Produkty bogate w selen – 10 najlepszych źródeł
Selen to bardzo ważny składnik mineralny, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Między innymi uczestniczy w funkcjonowaniu tarczycy czy wpływa na działanie układu odpornościowego. Jest zaliczany do grupy antyoksydantów, czyli związków, których zadaniem jest chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.
- Jakie funkcje pełni selen?
- Zapotrzebowanie na selen
- Objawy niedoboru selenu
- Objawy nadmiaru selenu
- Dobre źródła selenu w diecie
- Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na selen
- Praktyczne porady
- Czy wiesz, że…
Jakie funkcje pełni selen?
Selen [1]:
- przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy,
- pomaga zachować zdrowe włosy,
- pomaga zachować zdrowe paznokcie,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Zapotrzebowanie na selen
Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na selen u dorosłych mężczyzn i kobiet jest takie samo i wynosi 55 μg. Zapotrzebowanie na ten mikroelement wzrasta u kobiet podczas ciąży i laktacji [2].
Przyczyn i objawy niedoboru selenu
Zawartość selenu w żywności zależy przede wszystkim od jego poziomu w środowisku: glebie i wodzie. W związku z tym niedobory selenu można zaobserwować najczęściej w tych regionach, gdzie gleba jest uboga w ten pierwiastek.
Nieprawidłowo zbilansowana dieta, choroby jelit czy niedożywienie również mogą być przyczynami zbyt niskiej ilości selenu w organizmie.
Po raz pierwszy niedobór selenu był związany z chorobą Keshan, czyli chorobą endemiczną charakteryzującą się kardiomiopatią i niewydolnością serca. Choroba ta występuje na terenie Chin, a jej przyczyną jest bardzo niskie stężenie selenu w glebie i produktach spożywczych na tym obszarze.
Od tego czasu niedobór tego pierwiastka związany jest z wieloma chorobami układu krążenia, w tym z zawałem mięśnia sercowego, niewydolnością serca, chorobą niedokrwienną serca i miażdżycą tętnic.
Objawy niedostatecznej ilości selenu obejmują także obniżenie odporności. Mają także związek z chorobami tarczycy (np. autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy). Co więcej, niedobór selenu wpływa negatywnie na procesy spermatogenezy i obniża męską płodność.
Dzieci urodzone przez matki z niedoborem selenu i jodu są bardziej narażone na kretynizm, czyli – wrodzoną chorobę powodującą niedorozwój umysłowy i fizyczny [2-4].
Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł
Objawy nadmiaru selenu
Przyjmowanie nadmiernych dawek selenu wraz z suplementami może powodować zatrucie selenem. Do jego objawów należą: osłabienie ogólnoustrojowe, nudności, wymioty, biegunki.
Długotrwała wysoka suplementacja selenem powyżej zapotrzebowania może skutkować zatruciem zwanym selenozą. Objawy charakterystyczne dla selenozy to: wypadanie włosów, łamliwość paznokci, wysypka, uszkodzenie wątroby, nieprzyjemny (czosnkowy) zapach z ust, zaburzenia płodności czy zaburzenia neurologiczne [5].
Dobre źródła selenu w diecie
Do najbogatszych źródeł selenu w żywności należą owoce morza i ryby. Wśród produktów pochodzenia roślinnego większe ilości selenu zawierają: czosnek, grzyby, brokuły czy produkty zbożowe [2].
Poniższa przedstawia produkty z podziałem na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które zawierają dużo selenu w przeliczeniu na 100 g produktu [6,7].
| Produkty zwierzęce | Zawartość selenu μg /100 g produktu |
Produkty roślinne | Zawartość selenu μg /100 g produktu |
| Ostrygi | 63,6 | Orzechy brazylijskie (uprawianie w Boliwii) | 160 |
| Tuńczyk w oleju (po odsączeniu) | 60,1 | Makaron | 57,5 |
| Wieprzowina, udziec | 54,8 | Mąka pszenna | 35,3 |
| Małże | 44,8 | Mąka owsiana | 28,3 |
| Ośmiornica | 44,8 | Tofu | 16,7 |
| Parmezan | 38,65 | Ryż biały | 15,1 |
| Udko z indyka | 23 | Czosnek | 14,3 |
| Dorsz, surowy | 19 | Pestki dyni, prażone | 9,32 |
| Mozzarella light | 16,1 | Brokuły | 4,9 |
Jednak, nie zawsze produkty, które zawierają dużo wybranego składnika w 100 g produktu będą naprawdę dobrym źródłem. Dlaczego?
Ostrygi, ośmiornica czy małże nie są podstawą diety Polaków, a wieprzowina jako czerwone mięso nie jest zalecane do włączenia do codziennej diety. Podobnie jest z mąką pszenną czy owsianą – te raczej stanowią dodatek do naszych posiłków aniżeli główny ich składnik.
Po drugie, zjedzenie niektórych produktów w podanej ilości (100 g) graniczy z cudem. Wyobrażasz sobie zjeść w ciągu jednego dnia 100 g czosnku, jeśli są to aż 2 główki?
W takim razie co polecamy jako najlepsze źródła selenu?
| L.p | Produkt | Wielkość porcji | Zawartość selenu w porcji (μg) | RWS w porcji* |
| 1 | Orzechy brazylijskie** | 25 g = 5 sztuk | 40 | 72,7% |
| 2 | Tuńczyk w oleju (po odsączeniu) | 60 g = 0,5 puszki | 36 | 65,5% |
| 3 | Makaron | 50 g | 28,8 | 52,4% |
| 4 | Udko z indyka | 100 g | 23 | 41,8% |
| 5 | Dorsz, surowy | 100 g | 19 | 34,5% |
| 6 | Tofu | 90 g = 0,5 opakowania | 15 | 27,3% |
| 7 | Brokuły | 250 g = 0,5 sztuki | 12,3 | 22,4% |
| 8 | Mąka pszenna | 30 g = 3 łyżki | 10,6 | 19,3% |
| 9 | Mozzarella light | 60 g = 0,5 opakowania | 9,7 | 17,6% |
| 10 | Ryż, biały | 60 g | 9 | 16,3% |
*RWS: referencyjna wartość spożycia selenu wynosząca 55 μg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp.1169/2011) [8].
**Do wyliczeń uwzględniono orzechy brazylijskie pochodzące z upraw Boliwii. Zawierają one najmniej selenu wśród tych z Boliwii, Peru, Brazylii czy z północnych krajów Ameryki Południowej. Jednak chcemy pokazać, że nawet te z Boliwii są naprawdę dobrym źródłem selenu.
Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na selen
To nie takie trudne! Wystarczy, że:
- Na śniadanie zjesz owsiankę z kilkoma orzechami brazylijskimi i owocami
- Na obiad zaserwujesz pieczonego dorsza z ryżem i brokułami
- A na kolację przygotujesz kanapki z mozzarellą i warzywami
I już 100 % dziennego zapotrzebowania na selen jest spełnione!
Przeczytaj także: Produkty bogate w witaminę B12 – 10 najlepszych źródeł
Praktyczne porady
- Dbaj, aby jeść ryby i owoce morza przynajmniej 2 razy w tygodniu
- Włącz do swojej diety orzechy brazylijskie i zwracaj uwagę na ich pochodzenie
- Korzystaj z tofu kilka razy w tygodniu!
Czy wiesz, że…
Zawartość selenu w orzechach brazylijskich zależy głównie od stężenia tego pierwiastka w glebie w poszczególnym kraju. Przykładowo 1 sztuka (5 g) orzecha brazylijskiego zawiera:
- 8 μg, jeśli orzechy są uprawiane w Boliwii,
- 18 μg w Brazylii,
- 33 μg w Peru,
- 130 μg w północnych krajach Ameryki Południowej.
W związku z tym dzienną dawkę orzechów brazylijskich najlepiej dopasować do kraju pochodzenia orzechów [7].
Bibliografia
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Shimada, Briana K., Naghum Alfulaij, and Lucia A. Seale. „The impact of selenium deficiency on cardiovascular function.” International Journal of Molecular Sciences 22.19 (2021)
- Shreenath, Aparna P., Muhammad Atif Ameer, and Jennifer Dooley. „Selenium deficiency.” (2018).
- Stuss M, Michalska-Kasiczak M, Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynol Pol. 2017;68(4):440-465.
- https://www.nal.usda.gov/
- Sobiecki JG. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr. 2017
- Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
