Produkty bogate w magnez – 10 najlepszych źródeł
Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym. Najczęściej przychodzi nam na myśl, gdy „łapiemy” skurcze mięśniowe. Z jednej strony jest to prawda, ponieważ magnez odgrywa ważną rolę w prawidłowej kurczliwości mięśni. Jednak nie zapominajmy też o tym, że bierze on udział w setkach innych reakcji chemicznych, zaczynając na produkcji białek a na przewodnictwie nerwowym kończąc. Pewne jest to, że należy dostarczać go razem z dietą w całkiem sporych ilościach. W jaki sposób najlepiej? Zapoznaj się z resztą tekstu!
- Jakie funkcje pełni magnez?
- Zapotrzebowanie na magnez
- Objawy niedoboru magnezu
- Objawy nadmiaru magnezu
- Dobre źródła magnezu w diecie
- Pamiętaj o wodzie!
- Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na magnez
- Praktyczne porady
- Czy wiesz, że…
Jakie funkcje pełni magnez?
Magnez:
- przyczynia się̨ do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
- pomaga w prawidłowej syntezie białka
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
- bierze udział w procesie podziału komórek [1]
Zapotrzebowanie na magnez
Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na magnez u dorosłych mężczyzn waha się pomiędzy 400 a 420 mg w zależności od wieku. Z kolei u kobiet jest ono nieco mniejsze – 310 – 320 mg [2].
Objawy niedoboru magnezu
Grupy osób, które są narażone na niedobory magnezu to przede wszystkim:
- osoby, które nie mają odpowiednio zbilansowanej diety
- osoby z niedoborem witaminy D
- osoby ze schorzeniami układu pokarmowego i upośledzonym wchłanianiem jelitowym, cierpiące na choroby takie jak: celiakia czy choroba Crohna
- osoby, które nadmiernie się pocą lub żyjące w bardzo ciepłym klimacie
- kobiety w ciąży i podczas laktacji
- sportowcy lub osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny
- osoby doświadczające długotrwałego, silnego stresu
- osoby przyjmujące niektóre antybiotyki, leki moczopędne czy przeczyszczające
- osoby zmagające się z przewlekłymi biegunkami
- osoby nadużywające alkohol czy papierosy [3].
Jakie składniki w diecie mogą utrudniać przyswajalność magnezu?
- zbyt wysoka podaż błonnika
- zbyt dużo fosforanów
- dieta wysokotłuszczowa
- dieta bogatowapniowa (powyżej 2000 mg na dobę)
- dieta ubogobiałkowa (< 30 g/dobę) [4].
Łagodna hipomangezemia często przebiega bezobjawowo. W przypadku bardziej nasilonego niedoboru najczęstsze objawy to:
- ogólne osłabienie, apatia
- drżenie mięśni, skurcze
- dodatni objaw Chwostka (drganie twarzy)
- brak apetytu
- dysfagia
- wymioty, nudności
- senność
- zaburzenia rytmu serca i zmiany w EKG
- depresja [3].
Długotrwały niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2, depresji, nowotworów żołądka i jelita grubego [2].
Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł
Objawy nadmiaru magnezu
Rzadko zdarza się nadmierne spożycie magnezu wraz z żywnością. Jeśli już mówimy o przedawkowaniu tego składnika to może wynikać ono z długotrwałego przyjmowania dużych dawek magnezu z suplementów. Jeżeli stężenie magnezu w organizmie jest zbyt wysokie mogą pojawić się: zawroty głowy, osłabienie, nudności, wymioty, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie serca, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe oraz dezorientacja. Dlatego ważna jest zbilansowana dieta oraz odpowiednia suplementacja tego pierwiastka po konsultacji z lekarzem [2].
Dobre źródła magnezu w diecie
Do najbogatszych źródeł magnezu w żywności należą produkty pochodzenia roślinnego. Są to zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, kakao, gorzka czekolada, a także ziemniaki, banany, niektóre warzywa (głównie zielone, np. liście szpinaku) oraz woda pitna, w szczególności wysokozmineralizowana [2].
Tabela przedstawia produkty, które zawierają dużo magnezu w przeliczeniu na 100 g produktu [5].
| Produkty | Zawartość magnezu mg/100 g produktu |
| Pestki dyni | 540 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Kakao | 420 |
| Sezam | 377 |
| Orzechy brazylijskie | 376 |
| Słonecznik, nasiona | 359 |
| Nasiona chia | 335 |
| Orzechy nerkowca | 292 |
| Kasza gryczana | 218 |
| Fasola biała, nasiona suche | 169 |
| Czekolada gorzka | 165 |
| Kasza bulgur | 164 |
Rzeczywiście wszystkie produkty wymienione w powyższej tabeli warto wprowadzić do swojego menu! Jednak niektóre z nich spożywamy raczej jako dodatek do posiłków w małych ilościach. Tak więc np. kakao, sezam czy gorzka czekolada nie będą najlepszymi źródłami magnezu w diecie.
W takim razie co polecamy jako najlepsze źródła magnezu?
| L.p | Produkt | Wielkość porcji | Zawartość magnezu w porcji (mg) | RWS w porcji* |
| 1 | Otręby pszenne | 50 g = 5 łyżek | 245 | 65,3% |
| 2 | Pestki dyni | 30 g = 3 łyżki | 162 | 43,2% |
| 3 | Orzechy brazylijskie | 30 g = garść | 112,8 | 30% |
| 4 | Kasza gryczana | 50 g = ½ woreczka | 109 | 29% |
| 5 | Nasiona słonecznika | 30 g = 3 łyżki | 107,7 | 28,7% |
| 6 | Fasola biała, nasiona suche | 50 g | 94,5 | 25,2% |
| 7 | Orzechy nerkowca | 30 g = garść | 87,6 | 23,4% |
| 8 | Kasza bulgur | 50 g = ½ woreczka | 82 | 21,9% |
| 9 | Płatki owsiane | 60 g = 6 łyżek | 77,4 | 20,6% |
| 10 | Ryż brązowy | 60 g = 4 łyżki suchego ryżu | 66 | 17,6% |
*RWS: referencyjna wartość spożycia magnezu wynosząca 375 mg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [6]
Pamiętaj o wodzie!
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu możesz wybierać wody bogate w ten składnik mineralny. Magnez zawarty w wodzie ma dobrą biodostępność, a więc wchłania się do organizmu w dużym stopniu. Przykładowo możesz sięgnąć po Muszyniankę czy Magnesię. Zawartość magnezu w tych wodach mieści się w granicy 125-170 mg magnezu na litr wody. Wypijając 4 szklanki takiej wody (=1 litr) średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez zostaje zrealizowane w około 40%.
Staraj się jednak, aby woda była tylko dodatkiem do twojej diety w kwestii podaży magnezu, ponieważ standardowa żywność (np. orzechy) dostarczają również szeregu innych składników prozdrowotnych do twojego organizmu.
Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na magnez
To nie takie trudne! Wystarczy, że:
- Na śniadanie zjesz owsiankę z płatków owsianych, a dodatkiem będą: orzechy brazylijskie, kakao, pestki dyni i świeże owoce
- Na obiad zaserwujesz porcję ryby/ chudego mięsa/ tofu/ strączków z ryżem brązowym i posypiesz danie sezamem
- A na kolację przygotujesz sałatkę ze świeżych warzyw z dodatkiem zielonych liści (np. szpinak, rukola czy roszponka), posypiesz ją otrębami i słonecznikiem, a na koniec wrzucisz grzanki z pełnoziarnistego pieczywa
I już 100 % dziennego zapotrzebowania na magnez jest spełnione!
Przeczytaj także: Produkty bogate w witaminę B12 – 10 najlepszych źródeł
Praktyczne porady
- Dbaj, aby jeść pełnoziarniste produkty zbożowe i gruboziarniste kasze, np. wspomniany ryż brązowy i kaszę gryczaną
- Włącz do swojej diety pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy
- Jogurty z otrębami i orzechami to super opcja na II śniadanie czy podwieczorek
Czy wiesz, że…
Kawa nie wypłukuje magnezu?
Przez długi czas krążył mit, że kawa wypłukuje magnez. Otóż jest to nieprawda.
Przedstawmy to matematycznie. W jednej filiżance kawy znajduje się ok. 7 mg magnezu, zaś po wypiciu kawy z organizmu w ciągu doby ucieka ok. 4 mg tego składnika. Sumarycznie więc wychodzi na to, że kawa nie wypłukuje magnezu, a wręcz go dostarcza. Choć są to tak małe ilości, że w ujęciu całodobowym owe wartości są pomijalnie małe.
W jednym z badań porównywano stężenie magnezu w surowicy u osób pijących kawę vs zieloną herbatę.
Uczestnicy badania przez 2 tygodnie codziennie pili: 450 ml kawy lub zielonej herbaty. Okazało się, że stężenie magnezu wzrosło o 4,3 % u osób pijących kawę, a u tych którzy popijali herbatę nie zaobserwowano zmian w wynikach stężenia magnezu [7].
Bibliografia
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Schwalfenberg, Gerry K., and Stephen J. Genuis. „The importance of magnesium in clinical healthcare.” Scientifica 2017 (2017).
- Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
- Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
- Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
- Masafumi Saito, Tohru Nemoto, Satoshi Tobimatsu, Midori Ebata, Yulan Le, Kei Nakajima, „Coffee Consumption and Cystatin-C-Based Estimated Glomerular Filtration Rates in Healthy Young Adults: Results of a Clinical Trial”, Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, Article ID 146865, 7 pages, 2011.
