Dieta low FODMAP – przewodnik dla pacjenta i darmowy jadłospis

 FODMAP to skrót określający grupę węglowodanów, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym i mają łatwą zdolność do fermentacji, w wyniku której powstają gazy. Dodatkowo niektóre FODMAP mają właściwości osmotyczne, czyli ściągają wodę do światła przewodu pokarmowego.

Zawartość artykułu:

• FODMAP – co to jest i jak działają
• Dieta low FODMAP – jak działa
• Dieta low FODMAP – zasady stosowania
• Dieta low FODMAP – skuteczność
• Dieta low FODMAP – produkty wskazane i niewskazane
• Dieta low FODMAP – przykładowy jadłospis
• Podsumowanie

FODMAP – co to jest i jak działają [1,2]

FODMAP to skrót określający grupę węglowodanów, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym i mają łatwą zdolność do fermentacji, w wyniku której powstają gazy. Dodatkowo niektóre FODMAP mają właściwości osmotyczne, czyli ściągają wodę do światła przewodu pokarmowego. 

Żeby zobrazować sobie oba procesy, wyobraź sobie jogurt zostawiony w ciepłym pomieszczeniu. Pod wieczkiem zbierają się gazy, które powstają w wyniku fermentacji cukrów przez bakterie dodawana do jogurtu. Gazy nie mogąc znaleźć ujścia próbują „rozsadzić” opakowanie. Drugie zjawisko (aktywność osmotyczną) można zaobserwować np. wkładając rodzynki do wody. Woda w wyniku osmozy przechodzi ze środowiska o wysokim stężeniu (szklanka wody) do środowiska o niższym stężeniu (rodzynki), aż do stanu osiągnięcia równowagi.

Oligosacharydy

Nasz organizm nie potrafi skutecznie trawić oligosacharydów (znajdziesz je np. w cebuli lub czosnku). Niestrawione FODMAPy trafiają do jelita grubego. Tam czekają na nie bakterie, które je „zjadają” i produkują gazy. U zdrowych osób nie powoduje to większych dolegliwości, ale jeżeli chorujesz na Zespół Jelita Drażliwego (IBS), Twój mózg odczytuje sygnały płynące z jelit jako bardzo bolesne doświadczenie. 

Disacharydy i monosacharydy

Podobne zjawisko zachodzi w przypadku problemów z trawieniem laktozy (laktoza jest disacharydem, często nazywana cukrem mlecznym) lub nadmiaru fruktozy (fruktoza jest monosacharydem, a jej nadmiar w stosunku do glukozy występuje np. w miodzie). Jelita, w szczególności osób z IBS, nie radzą sobie najlepiej z trawieniem tych cukrów. 

Dodatkowo laktoza oraz nadmiar fruktozy posiadają właściwości osmotyczne, czyli ściągają wodę do światła przewodu pokarmowego (stąd uczucie przelewania się w jelitach) oraz przyspieszają pracę jelit (dlatego może pojawić się biegunka). Następnie niestrawione trafiają do jelita grubego, gdzie znowu czekają na nie bakterie (co może jeszcze bardziej nasilić produkcję gazów, uczucie rozciągania jelit). 

Poliole

Z kolei poliole (nazywane również cukrami alkoholowymi) możesz kojarzyć ze słodzikami, które znajdziesz na sklepowych półkach (ksylitol lub erytrtol). Substancje te występują także naturalnie w owocach i warzywach (np. w pieczarkach, borówkach, brzoskwini, awokado).

Poliole również słabo wchłaniane i mają właściwości osmotyczne, dlatego ich wpływ na jelita jest bardzo zbliżony do efektu wywołanego spożyciem nadmiaru fruktozy lub laktozy (mechanizm opisany powyżej).

FODMAP mogą dodatkowo wpływać na jelita w znacznie bardziej skomplikowany sposób, niż wyłącznie mechanizm związany z rozciąganiem ścian przewodu pokarmowego i z osmotycznym działaniem niektórych FODMAP.

U zdrowych osób FODMAP w diecie nie powodują dolegliwości jelitowych. Jeżeli jednak chorujesz na IBS Twoje jelita są nadwrażliwe na ich obecność. Niewłaściwa komunikacja między jelita a mózgiem powoduje, że musisz mierzyć się z nieprzyjemnymi objawami, takimi jak biegunka, wzdęcia, gazy, uczucie rozciągania brzucha czy też przelewania się w jelitach.

Dieta low FODMAP – jak działa [3]

Zmniejszenie podaży FODMAP w diecie prowadzi do zmniejszenia produkcji gazów w jelitach oraz ogranicza zjawisko osmotycznego ściągania wody do światła jelit. 

Dodatkowo ograniczenie podaży FODMAP w diecie może być związane ze zmniejszeniem produkcji różnych substancji w obrębie jelit, zmniejszeniem ich przepuszczalności oraz zmianami mikrobioty.

W efekcie eliminacja FODMAP w diecie może prowadzić do zmniejszenia nasilenia Twoich objawów jelitowych.

Przeczytaj także: Wytyczne dietetyczne NICE – alternatywa dla diety low FODMAP

Dieta low FODMAP – zasady stosowania [4,5]

Zanim zdecydujesz się na stałe wyeliminować FODMAP ze swojej diety, musisz wiedzieć o tym, że protokołu dietetyczny FODMAP składa się z:

• Etapu 1, czyli fazy eliminacji FODMAP (ten etap trwa od 2 do 6 tygodni),
• Etapu 2, czyli fazy ponownego wprowadzenia FODMAP do diety i testowania wrażliwości jelit na poszczególne FODMAP (ten etap trwa około 6-8 tygodni),
• Etapu 3, czyli fazy personalizacji, która polega na jednoczesnym wprowadzeniu jak największej liczby produktów, które są źródłem FODMAP z zachowaniem jak największego komfortu jelitowego (ten etap ma charakter długoterminowy, czyli jest tzw. docelową fazą utrzymania efektów).

Etap 1

Jak widzisz tylko pierwszy etap ma charakter bardzo restrykcyjny. Jego celem jest wykluczenie FODMAP z diety w celu przekonania się czy to właśnie FODMAP są odpowiedzialne za występowanie objawów jelitowych (nie u każdego pacjenta FODMAP powoduje takie same dolegliwości). 

Dopiero w przypadku zadowalającego ustąpienia dolegliwości bólowych (pamiętaj o tym, że objawy się z reguły zmniejszają, a nie całkowicie ustępują!) możesz przejść do kolejnego etapu.

Etap 2

W fazie 2 chcemy dowiedzieć się jak reagujesz na konkretne FODMAP, zarówno osobno jak i w połączeniu z innymi FODMAP. Z tego powodu testowanie FODMAP odbywa się osobno. W praktyce oznacza to, że do diety wprowadza się produkt, który jest np. źródłem wyłącznie nadmiaru fruktozy (miodu). Testowanie progu wrażliwości na klonrektny FODMAP zaczyna się od niewielkiej porcji (np. 1/3 wielkości zwyczajowej porcji), a następnie każdego dnia zwiększa się jej wielkość aż do osiągnięcia wielkości porcji, którą chcesz mieć w diecie (np. łyżka miodu). 

Podobny proces należy przeprowadzić z każdym kolejnym FODMAP. Dodatkowo można przestawać połączenie kilku FODMAP w jednym posiłku (np. połączenie jogurtu, czyli źródła laktozy oraz borówek, czyli źródła fruktanów).

Etap 3

Na podstawie zebranych informacji odnośnie reakcji Twojego organizmu na spożycie każdego z FODMAP, w ostatnim etapie można spersonalizować dietę. Dzięki temu wiesz jakie produkty i w jakiej ilości możesz spożyć, nie obawiając się, że wywołają one u Ciebie przykre objawy jelitowe.

Dieta low FODMAP – skuteczność [6]

Badania naukowe potwierdzają skuteczność diety low FODMAP. Wiele towarzystw naukowych w swoich zaleceniach rekomenduje stosowanie protokołu dietetycznego FODMAP w celu złagodzenia objawów jelitowych wśród pacjentów z IBS.

Długoterminowo (w etapie 3 protokołu FODMAP), według badań co najmniej 55% pacjentów odczuwa zadowalającą poprawę ogólnych dolegliwości związanych z IBS. 

Dokładny odsetek pacjentów, który odczuje poprawę po wprowadzeniu diety low FODMAP jest jednak trudny do określenia. Część pacjentów nie realizuje odpowiednio zaleceń, a część niestety nie odpowiada pozytywnie na dietę low FODMAP (np. mikrobiota jelitowa może determinować czy pacjent zareaguje pozytywnie na dietę low FODMAP). Obecnie jednak nie mamy narzędzi, które pozwalają nam przewidzieć reakcję organizmu, dlatego jednym rozwiązaniem jest przetestowanie protokołu FODMAP.

Przeczytaj także: Poznaj historię Ani, która dzięki współpracy z naszym centrum uporała się z IBS

Dieta low FODMAP – produkty wskazane i niewskazane [7]

W internecie możesz znaleźć wiele tabel, które dzielą żywność na bogatą i ubogą w FODMAP. Podział produktów żywnościowych bez uwzględnienia wielkości porcji może jednak wprowadzić Cię w błąd. 

Niektóre produkty zjedzone w większej porcji klasyfikowane są jako bogate w FODMAP, z kolei w mniejszej porcji jako ubogie. Na przykład porcja 40 g borówki amerykańskiej spełnia kryteria żywności ubogiej w FODMAP, ale porcja 125 g będzie już w nie bogata (borówka amerykańska jest źródłem oligosacharydów). 

Dodatkowo niektóre produkty są źródłem kilku FODMAP (np. 200 g jabłka jest źródłem nadmiaru fruktozy oraz sorbitolu). Z tego powodu ważna jest także kompozycja całego posiłku, ponieważ chcemy uniknąć nagromadzenia tego samego FODMAP z kilku różnych produktów.

Aplikacja Monash University FODMAP Diet

Bezsprzecznie najbardziej kompleksowym źródłem informacji o zawartości FODMAP w żywności jest aplikacja Monash University FODMAP Diet, która niestety jest płatna (jednorazowy koszt ok. 40 zł). Wszystkie zyski są jednak reinwestowane w testowanie kolejnych produktów, w związku z tym baza produktów jest nieustannie poszerzana o kolejne produkty. W celu ułatwienia korzystania z aplikacji, jej autorzy wprowadzili klasyfikację produktów w oparciu o system świetlny (kolor zielony – mała zawartość FODMAP, kolor pomarańczowy – umiarkowana zawartość FODMAP, kolor czerwony- wysoka zawartość FODMAP). Bez wątpienia pomaga to w codziennym korzystaniu aplikacji.

Bazowanie na niesprawdzonych źródłach informacji o zawartości FODMAP w żywności może być przyczyną nieskuteczności protokołu dietetycznego FODMAP. Cel terapeutyczny dla spożycia FODMAP wynosi <12 g FODMAP w ciągu dnia, ale dodatkowo ważne jest nieprzekraczanie pułapu 0,5 g FODMAP w każdym oddzielnym posiłku (z wyłączeniem laktozy, dla której próg tolerancji jest nieco wyższy i bardzo zindywidualizowany).

Dieta low FODMAP – przykładowy jadłospis

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to jedno z najskuteczniejszych narzędzi dietetycznych, które może pomóc Ci w złagodzeniu objawów Zespołu Jelita Drażliwego (IBS). Pamiętaj jednak, że dieta uboga w FODMAP składa się z 3 etapów, dlatego nie musisz na zawsze eliminować wszystkich FODMAP z diety. Każdy pacjent z IBS ma nieco inny próg tolerancji na produkty, które są źródłem FODMAP, w związku z tym niezbędna jest indywidualizacja diety, szczególnie w 2 i 3 etapie!

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Spiller, Robin. „How do FODMAPs work?.” Journal of gastroenterology and hepatology 32 (2017): 36-39.
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis. Alimentary pharmacology & therapeutics. 2005;21(12):1399-409.
3. Wu J, Masuy I, Biesiekierski JR, Fitzke HE, Parikh C, Schofield L, et al. Gut‐brain axis dysfunction underlies FODMAP‐induced symptom generation in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2022;55(6):670-82.
4. Tuck, Caroline, and Jacqueline Barrett. „Re‐challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two.” Journal of gastroenterology and hepatology 32 (2017): 11-15.
5. Wilson B, Cox SR, Whelan K. Challenges of the low FODMAP diet for managing irritable bowel syndrome and approaches to their minimisation and mitigation. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(1):19-28.
6. Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022;71(6):1117-26.
7. Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of gastroenterology and hepatology. 2017;32:53-61.