Produkty bogate w jod – 10 najlepszych źródeł

03 lutego 2023
Autor: mgr Oliwia Pietrasińska

Jod to kolejny z niezwykle ważnych składników mineralnych w naszym organizmie.  Jod jest istotny przede wszystkim w kontekście wytwarzania hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Odpowiedni poziom hormonów tarczycy wpływa z kolei na wiele innych procesów, m.in. na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, przysadki mózgowej, mięśni, serca, nerek. Ale to nie wszystko – dowiedz się więcej o jodzie!

Jakie funkcje pełni jod?


Wybrane funkcje, które jod pełni w Twoim organizmie [1]:

  • pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
  • pomaga zachować zdrową skórę
  • pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy

Zapotrzebowanie na jod


Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na jod u dorosłych osób (zarówno kobiet jak i mężczyzn) wynosi 150 µg. W okresie ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 220 µg/dobę, a w czasie laktacji do 290 µg/dobę [2]. 

Objawy niedoboru jodu


Niedobór jodu jest częstym zjawiskiem i poważnym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach.

Grupy osób, które w szczególności są narażone na niedobory jodu to przede wszystkim: 

  • kobiety w ciąży – z powodu potrzeb rosnącego płodu oraz zwiększonego wydalania jodu z moczem u ciężarnych
  • weganie – gdyż największą zawartością jodu charakteryzuje się żywność pochodzenia zwierzęcego

Konsekwencje zdrowotne niedoboru jodu mogą dotyczyć osób w każdym wieku – dorosłych, młodzieży, dzieci, niemowląt i płodów. 

U osób dorosłych niedobór jodu wiąże się z zaburzeniami funkcji umysłowych. Długotrwałe niedobory jodu prowadzą do niedoczynności tarczycy, powiększenia gruczołu tarczowego i powstania wola. Z kolei u dzieci i młodzieży wiąże się to z opóźnieniem rozwoju fizycznego i psychicznego [2].

Niedostateczna ilość jodu (z pożywienia lub przy zbyt niskiej/ braku suplementacji) u kobiet w ciąży może prowadzić do samoistnego poronienia, porodu martwego płodu, kretynizmu urodzeniowego, wad wrodzonych, nieprawidłowego rozwoju mózgu płodu oraz zwiększonego ryzyka śmierci okołoporodowej [3]. 

Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł żelaza

Objawy nadmiaru jodu


Zdecydowanie rzadziej problemem jest nadmiar jodu, ponieważ większość ludzi posiada tolerancję na duże ilości tego składnika przyjmowanego z żywnością. Jeśli już mówimy o przedawkowaniu jodu to może ono wynikać z długotrwałego przyjmowania dużych dawek suplementów z jodem lub zbyt dużego spożycia produktów pochodzenia morskiego czy soli jodowanej [2].

Dobre źródła jodu w diecie


Najwięcej jodu znajdziesz w produktach morskich, takich jak ryby i owoce morza. Innym, dobrym źródłem jodu może być także woda wzbogacana w jod.

Nabiał, warzywa i owoce są również uważane za dobre źródło jodu. Jednak zawartość jodu w warzywach i owocach zależy od rodzaju gleby, na której zostały posadzone, a różni się ona w poszczególnych regionach świata. Co więcej, istnieje szereg czynników wpływających na stężenie jodu w mleku, np. zarządzanie gospodarstwem czy chów zwierząt (na zewnątrz lub w pomieszczeniach) [3].

Sól

Chociaż zaleca się ograniczenie spożycia soli, nadal pozostaje ona głównym źródłem jodu w diecie Polaków.

W 1997 roku w Polsce wprowadzony został obowiązek wzbogacania soli w jod. Był to sposób na profilaktykę niedoboru jodu pośród populacji. Bowiem wyniki badań wskazywały na niedostateczne spożycie tego pierwiastka u ludzi od lat [4].

Zaletą soli jodowanej jest jej uniwersalność i ogólna dostępność. Zgodzisz się, chyba że sól jest w każdym domu? Co więcej jako przyprawa używana jest na mniej więcej tym samym poziomie przez cały rok. 

Pamiętaj, że chodzi tutaj o sól jodowaną. Jeżeli wybierasz np. sól himalajską koniecznie sprawdź czy jest ona jodowana.

Przechowywanie soli jodowanej jest również bardzo ważne. Nie należy trzymać jej w wilgotnych miejscach. Najlepsze opakowanie to takie, które jest wodoodporne, czyli np. plastikowe woreczki. Wykazano, że straty jodu mogą sięgać nawet 75% w przeciągu 9 miesięcy, jeśli sól przechowuje się w materiałowych opakowaniach! [5].

Tabela przedstawia produkty, które zawierają dużo jodu w przeliczeniu na 100 g produktu lub zwyczajową porcję [6]. 

Produkt Wielkość porcji Zawartość jodu w porcji (µg) RWS w porcji*
1 Algi nori (arkusz) 6 g = 2 sztuka 221,4 147,6%
2 Małże 100 g = 1 porcja 130 86,6%
3 Sól jodowana

(maksymalna dzienna dawka to 5 g)

5 g = jedna płaska łyżeczka 114,65  76,4%
4 Dorsz świeży 100 g = 1 porcja 110 73,3%
5 Krewetki 100 g = 1 porcja 100 66,6%
6 Mintaj świeży 100 g = 1 porcja 103 68,6%
7 Halibut, świeży  100 g = 1 porcja 52 34,6%
8 Łosoś świeży 100 g = 1 porcja 44 29,3%
9 Makrela wędzona 100 g = 1 porcja 40 26,6%
10 Sardynki w oleju 100 g = 1 porcja 25 16,6%
11 Tuńczyk (z puszki) 120 g = 4 łyżki 24 16%

*RWS: referencyjna wartość spożycia jodu wynosząca 150 µg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [7]

Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na jod


Wystarczy, że Twoja dieta składa się w 80% z żywności nieprzetworzonej, a w 20% zawiera bardziej przetworzone produkty. Dodatkowo, czasem posolisz zwykłą jodowaną solą kanapki z pomidorem czy doprawisz nią sałatkę. Najprawdopodobniej masz zapewnioną odpowiednią ilość jodu w diecie ☺ 

Dodatkowo, radzimy wprowadzić ryby do Twojego menu – raz w tygodniu chudą rybę, np. dorsza czy mintaja, a raz w tygodniu tę tłustą (łososia czy halibuta). A jeśli tylko lubisz i masz możliwość skorzystać z owoców morza – jak najbardziej warto!

Bibliografia

  1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
  2. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  3. Krela-Kaźmierczak, Iwona, et al. „Is there an ideal diet to protect against iodine deficiency?” Nutrients 13.2 (2021): 513.
  4. https://ncez.pzh.gov.pl/
  5. Eastman, Creswell J., and Michael B. Zimmermann. „The iodine deficiency disorders.” Endotext [Internet] (2018).
  6. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
  7. Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.