy, że Twoja dieta składa się w 80% z żywności nieprzetworzonej, a w 20% zawiera bardziej przetworzone produkty. Dodatkowo, czasem posolisz zwykłą jodowaną solą kanapki z pomidorem czy doprawisz nią sałatkę. Najprawdopodobniej masz zapewnioną odpowiednią ilość jodu w diecie ☺
Dodatkowo, radzimy wprowadzić ryby do Twojego menu – raz w tygodniu chudą rybę, np. dorsza czy mintaja, a raz w tygodniu tę tłustą (łososia czy halibuta). A jeśli tylko lubisz i masz możliwość skorzystać z owoców morza – jak najbardziej warto!
Bibliografia
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Krela-Kaźmierczak, Iwona, et al. „Is there an ideal diet to protect against iodine deficiency?” Nutrients 13.2 (2021): 513.
- https://ncez.pzh.gov.pl/
- Eastman, Creswell J., and Michael B. Zimmermann. „The iodine deficiency disorders.” Endotext [Internet] (2018).
- Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
- Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
