Produkty bogate w wapń – 10 najlepszych źródeł
Jednym z najbardziej znanych składników mineralnych jest wapń. Zaliczamy go do makroskładników, ponieważ jego dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Wapń najczęściej kojarzy się nam z kośćmi – i słusznie, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Ale nie tylko! Wapń odgrywa wiele innych, równie ważnych funkcji w naszym organizmie. Bierze na przykład udział w procesie krzepnięcia krwi czy umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym. Dowiedz się, jak zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie.
- Jakie funkcje pełni wapń?
- Zapotrzebowanie na wapń
- Objawy niedoboru wapnia
- Objawy nadmiaru wapnia
- Dobre źródła wapnia w diecie
- Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na wapń
- Praktyczne porady
- Czy wiesz, że…
Jakie funkcje pełni wapń?
Wapń [1]:
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych
- bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek
- jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości
- jest potrzebny do utrzymania zdrowych zębów [1]
Zapotrzebowanie na wapń
Zalecane dzienne spożycie zgodne z Normami Żywienia na wapń u dorosłych mężczyzn w wieku 19-65 wynosi 1000 mg. Powyżej 65 roku zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg. Z kolei u kobiet wynosi ono 1000 mg od 19 do 50 roku życia. Powyżej 50 roku życia wzrasta podobnie jak u mężczyzn do 1200 mg. U kobiet ciężarnych i karmiących powyżej 19 roku życia rekomendowane jest dzienne spożycie 1000 mg wapnia na dobę [2].
Objawy niedoboru wapnia
Grupy osób, które są narażone na niedobory wapnia to przede wszystkim:
- dzieci
- młodzież
- kobiety ciężarne i karmiące
- osoby w podeszłym wieku
- osoby wykluczające produkty mleczne z diety
- osoby z niedoczynnością przytarczyc
Niedostateczne spożycie wapnia u dzieci może przyczynić się do deformacji kości czy krzywicy u dzieci. Natomiast u dorosłych może zwiększać ryzyko osteomalacji i osteoporozy, czyli inaczej częstych złamań kości, które mogą wystąpić nawet po niewielkim urazie. Niedobory wapnia powodują również częstsze ubytki w zębach, próchnice, zwiększenie pobudliwości organizmu, tężyczkę czy zaburzenia neurologiczne. Mogą również prowadzić do powstawania wzrostu ciśnienia tętniczego krwi [2].
Przeczytaj także: Produkty bogate w żelazo – 10 najlepszych źródeł
Objawy nadmiaru wapnia
Nieczęsto obserwuje się nadmierną ilość wapnia w organizmie. Niekiedy hiperkalcemia (inaczej nadmiar wapnia) występuje przy przedawkowaniu preparatów farmaceutycznych zawierających znaczące ilości wapnia (powyżej 3–4 g/dobę). Zbyt duża ilość wapnia w organizmie może powodować choroby nerek, zwapnienie naczyń, uszkodzenie struktury narządów czy zaburzenia funkcjonowania różnych układów w organizmie. Ponadto, hiperkalcemia może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka prostaty czy zaburzać wchłanianie składników mineralnych, takich jak np. żelaza, magnezu i cynku [2].
Dobre źródła wapnia w diecie
Najważniejszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Produkty zbożowe, warzywa i strączki również zawierają wapń. Należy jednak pamiętać, że z tych produktów wapń nie wchłania się tak dobrze jak z produktów mlecznych. Wynika to z faktu, że jednocześnie wstępuje w nich błonnik, kwas szczawiowy lub/i fitynowy, które utrudniają przyswajanie wapnia [3].
Tabela przedstawia produkty z podziałem w zależności od pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz z uwzględnienim produktów, które zawierają dużo wapnia w przeliczeniu na 100 g produktu [4].
| Produkty zwierzęce | Zawartość wapnia mg/100 g produktu | Produkty roślinne | Zawartość wapnia mg/100 g produktu |
| Parmezan | 1380 | Mak | 1266 |
| Mleko w proszku | 1062 | Sezam, nasiona | 975 |
| Ser, żółty | 807 | Tofu | 350 |
| Ser, mozzarella | 782 | Soja | 240 |
| Szprotki w oleju z ośćmi | 650 | Migdały | 239 |
| Ser, feta | 493 | Figi, suszone | 203 |
| Sardynki w oleju z ośćmi | 330 | Natka pietruszki | 193 |
| Jogurt naturalny | 180 | Orzechy laskowe | 186 |
| Mleko spożywcze | 120 | Fasola biała | 160 |
| Maślanka | 115 | Jarmuż | 157 |
| Ser twarogowy | 95 | Otręby pszenne | 119 |
Niestety nie wszystkie spośród wymienionych w tabeli produktów będą w praktyce świetnym rozwiązaniem na uzupełnienie wapnia w Twojej diecie. Przykładowo zjedzenie 100 mg maku w ciągu dnia graniczy z cudem. Podobnie będzie z sezamem czy natką pietruszki. Wymienione produkty traktujemy raczej jako dodatek do dań, aniżeli główny składnik posiłku.
W takim razie co polecamy jako najlepsze źródła wapnia?
| L.p | Produkt | Wielkość porcji | Zawartość wapnia w porcji (mg) | RWS w porcji* |
| 1 | Ser, mozzarella | 60 g = 0,5 opakowania | 470 mg | 59% |
| 2 | Jogurt naturalny | 200 g = 1 opakowanie | 360 mg | 45% |
| 3 | Sardynki, w oleju z ośćmi | 100 g = 1 porcja | 330 mg | 41,25% |
| 4 | Tofu | 90 g = 0,5 opakowania | 315 mg | 39,4% |
| 5 | Mleko spożywcze | 250 ml = 1 szklanka | 300 mg | 37,5% |
| 6 | Maślanka | 250 ml = 1 szklanka | 287,5 mg | 36% |
| 7 | Ser, feta | 50 g | 246,5 mg | 30,8% |
| 8 | Ser, żółty | 30 g = 2 plastry | 242,1 mg | 30,3% |
| 9 | Parmezan | 12 g = 1,5 łyżki | 165,6 mg | 20,7% |
| 10 | Mak | 10 g = 1 łyżka | 126,6 mg | 15,8% |
*RWS: referencyjna wartość spożycia wapnia wynosząca 800 mg dla osób dorosłych (zapotrzebowanie zgodne z Dziennymi referencyjnymi wartościami spożycia witamin dla osób dorosłych rozp. 1169/2011) [5]
Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na wapń
Twój przykładowy dzień z odpowiednią ilością wapnia w diecie może wyglądać następująco:
- Owsianka gotowana na mleku lub maślance z dodatkiem maku, migdałów i owoców – jako pełnowartościowe śniadanie
- Obiad możesz skomponować z dodatkiem mozzarelli, jarmużu, dodatkowych warzyw oraz kaszy/ ryżu/ makaronu lub ziemniaków
- Na kolację przygotuj sałatkę grecką z fetą, natką pietruszki i grzankami
I już 100% dziennego zapotrzebowania na wapń jest spełnione!
Przeczytaj także: Produkty bogate w witaminę B12 – 10 najlepszych źródeł
Praktyczne porady
- Dbaj, aby jeść nabiał – maślanka, kefir, jogurt, twaróg, mozzarella, feta, parmezan jako dodatek do dania
- Wzbogacaj przygotowywane posiłki o mak, sezam i orzechy
- Włącz do swojej diety tofu jako roślinne źródło białka
- Jogurty z dodatkami to super pomysł na drugie śniadanie czy podwieczorek!
Czy wiesz, że…
Nabiał roślinny również może zawierać wapń?
Wystarczy, że wybierzesz odpowiedni produkt! Czytaj etykiety produktów i wybieraj te napoje/ jogurty roślinne, które są wzbogacane (fortyfikowane) w wapń. Obecnie na rynku jest szeroki asortyment napojów roślinnych, które zawierają omawiany składnik. Wapń powinien być dodany do produktu w ilości 120 mg/ 100 ml. Dodatkowo mam dla Ciebie jeszcze jedną radę! Przed otwarciem kartonu wstrząśnij opakowaniem. Wapń często osiada na dnie, a wstrząśnięcie spowoduje, że rozproszy się w całej jego zawartości.
Woda, którą pijesz na co dzień, również może zawierać wapń?
Woda jest często pomijanym źródłem wapnia. Jeśli pijesz wodę mineralną butelkowaną – zwróć uwagę na jej zawartość, czyli ponownie: czytaj etykiety. Od czasu do czasu wybieraj wodę wysoko zmineralizowaną z dużą ilością wapnia. Niektóre z wód dostarczają ponad 450 mg wapnia na litr! Uzupełnienie diety w taki rodzaj wody może znacząco przyczynić się do zrealizowania dziennego zapotrzebowania na wapń [6].
Bibliografia
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- CORMICK, Gabriela; BELIZÁN, Jose M. Calcium intake and health. Nutrients, 2019, 11.7: 1606.
- Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
- Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
- Vannucci, Letizia, et al. „Calcium intake in bone health: a focus on calcium-rich mineral waters.” Nutrients 10.12 (2018): 1930.
