Dlaczego warto jeść sezonowo? Lista sezonowych warzyw i owoców

Klaudia Wiśniewska w wywiadzie dla Jedynka Program I Polskiego Radia.

Sezonowe odżywianie to nic innego jak komponowanie swojego codziennego jadłospisu w oparciu o warzywa i owoce, które rosną i dojrzewają w aktualnej porze roku [1]. Taki dobór produktów może mieć korzystny wpływ na jakość naszej diety, klimat oraz na… stan naszego portfela, dlatego komponując plany żywieniowe dla naszych pacjentów kierujemy się zasadami sezonowości. O sezonowych produktach w Jedynce Programie Pierwszym Polskiego Radia opowiadała Klaudia Wiśniewska, dietetyczka kliniczna i założycielka Centrum Terapii Dietetycznej SPOT. 

Jedzenie sezonowe sprawia, że możemy korzystać w pełni z produktów najlepszej jakości w danym okresie. Wówczas częściej sięgamy po produkty lokalne wspierając jednocześnie rozwój lokalnego rolnictwa i zmniejszając ślad węglowy naszej diety [2]. Mając świadomość tych korzyści, plany żywieniowe dla naszych pacjentów powstają z uwzględnieniem kalendarza sezonowości produktów. Czym dokładnie jest jedzenie sezonowe i dlaczego jest ono tak ważne? O tym w dalszej części artykułu! 

• Sezonowo czyli jak?
• Czy jedząc sezonowo mogę jeść owoce i warzywa egzotyczne?
• Sezonowe odżywianie ułatwiają mrożonki!
• Sezonowe odżywianie jest dobre dla zdrowia i naszej kieszeni
  
• Sezonowe odżywianie jest dobre dla naszej planety
• Jak jeść sezonowo?

Sezonowo czyli jak?

Trudno o jedną i spójną definicję jedzenia/ odżywiania sezonowego. Analizując wyniki badań naukowych możemy spotkać się z różnymi definicjami i koncepcjami. W badaniu zleconym przez brytyjski Departament Środowiska (DEFRA – Department for Environment, Food and Rural Affairs) [3] zaproponowano dwie definicje żywności sezonowej: sezonowość globalną i sezonowość lokalną. Sezonowość globalna dotyczy żywności produkowanej w naturalnym okresie uprawy w kraju lub regionie, w którym jest produkowana, ale niekoniecznie musi być spożywana tam, gdzie została wyprodukowana. Z kolei zgodnie z definicją lokalnej sezonowości żywność jest produkowana na świeżym powietrzu bez konieczności modyfikacji klimatu lub przechowywania przy dużym zużyciu energii, a także jest konsumowana w pobliżu miejsca produkcji. Najważniejszym elementem spójnym dla obu tych definicji jest fakt, że w obu przypadkach żywność jest produkowana na świeżym powietrzu w jej naturalnym sezonie, bez dodatkowej energii, nie powodując w ten sposób dodatkowej emisji gazów cieplarnianych [4]. 

Tabela 1. Pojęcia związane z żywnością lokalną i sezonową, na podstawie Vargas et al. 2021 [1]. 

Czy jedząc sezonowo mogę jeść owoce i warzywa egzotyczne?

Owoce i warzywa egzotyczne mogą być spożywane nawet przez osoby, którym zależy na sezonowym odżywianiu. Cytrusy spożywane w okresie jesienno-zimowym to przykład sezonowości globalnej – owoce zostały wyprodukowane w naturalnym okresie uprawy, produkcji w swoim regionie, ale spożywane są w innym miejscu. Sięgając po tego typu produkty urozmaicamy swoją codzienną dietę, szczególnie gdy dostępność świeżych warzyw i owoców w Polsce jest ograniczona. Musimy mieć jednak na uwadze, że koszt środowiskowy, w tym między innymi ślad węglowy takiego produktu jest zdecydowanie wyższy ze względu na transport oraz przechowywanie niż w przypadku sezonowości lokalnej [5]. Jak zatem rozsądnie korzystać z tego typu produktów? Warto sięgać po nie okazjonalnie, najlepiej wtedy gdy mamy ograniczoną dostępność do lokalnych warzyw i owoców, czyli wczesną wiosną lub zimą. 

Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł

Sezonowe odżywianie ułatwiają mrożonki!

Mrożenie, tak jak i inne metody utrwalania żywności, ma swoje wady i zalety, ponieważ wiąże się z pewnymi zmianami fizycznymi i chemicznymi jakie zachodzą w produktach spożywczych. Zmiany, które widać na pierwszy rzut oka po rozmrożeniu produktów czy podczas ich przygotowywania, to utrata jędrności, zmiana konsystencji oraz ograniczone zdolności utrzymania wody. Szacuje się, że największe straty związane z mrożeniem warzyw i owoców dotyczą przede wszystkim witamin oraz w mniejszym stopniu składników mineralnych. Ogólnie szacuje się, że straty większości witamin w zależności od produktu i sposobu mrożenia wynoszą średnio od 10 do 30 proc. Ale jest to wciąż zdecydowanie mniej niż w przypadku innych metod utrwalania żywności takich jak suszenie, zagęszczanie, utrwalanie poprzez solenie czy zwiększenie koncentracji cukru w przypadku przetworów z warzyw i owoców [6]. 

Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty dotyczące mrożenia żywności metoda ta nadal pozostaje w czołówce najlepszych metod utrwalania żywności ze względu na stosunkowo niskie straty wartości odżywczych w porównaniu do innych metod oraz szybkość i wygodę. Ogromną zaletą jest również fakt, że może być stosowana w warunkach domowych. Korzystanie z mrożonych warzyw i owoców jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Mrożone są zazwyczaj warzywa i owoce, których zbiór nastąpił latem, w okresie największej koncentracji witamin i składników mineralnych [7, 8]. Ich wykorzystanie pozwoli na skomponowanie urozmaiconego menu w okresie zimowym, kiedy dostępność i jakość świeżych warzyw i owoców jest z reguły niższa. Uwzględnienie w jadłospisach naszych pacjentów odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest dla nas szczególnie ważne, dlatego komponując menu często korzystamy z żywności mrożonej w okresie wczesnej wiosny i zimy. Mrożenie pozwala zatrzymać nam smak sezonowych warzyw i owoców na dłużej. 

Sezonowe odżywianie jest dobre dla zdrowia i naszej kieszeni

Spożywanie żywności sezonowej to niewątpliwie jeden z aspektów świadomej i zrównoważonej diety. Warzywa i owoce dojrzewające w sezonie mogą charakteryzować się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych, niż te poza sezonem. To z uwagi na mniejsze straty tych składników podczas przechowywania czy transportu. Wyższa zawartość składników odżywczych przekłada się na lepszą strukturę diety, a w perspektywie długofalowej lepszy stan odżywienia organizmu [7, 9, 10]. 

Sezonowe produkty są też po prostu smaczniejsze – nie tylko cieszą nasze kubki smakowe, ale również mają piękny aromat i wspaniale wyglądają. I niewątpliwie w okresie zbioru są zdecydowanie tańsze niż poza sezonem. Aspekt ekonomiczny jest jednym z ważniejszych czynników, które bierzemy pod uwagę w komponowaniu menu dla naszych pacjentów. 

Sezonowe odżywianie jest dobre dla naszej planety 

Spożycie warzyw i owoców w ich naturalnym sezonie wegetacyjnym jest korzystne dla środowiska. Przechowywanie i transport związane są ze śladem węglowym produktów spożywczych. W większości przypadków dłuższy transport i czas przechowywania zwiększają ślad węglowy produktów, ale nie zawsze odgrywa to najistotniejszą rolę. Często wysokie zużycie energii potrzebne do oświetlenia i ogrzewania w celu uprawy produktów poza sezonem może powodować wyższy poziom emisji gazów cieplarnianych niż emisje związane z transportem. Dlatego w ocenie wpływu na środowisko uwzględniać się powinno jednak nie tylko ślad węglowy, ale również inne elementy. W tym celu przeprowadza się ocenę cyklu życia produktów badając oprócz śladu węglowego również ślad wodny, wyczerpywanie się paliw kopalnych i zasobów mineralnych, zakwaszenie, eutrofizację i ekotoksyczność spowodowaną stosowaniem pestycydów. Niewątpliwie jest to bardzo wielowymiarowe zagadnienie nadal budzące wiele emocji wśród naukowców zajmujących się tą tematyką [1, 11-13]. 

Wstępne wnioski płynące z badań dotyczących relacji pomiędzy stosowaną dietą a jej wpływem na środowisko sugerują, że opieranie swojego jadłospisu na produktach sezonowych jest korzystniejsze dla środowiska, a z największymi korzyściami wiąże się spożycie żywności sezonowej i lokalnej [12]. 

Przeczytaj także: Produkty bogate w witaminę B12 – 10 najlepszych źródeł

Jak jeść sezonowo? 

Komponowanie diety w oparciu o sezonowe produkty nie jest wcale takie trudne! Wystarczy świadomość dotycząca tego jakie warzywa i owoce są najlepsze w danym sezonie. W pierwszej kolejności warto sięgać po te lokalne, rodzime, a dopiero potem uzupełniać swoją dietę w inne produkty. Warzywa i owoce pochodzące z okolic naszego miejsca zamieszkania, będą też najświeższe, bo nie potrzebują długiego transportu. Dodatkowo, jeśli wybieramy produkty lokalne wspieramy również rodzime rolnictwo czy przemysł. Warto przy okazji pamiętać o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie – każdego dnia należy spożywać ich ponad 500 g! We właściwym wyborze pomóc Ci może poniższa lista. 

Najlepsze warzywa i owoce w sezonie jesiennym 

W sezonie jesiennym warto jeść owoce i warzywa takie jak: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, żurawina, pigwa, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, dynia, kabaczek, patison, jarmuż, kapusta czerwona, zielona, brukselka, seler, pietruszka, marchewka, buraki, cebula, por, czosnek.

Najlepsze warzywa i owoce w sezonie letnim   

W sezonie letnim warto sięgać częściej po warzywa i owoce takie jak: jeżyny, maliny, borówki, jagody, porzeczki, agrest, czereśnie, wiśnie, morele, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki, kukurydza, bób, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, ogórek, pomidor, szczypiorek, sałata, szpinak, roszponka, rukola. 

Najlepsze warzywa i owoce w sezonie zimowym

W okresie zimowym najlepsze warzywa i owoce to te przechowane z okresu jesiennego, m.in: jabłka, gruszki, winogrona, papryka, cukinia, bakłażan, dynia, kabaczek, patison, kapusta czerwona, zielona, brukselka, seler, pietruszka, marchewka, buraki, cebula, por, czosnek.

Najlepsze warzywa i owoce w sezonie wiosennym

Sezon letni to wspaniały moment by sięgnąć po warzywa i owoce takie jak: truskawki, rabarbar, rzodkiewka, sałata, szczypiorek, szparagi, botwina, rzeżucha. 

Rozpocznij współpracę z naszym dietetykiem!

Bibliografia

1. Vargas AM, de Moura AP, Deliza R, et al. The Role of Local Seasonal Foods in Enhancing Sustainable Food Consumption: A Systematic Literature Review. Foods. 2021; 10(9):2206.
2. Brooks M, Foster C, Holmes M, et al. Does consuming seasonal foods benefit the environment? Insights from recent research. Nutr. Bull. 2011; 36, 449–453.
3. DEFRA. Understanding the Environmental Impacts of Consuming Foods That Are Produced Locally in Season; DEFRA: London, UK, 2012.
4. Macdiarmid JI. Seasonality and dietary requirements: Will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proc. Nutr. Soc. 2014; 73, 368–375.
5. Coelho FC, Coelho EM, Egerer M. Local food: Benefits and failings due to modern agriculture. Sci. Agric. 2018; 75, 84–94.
6. Wywiad z Klaudią Wiśniewską dla Serwis Zdrowie Polskiej Agencji  Prasowej, dostęp 30.10.2023: https://zdrowie.pap.pl/dieta/wszystko-co-trzeba-wiedziec-o-mrozonkach 
7. Sun L, Zhu Z, Sun DW. Regulating ice formation for enhancing frozen food quality: Materials, mechanisms and challenges. Trends in Food Science & Technology. 2023;
8. Alsailawi HA, Mudhafar M, Abdulrasool MM.Effect of frozen storage on the quality of frozen foods—A review. J. Chem. 2022; 14, 86-96.
9. Marchetti L, Cattivelli V, Cocozza C, et al. Beyond sustainability in food systems: Perspectives from agroecology and social innovation. Sustainability 2020; 12, 7524.
10. Purvis B, Mao Y, Robinson D. Three pillars of sustainability: In search of conceptual origins. Sustain. Sci. 2019; 14, 681–695. 
11. Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. 
12. Mazac R, Tuomisto HL. The Post-Anthropocene Diet: Navigating Future Diets for Sustainable Food Systems. Sustainability. 2020; 12(6):2355. 
13. Intergovernmental Panel on Climate Change. Climate Change and Land: An IPCC Special Report on Climate Change, Desertification, Land Degradation, Sustainable Land Management, Food Security, and Greenhouse Gas Fluxes in Terrestrial Ecosystems; Intergovernmental Panel on Climate Change: Geneva, Switzerland, 2019.